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Allenamento MMA definitivo: la pagina 'Venom' di Michael rivela l'allenamento per la costruzione di forza e potenza dei campioni

I combattenti MMA sono duri. In modo dacostruire massa muscolare, si allenano duramente e utilizzano allenamenti di resistenza e sessioni cardio che potrebbero rompere una persona media. BritannicoLa star di MMA Michael 'Venom' Page(o MVP in breve) è noto per essersi allenato duramente ed è anche pienamente consapevole che oltre a `` solo '' andare in palestra, deve anche essere sicuro di una varietà di diverse arti marziali, tra cui jiu jitsu, wrestling e kickboxing.


Certo, Venom non ha bisogno di suggerimenticome perdere pesoma per mantenere il suo fisico muscoloso ma magro. MVP non trascorre solo un'ora in palestra, ma massimizza anche l'attivazione muscolare facendo superserie.

Puoi leggere tutto qui, ma per favore non provare questo allenamento a meno che tu non sia già abbastanza in forma. Questa non è un'opportunità di tipo Couch-to-5K.

Michael

Non puoi evitare l'allenamento di resistenza se vuoi aumentare la massa muscolare


(Credito immagine: Michael Page)

Che aspetto ha una tipica sessione di sollevamento pesi MMA?

Per eseguire un superset, dovrai saltare da un esercizio all'altro senza riposarti tra gli esercizi. Le superserie sono un ottimo modo per rendere ancora più difficili gli esercizi già difficili. Nessun riposo per i malvagi.

Una sessione media di sollevamento pesi dura circa un'ora e contiene molte superserie. 'In MMA, si tratta più di potenza esplosiva, quindi facciamo un allenamento con i pesi più esplosivo.' - spiega Michael - 'Tutto è molto dinamico e fatto il più rapidamente possibile. Quindi, anche quando facciamo la distensione su panca, si tratta di essere esplosivi durante la salita e lenti durante la discesa. Poi, non appena hai fatto otto ripetizioni, salti sul pavimento e fai cinque flessioni con le mani e noi lo facciamo per cinque serie '.


Lo stesso vale per gli esercizi per le gambe. Ciò significa che dopo aver terminato una serie di power clean o split squat, MVP esegue subito alcuni salti tuck.

Una tipica sessione di sollevamento pesi MMA per MVP è la seguente (non per i deboli di cuore!):


Squat frontali

Fai tre serie da dieci.

Gli squat frontali sono simili aback squat, la differenza è che invece di tenere ilbilancieresulle spalle, lo appoggi sulla parte superiore del petto.

Questo esercizio viene normalmente eseguito con un peso inferiore rispetto al back squat e, se non hai provato questa variazione, esegui una serie o due con pesi più piccoli in modo da poter avere un'idea di come bilanciare il peso. Ancora meglio, fatti notare da un compagno di allenamento.

Power clean durante i salti tuck (superset)

Esegui una serie di otto power clean e poi una serie di otto salti tuck senza sosta. Ripeti tre volte.


Per eseguire un power clean, inizia nel classicostaccoPosizione iniziale, il bilanciere caricato appoggiato di fronte a te, schiena dritta. Mentre ti raddrizzi, invece di fermarti quando il tuo corpo è in posizione verticale, lanci il bilanciere sulla parte superiore del petto. Una volta lì, puoi lasciarlo cadere di nuovo e iniziare di nuovo il movimento.

Una volta che hai finito con le otto ripetizioni, esegui subito otto salti tuck. Assicurati di alzare davvero i piedi da terra in modo che siano tutti infilati sotto di te nella posizione più alta.

Bench press andando in clap push up (superset)

Esegui una serie di otto distensioni su panca e poi una serie di cinque salti con le mani senza sosta. Ripeti tre volte.

Fare unpancaè abbastanza autoesplicativo, ma nel caso avessi bisogno di un promemoria, leggi il nostro articolo su di esso.

Una volta che hai finito con le tue otto ripetizioni, sul pavimento vai a fare cinque ripetizioni di clap push up. I Clap push up sono più esplosivi dei normali push up perché devi spingerti abbastanza in alto da essere in grado di sollevarti da terra e applaudire.

Squat spaccati bulgari

Fai tre serie da dieci.

Un'altra variante del back squat. Funziona solo una gamba alla volta, quindi lavora con meno peso su un normale back squat.

Per eseguire uno split squat bulgaro, poggia una gamba dietro di te su una scatola, in modo che sia rialzata. Bilanciere sulle spalle, core attivato mentre esegui lo squat. Dopo aver eseguito le dieci ripetizioni con una gamba, esegui anche dieci ripetizioni con l'altra gamba.

Affondi con pesi che vanno in tuck jump (superset)

Fai una serie di dieci affondi e poi una serie di dieci salti tuck senza sosta. Ripeti tre volte.

Il modo migliore per eseguire affondi ponderati è usarekettlebell. Tieni i kettlebell con entrambe le mani, le braccia vicino al corpo sui lati mentre esegui l'esercizio. Se hai spazio, puoi camminare in avanti o puoi anche fare affondi sul posto. Il set di dieci significa che fai dieci per gamba in ogni set.

Senza riposarti, fai dieci salti tuck.

Michael

Lo stile esplosivo di MVP richiede un'eccellente forza muscolare

(Credito immagine: Michael Page)

Che aspetto ha una tipica settimana di allenamento per un combattente di MMA?

'C'è così tanto da imparare nell'MMA' - dice Michael - 'Posso dedicare un'ora e mezza ad allenarmi nel jujitsu, prima di un'ora e mezza di wrestling. Poi farò una pausa e tornerò e farò un po 'di allenamento a terra. Quindi farai un allenamento di fitness, farai un'altra pausa, tornerai e avrai un'altra lezione di wrestling. Dipende davvero dal campo di battaglia e dall'avversario. '

Il mercoledì e il venerdì, principalmente fa sparring. 'Se il mio allenatore vuole che trascorra più tempo nello sparring, allora ci alleniamo per più di due giorni'. Anche nei campi precedenti MVP si allenava letteralmente ogni giorno. 'È lo stesso con l'allenamento fitness. Ho fatto allenamento fitness ogni giorno prima e ho fatto ore di allenamento tecnico MMA. È un sacco di lavoro ed è molto difficile ripartire in un giorno. Ci sono così tanti aspetti diversi da imparare '.

Per quanto riguarda l'allenamento fitness reale, MVP fa molto sollevamento pesi all'inizio della giornata, seguito da un lavoro cardio su una camera di tortura di macchine. Lo troverai sulmacchina in funzione, ilesercizio di bicicletta, lo scalatore verticale o ilvogatore.

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