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Prova l'allenamento Centr di Chris Hemsworth e la dieta e forse diventerai Muscular Thor

ConThor: amore e tuonoappena annunciato, tutti gli occhi sono puntati su Chris Hemsworth per vedere se può rinforzare ancora una volta per il ruolo di Thor. La trasformazione del corpo di Chris per i film è una fonte costante di stupore sia da parte degli spettatori occasionali che dei bodybuilder. Secondo l'uomo stesso, mette circa 20 libbre (circa 9 kg) di muscoli magri sopra il suo corpo già non esattamente magro in modo da poter guardare la parte. Non ce n'è bisognorapida perdita di pesoper il dio del tuono.


Centr Unleashed: lascia che il PERSONAL TRAINER di Chris Hemsworth ti metta in forma con il nuovo piano di 6 settimane

È una situazione strana in questo momento, come ovviamente inVendicatori: Endgame, Thor era piuttosto più pieno di forme e costruito per il comfort, ma Chris Hemsworth è famoso soprattutto come Thor muscoloso e per avere uno stile di vita sano ed equilibrato. Permettersi in formaper riprendere il ruolo di Thor, Hemsworth si rivolge a vari esperti nei settori della salute, della nutrizione, della consapevolezza e della formazione. Questi includono Luca Zocchi e Sergio Perera, con cui ha creatoCentro, un'app per la salute e il fitness che mira a tradurre anni di esperienza in forma in parti più piccole e più digeribili che tutti possono seguire.

Recensione dell'app Chris Hemsworth Centr

Notare che:Tenderemmo a descrivere questo piano comepiuttosto duro, ma è per questo che non lo facciamoabbastanzaassomiglia a Thor,ancora.È 'abbastanza difficile' nel modo in cui attenersi a un rigidodieta chetoè 'abbastanza difficile'. Ma hey -tudovrebbe andare bene, grazie al tuo atteggiamento intraprendente.


L'allenamento Thor

Luke Zocchi, personal trainer nella vita reale, era responsabile del piano di allenamento che ha dato a Chris le braccia e le spalle di un Dio. Gli allenamenti combinano accuratamente HIIT (High Intensity Interval Training), HIRT (High Intensity Resistance Training) e movimenti di forza per ottenere il battito cardiaco e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.

Di conseguenza, Luke afferma che brucerai i grassi rapidamente mentre costruisci la definizione della massa muscolare magra. Inoltre, crea un effetto post-bruciore killer, il che significa che continuerai a bruciare calorie dopo che l'allenamento è finito e anche nel giorno successivo.


Tutti i movimenti sono progettati per un supereroe e sono esercizi che Luke ha eseguito con Hemsworth durante la preparazione per il ruolo di Thor. Anche se la quantità di resistenza che l'attore strappato può gestire è probabilmente fuori dalla portata di qualsiasi principiante, quindi rilassati nei primi giorni.

Questo è un allenamento intermedio che costruirà una definizione dappertutto, con un'attenzione particolare alle braccia, quindi se sei appena agli inizi, dai un'occhiataquesta guidache abbiamo messo insieme. Oppure, se hai bisogno di gettare le basi per le tue armi, dai un'occhiata a questo superbo allenamento per la costruzionebicipiti bestiali.


Luke dice: 'Scava in profondità e dai il massimo. Quando hai voglia di arrenderti, pensa, & lsquo; cosa farebbe un supereroe? ''.

  • Questa polvere sfusa ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutarti a rispettare unDieta cheto

Luke Zocchi, il vero PT di Chris Hemsworth, vuole metterti in forma

Questa sessione è basata sulle ripetizioni, quindi cerca di completare 10 ripetizioni di ogni mossa elencata di seguito con un peso che renda quelle ultime due ripetizioni difficili / impossibili da eseguire con una buona forma.


Segui ogni serie di dieci ripetizioni con un periodo di riposo di 30 secondi. Completa un totale di cinque set, ma assicurati che la tua forma sia solida per gli ultimi set. Se stai lottando, abbassa gradualmente il peso e concentrati sul mantenere tutto stretto e impegnato.

Se non sei sicuro di una qualsiasi delle mosse seguenti, vale la pena fare una piccola ricerca sugli interweb per alcuni video dimostrativi o controllare alcune delle nostre precedenti guide di allenamento di seguito.

Bicep Curl to Press

Riccioli assassini per bicipiti bestiali

Questo esercizio richiamerà quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, quindi preparati per una frequenza cardiaca accelerata e un'ustione profonda verso le ultime ripetizioni. Flessioni conmanubrifunziona meglio con i manubri esagonali o quelli con una piattaforma piatta per evitare che rotolino via.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani che tengono i manubri lungo i fianchi. Con un movimento fluido, accovacciati e posiziona i manubri sul pavimento, sotto le spalle.

Calcia in modo esplosivo i piedi all'indietro in modo che il corpo sia in una posizione di flessione. Completa un push-up coinvolgendo la schiena e le spalle prima di tirare in modo esplosivo i piedi sotto il corpo.

Torna in posizione eretta e premi i manubri direttamente sopra la testa mentre lo fai, impegnando di nuovo il core, le spalle indietro, i muscoli tesi. Abbassa i manubri nella posizione di partenza e ripeti. Questa è una ripetizione.

Tavole da passeggio

Padroneggia questa variante della plancia per un allenamento intenso

Adotta la posizione della plancia con il peso sostenuto sugli avambracci e sulle dita dei piedi, i gomiti sotto le spalle e i muscoli centrali impegnati (contraete i muscoli dei glutei e tendete gli addominali).

Prendi il braccio destro dal pavimento, mettendo la mano sotto la spalla destra. Spingi verso l'alto con la mano destra mentre alzi il braccio sinistro e posizionalo sotto la spalla sinistra.

La posizione superiore assomiglia a un push-up stretto. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa la ripetizione successiva guidando con il braccio sinistro, quindi alterna.

Dumbbell Renegade Row e Push-Up

Un buon set di manubri è tutto ciò di cui hai bisogno per questa routine

Adotta una posizione di plank alta, con le mani posizionate sotto le spalle, i piedi divaricati (più sono larghi, più facile sarà l'esercizio), una linea retta dalle spalle alle caviglie e un manubrio in ciascuna mano. Ancora una volta, i manubri esagonali aiuteranno la stabilità qui.

Con i muscoli centrali impegnati (stringi i glutei e tendi gli addominali), completa un push-up. Nella parte superiore del push up, remate il manubrio destro tirandolo su e indietro con i muscoli delle spalle. Riportalo alla posizione di partenza dolcemente, controllando il negativo (come dicono i professionisti), in linea con il tuo ombelico, quindi completa lo stesso con la spalla sinistra.

Questa è una ripetizione. Per ridurre la difficoltà, esegui l'esercizio in ginocchio e assicurati di non remare con un peso troppo pesante. È preferibile una forma perfetta, coinvolgendo i muscoli delle spalle e gli addominali, piuttosto che sollevare qualcosa di troppo pesante.

Fly posteriore piegato Dumbell

Master tecnica prima di caricare i pesi

Mettiti in posizione stando in piedi con le ginocchia leggermente piegate e fai perno dai fianchi per inclinare la schiena in modo che sia piatta e parallela al terreno sottostante.

Afferra i manubri e tienili sotto il petto con le braccia completamente estese ma non bloccate. Evita di inarcare la schiena qui, mantenendola bella e piatta per evitare lesioni.

Mentre tendi i muscoli dello stomaco, solleva ogni mano verso l'alto e lateralmente al corpo contemporaneamente, mantenendo le braccia il più dritte possibile e formando una forma a T nella parte superiore del movimento. Non sollevare i manubri sopra la schiena e assicurati che questo movimento sia controllato, piuttosto che sollevare un peso.

Abbassa lentamente le braccia allo stadio iniziale e ripeti. Abbassa il peso del manubrio se è troppo pesante per eseguire con la forma corretta.

Curl con martello con manubri e affondo inverso

Una buona forma di affondo coinvolge tutti i principali muscoli delle gambe

Stai in piedi tenendo i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Porta il piede destro indietro dietro il corpo e affondi, il ginocchio destro che sfiora il suolo e il ginocchio sinistro che rimane in linea con la caviglia, formando un bel angolo retto con il pavimento.

Allo stesso tempo, solleva entrambi i manubri fino all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti piegati all'interno. Spremi i bicipiti nella parte superiore del movimento per la massima pompa e poi abbassali mentre riporti il ​​piede destro nella posizione di partenza.

Questa è una ripetizione, completa la successiva con la gamba sinistra e continua ad alternare le gambe tra le ripetizioni. Assicurati che il ginocchio non si insinui sulle dita dei piedi durante l'affondo per evitare lesioni.

Vuoti

Stenditi sulla schiena e tieni le braccia e le gambe dritte lontano dal corpo, con le mani e le dita dei piedi appuntite, in bilico leggermente sopra il suolo.

La chiave di questo esercizio è contrarre addominali e glutei per muoverli con controllo anziché con slancio. Quindi, con il controllo, inizia lentamente a dondolare avanti e indietro: solleva la parte superiore del corpo da terra mentre abbassi le gambe, quindi dondola indietro nell'altro modo appena prima che le gambe tocchino il suolo.

Mantenere il contatto della parte inferiore del corpo con il suolo per tutta la durata del movimento. Rock in avanti, poi indietro: questa è una ripetizione. Ripeti fino alla fine dell'allenamento e poi congratulati con te stesso con una pacca sulla spalla e unafrullato proteico.

La dieta Thor

Sergio Perera, chef ed esperto di cibo, ha lavorato con Chris Hemsworth prima delCentroè stata lanciata l'app per fargli ingrassare in modo sostenibile e sano.

'Entrambi [Chris e Sergio] crediamo che sia davvero importante mantenere la varietà nei pasti in modo da poter ottenere i risultati desiderati senza sacrificare la salute, le prestazioni o le papille gustative', afferma. 'Hai così tante altre opzioni per mangiare' pulito 'di quanto potresti immaginare.'

Naturalmente, Chris doveva mangiare molto per aumentare la massa muscolare, ma questo non significa che doveva consumare 7 porzioni di riso freddo e pollo ogni giorno. Avere una varietà nei tuoi pasti e tenere d'occhio i macro e le vitamine è altrettanto importante quanto avere elevate quantità di proteine.

Si consiglia inoltre di distribuire l'apporto calorico in modo che il tuo corpo sia alimentato in modo uniforme per tutto il giorno. Nella dieta di esempio sotto, il primo pasto è alle 8 del mattino e l'ultimo alle 21, quindi il cibo viene consumato in una finestra di 13 ore.

Bere in abbondanza è fondamentale per avere successo nella tua dieta, ma bere 7 tazze di tè o caffè non lo taglierà. Al contrario, queste bevande contengono caffeina che ha un lieve effetto diuretico, allontanando i liquidi dal corpo. Se vuoi ricaricarti, prendi un po 'd'aria fresca se puoi e bevi il tè verde. E molta acqua.

Chris e Sergio preparano un frullato salutare

(Credito immagine: Chris Hemsworth)

Di seguito è riportato un esempio di dieta per cinque giorni che Chris ha utilizzato nella sua intensa fase di allenamento. Contiene molte diverse fonti di proteine, latticini a basso contenuto di grassi, verdure e frutta a basso indice glicemico.

Lunedi

8:00 - Green power shake con proteine

10:00 - Ciotola di yogurt con frutti di bosco freschi misti, semi di chia, mandorle e miele

12:00 - Allenamento

13:00 - Frullato post-allenamento composto da proteine ​​vegetali, acqua ghiacciata, BCAA e 1 g di vitamina C.

14:30 - 8 once di pollo alla griglia con patate dolci croccanti e insalata di rucola con semi, noci e mela salata. Condimento al limone e olio d'oliva a parte

17:30 - 2 cracker di riso con Vegemite, tonno e pomodorini

19:00 - 8 once di pesce bianco con funghi grigliati e insalata di broccoli crudi

21:00 - Metà di una piccola zampa / papaya con yogurt e frutti di bosco. Integratore di magnesio / zinco

martedì

8:00 - Green power shake con proteine

10:00 - 3 uova fritte su una fetta di pane tostato integrale con Vegemite e avocado

12:00 - Allenamento

13:00 - Frullato post-allenamento composto da proteine ​​vegetali, acqua ghiacciata, BCAA e 1 g di vitamina C.

14:30 - 8 once di filetto di occhio (filetto mignon), insalata di zucca alla griglia con spinaci, erbe aromatiche, cetriolo e & frac12; tazza di riso al vapore

17:30 - Zuppa di pollo e verdura con orzo

19:00 - 8 once di pesce bianco, insalata a foglia verde con radicchio e condimento balsamico. Un contorno di verdure crocifere miste arrostite

21:00 - BCAA con integratore di magnesio / zinco

mercoledì

7am - Green power shake con proteine

9:00 - 3 uova strapazzate su un involucro di farro con salsa di pomodoro

11:00 - Allenamento

12:00 - Insalata di sashimi di tonno fresco con verdure a foglia verde e amare, avocado, noci e mezza tazza di riso per sushi

15:00 - Una barretta verde congelata fatta in casa (un mix di spinaci, cavolfiore cotto e congelato, semi di chia, datteri, spirulina, polline d'api, banana, farina di mandorle, semi di zucca e cetriolo)

18:30 - Costolette di agnello alla griglia, purea di cavolfiore, zucchine grigliate e carote arrosto

21:00 - Yogurt con miele e BCAA con magnesio / zinco

giovedi

8:00 - Frullato di mandorle e banana con olio di lino, polline d'api, un pizzico di sale marino e proteine ​​vegetali

10.00 - 2 uova fritte su una fetta di pane di farro con spinaci caldi

12:00 - Allenamento

13:00 - Frullato di proteine ​​BCAA post-allenamento

14:00 - 6 once di bistecca di ribeye alla griglia, lattuga romana grigliata e insalata di verdure con & frac12; una tazza di pilaf di riso selvatico

16:00 - Spuntino di manzo con noci e frutta secca

19:00 - Dentice al vapore con pomodoro, cipolla, cavoletti di Bruxelles arrostiti e una piccola patata al forno con yogurt greco

21:00 - BCAA e integratore di magnesio / zinco

Venerdì

8:00 - Frullato di cacao crudo e frutti di bosco congelati con olio di cocco, semi di chia, datteri e proteine ​​vegetali

10:00 - Porridge salato con olio d'oliva, parmigiano e due uova in camicia

12:00 - Allenamento

13:00 - Shake post-allenamento

14:00 - Insalata di pollo al sesamo con verdure a foglia verde, germogli, sottaceti e & frac12; tazza di riso al vapore

17:00 - Una barra verde congelata fatta in casa

19:00 - 8 once di mahi mahi grigliato, asparagi grigliati, pomodoro arrosto e insalata Caesar non casearia

21:00 - BCAA con integratore di magnesio / zinco

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Il programma di fitness e salute digitale personalizzato di Chris Hemsworth è disponibile nell'App Store per iPhone e Apple Watch o online all'indirizzocentr.com