Questo allenamento SAS renderà il tuo corpo e la tua mente più forti
Questo allenamento SAS è leggermente diverso dalle routine di allenamento che normalmente pubblichiamo qui. Non è buono per costruire la definizione muscolare come ildue giorni di allenamento push-pullo come rookie-friendly come ilmiglior allenamento a corpo libero per principianti. In termini di estenuante rafforzamento della forza e test di resistenza, ha più in comune con, naturalmente, gli Stati UnitiNavy SEAL allenamento.
Il motivo è che, per superare il processo di selezione SAS in 3 fasi, avrai bisogno di un filemoltoresistenza, in contrapposizione a 'solo' massa muscolare. Questo non significa che non dovresti seguire le regole di base dicome diventare più fortema se vuoi aumentare la resistenza, dovrai passare dal fare solo riccioli per bicipiti alla pratica di esercizi più composti, comesquatestacchi.
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Infatti, se sei particolarmente povero di tempo, per costruire la forza complessiva, puoi seguire il nostro meglioallenamento completo del corporoutine per costruire la forza. Se desideri preparare il tuo corpo per il test di selezione SAS, tuttavia, dovrai introdurre qualche giorno in più di allenamento durante la settimana per costruire resistenza e forza.
Ancora più importante, per quanto l'allenamento SAS sia utile per bruciare grassi e aumentare la forza, se hai mai lottato con l'obesità o non hai fatto molto (o qualsiasi) allenamento fisico, potresti prendere in considerazioneperdere peso velocementeprima e / omettersi in formaprima di scegliere di fare un duro allenamento in stile militare.
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Cos'è il test di selezione SAS?
IlTest di selezione SASè estenuante sia per il corpo che per la mente e si compone di tre parti:
- Fase di selezione 1 (resistenza)
Questa fase dura tre settimane (!) E si svolge nella zona collinare del Galles meridionale. I candidati devono portare uno zaino pieno di attrezzatura - chiamato bergen - durante una serie di escursioni di lunga durata, navigando tra i checkpoint.
Il bergen diventa più pesante con il passare dei giorni e la fase di resistenza culmina con 'la lunga resistenza', un trekking di 40 miglia che trasporta un bergen da 55 libbre (25 kg), che deve essere completato in meno di 24 ore.
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- Fase di selezione 2 (addestramento nella giungla)
La formazione si svolge in Belize, nell'America centrale, nel profondo della giungla. Quei pochi che hanno superato la prima tappa dovranno imparare le basi per sopravvivere e pattugliare in condizioni umide e calde, circondati da una fitta vegetazione e infastiditi da piccoli insetti oltre che dai rumori provenienti dalla foresta.
- Fase di selezione 3 (fuga ed evasione / domande tattiche)
Per la parte del corso di fuga ed evasione (E&E), ai candidati vengono fornite brevi istruzioni sulle tecniche appropriate, quindi lasciate libere in campagna. Devono raggiungere una serie di waypoint senza essere catturati dalla 'forza dei cacciatori' dei soldati SAS. Questa parte dura tre giorni, dopodiché tutti i candidati riferiscono per TQ, ovvero la 'pratica' dell'interrogatorio.
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Suggerimenti per prepararsi per l'allenamento di resistenza SAS
- Ti stai allenando per la forza, non per la definizione muscolare
Non è difficile distinguere un filebodybuilderper unuomo forte. Il primo potrebbe sembrare più attraente per alcuni, ma il secondo può spostare a piacimento alcuni pesi seri. Ovviamente, man mano che diventi più forte, anche i tuoi muscoli diventano più definiti, ma se vuoi essere pronto per una sfida come il test di selezione SAS, avrai bisogno di forza e muscoli delle spalle non ben definiti e una bassa percentuale di grasso corporeo.
- Lavora per aumentare i livelli di soglia del VO2 max e del lattato
se nessuno dei precedenti suona un campanello, non preoccuparti. Corridori e ciclisti hanno più familiarità con questi termini e si riferiscono a come i muscoli e il sistema cardiovascolare possono resistere a periodi prolungati di esercizio di intensità da moderata ad alta.
VO2 maxè 'la velocità massima o ottimale alla quale cuore, polmoni e muscoli possono utilizzare efficacemente l'ossigeno durante l'esercizio, utilizzata come metodo per misurare la capacità aerobica individuale di una persona'. Più ossigeno possono digerire i muscoli, più tardi ti sentirai affaticato.
Soglia del lattatoè il massimo sforzo o intensità che un atleta può mantenere per un periodo di tempo prolungato con un aumento minimo o nullolattatonel sangue '(definizione tratta dalactate.com).
Entrambi possono essere migliorati facendo cardio regolarmente e ci sono anche allenamenti HIIT specifici che possono potenziare uno o entrambi allo stesso tempo.
- La coerenza è fondamentale
Il tuo corpo può sostenere i suoi livelli di forma fisica solo se fai una certa quantità di esercizio. Se non fosse così, gli atleti professionisti non dovrebbero fare sforzi estremi per rimanere ai livelli in cui sono.
Ciò significa anche che non puoimettersi in formaesercitandoti di più e poi aspettati che il tuo corpo mantenga il suo livello di forma fisica senza che tu faccia alcuna attività fisica. Il tuo corpo tornerà al suo stato precedente quando abbandonerai la tua routine di allenamento, anche se sarà più facile riprenderti più tardi una volta che sei stato in forma prima.
Naturalmente, essere in forma (come in una persona sana) ha molti benefici per la salute, quindi vale la pena dedicare qualche ora alla settimana a curare la propria forma fisica.
- Lavora anche sulla tua forza mentale
La selezione SAS è difficile da sopportare mentalmente quasi quanto lo è da superare fisicamente. Se ti distrai facilmente, hai problemi di temperamento e / o mancanza di concentrazione, sarai individuato abbastanza presto, indipendentemente dalla tua prontezza fisica.
La meditazione ha dimostrato di essere uno strumento efficace per riprendere il controllo della propria mente e per sfruttare i pensieri che attraversano la tua mente in qualsiasi momento, il che può tornare utile quando sei immerso in acqua fredda per ore e ore, una pratica che può o potrebbe non far parte del processo di selezione.
Le proteine sono ottime per la costruzione muscolare e per la riparazione muscolare
Prepara il tuo corpo mangiando bene
Se vuoi costruire muscoli e perdere grasso, dovrai mangiare bene e mantenere una dieta equilibrata che includa una grande quantità di proteine e grassi buoni e carboidrati puliti. Essere più consapevoli di ciò che il tuo corpo richiede per funzionare meglio è una parte cruciale dei test di resistenza e il processo di selezione del SAS non è diverso.
O stai cercando di perdere grasso o vuoi costruire muscoli, mangiare più proteine è benefico per te. Se rientri nella prima categoria, prova a scambiare alcuni grassi e carboidrati cattivi (la maggior parte degli alimenti trasformati rientra in questa categoria) con snack proteici, lascia che sianobarrette proteicheo solo una piccola porzione di noci ad alto contenuto di carboidrati.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e sei naturalmente magro, prova ad aggiungere un po 'di proteineguadagni di massa, come Bulk Powders 'Informed Mass o The Protein Works' Total Mass Matrix.
Bere più acqua aiuta anche, quindi fai il pienoborraccia da palestrae bevi quell'acqua!
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Rendi lo stretching parte integrante dei tuoi allenamenti
Riscaldati e rinfrescati
Oltre a fare più sessioni di allenamento a settimana, l'allenamento di resistenza SAS coinvolge anche molti elementi cardio e esercizi di rafforzamento, quindi lo stretching prima e dopo gli allenamenti è essenziale. Lo stretching può aiutarti a eseguire meglio gli esercizi e può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Usare unrullo di schiumae / obande di resistenza, entrambi in grado di alleviare la tensione muscolare e i nodi in tutte le aree del corpo. Sulla nostramigliori strumenti di massaggioguida, troverai molte opzioni, come i suddetti rulli di schiuma, ma anche palline da massaggio - ottime per i polpacci - e massaggiatori a percussione come iTheragun G3.
IMPORTANTE: se soffri di una qualsiasi condizione medica o provi dolore di qualsiasi tipo, soprattutto mal di schiena, consulta un medico prima di iniziare l'allenamento. Alcuni degli esercizi seguenti mettono molto stress sulla parte bassa della schiena e se non sei sicuro di come eseguirli, chiedi a un PT o un atleta allenato di mostrarti la forma corretta.
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Allenamento di resistenza SAS
La ripartizione settimanale dell'allenamento SAS:
- Giorno 1: allenamento di resistenza per tutto il corpo
- 2 ° giorno: riposo
- Giorno 3: sessione di corsa / trail running
- Giorno 4: allenamento HIIT in esecuzione
- 5 ° giorno: riposo
- Giorno 6: ciclismo / nuoto
- 7 ° giorno: riposo
Per prepararsi alla parte mentale del processo di selezione, consigliamo il nuovoApp di allenamento SASdai ragazzi di Who Dares Wins. Questa app ha un approccio unico all'allenamento incorporando esercizi mentali, suggerimenti per l'allenamento e persino opzioni dietetiche.
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Giorno 1: allenamento di resistenza per tutto il corpo
In profondità:5 esercizi per tutto il corpo
Il primo giorno della settimana, vuoi dare al tuo corpo una corsa per i suoi soldi. Il nostro allenamento per tutto il corpo si compone di cinque esercizi: stacco da terra, squat, distensione su panca, pressa per spalle e voga piegata.
Questi esercizi sono probabilmente i migliori esercizi composti per costruire la forza complessiva con il minor numero di movimenti diversi coinvolti e si concentrano su grandi gruppi muscolari e sull'utilizzo di pesi liberi rispetto alle macchine.
Se non vuoi iscriverti a un abbonamento a una palestra (ancora), puoi eseguire questi esercizi a casa, usandobande di resistenzaomanubri/bilanciereo anchekettlebell.
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Riposare il corpo dopo un intenso esercizio fisico è importante quasi quanto gli esercizi stessi
2 ° giorno: riposo
Dopo aver bombardato il tuo corpo con i pesi il giorno prima, probabilmente sentirai l'effetto del DOMS o del dolore muscolare a insorgenza ritardata. Ciò si verifica dopo che i muscoli, in particolare la zona dei glutei e delle gambe, hanno lavorato duramente e si prega di notare anche la natura 'ritardata' del fenomeno: può accadere fino a 2-3 giorni dopo l'allenamento.
Dare una pausa ai muscoli può aiutarli a riparare in modo più efficiente e recuperare meglio, il che significa che puoi aspettarti di vedere i risultati più rapidamente riposando i muscoli dopo allenamenti pesanti.
Anche nei giorni di riposo, puoi fare cardio leggero, ad es. camminare a ritmo sostenuto - e anche lo stretching sarebbe sicuramente d'aiuto.
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La corsa è un ottimo esercizio cardio per aumentare la resistenza
Giorno 3: sessione di corsa / trail running
A seconda dei tuoi livelli cardio, il terzo giorno dovresti andare lontano. Per essere abbastanza in forma da essere persino considerato selezionato come membro del SAS (o SBS), dovrai essere in grado di eseguire comodamente un 10K in meno di 50 minuti, idealmente più vicino a 40 minuti.
Una volta che ti senti a tuo agio con quella velocità, puoi introdurre sempre più sessioni di trail running nel tuo piano di allenamento. Il trail running è in qualche modo diverso dalla corsa su strada, ovviamente, poiché devi tenere in considerazione il terreno mentre corri. Avrai bisogno anche di scarpe diverse per il trail running: dai un'occhiata al nsmigliori scarpe da trail runningguida per l'ispirazione.
Il trail running è molto popolare in tutto il mondo e soprattutto nel Regno Unito, dove ci sono molti gruppi a cui puoi unirti. I trail runner sono un gruppo notoriamente affiatato che apprezza la reciproca compagnia tanto quanto la natura che li circonda. Entrando a far parte di un club di trail running, ti metti in forma e sei un po 'più socievole, due piccioni con una fava.
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La parte HIIT aumenterà i livelli di frequenza cardiaca
Giorno 4: allenamento HIIT per tutto il corpo
In profondità: Allenamento HIIT per tutto il corpoti mette in forma solo con le scarpe da corsa richieste
Il quarto giorno, il tuo DOMS dovrebbe essersi completamente abbassato e sei pronto per un allenamento più intenso: un allenamento HIIT! Ci sono molte ragioniperché dovresti provare HIIT, brucia il grasso, aumenta il metabolismo, può migliorare la salute del cuore e anche super efficiente in termini di tempo.
Idealmente, ti piacerebbe fare l'intero allenamento HIIT per tutto il corpo descritto nell'articolo collegato, per lo stesso motivo per cui dovresti eseguire tutti e cinque gli esercizi il primo giorno: facendo più esercizi, diventi più forte e costruisci anche resistenza, di cui avrai bisogno per il processo di selezione.
Tanto meglio, visto che stiamo parlando di HIIT, l'intera sessione può essere svolta in meno di mezz'ora, 45 minuti al massimo. Assicurati di andare più forte che puoi facendo i circuiti e non lasciare che la tua frequenza cardiaca scenda troppo tra di loro.
Per monitorare la frequenza cardiaca, dovresti ottenere unorologio da corsao almeno una fascia toracica per la frequenza cardiaca in modo da poter monitorare la frequenza cardiaca sulle app di accompagnamento. il nuovo Polar H9 costa la frazione di un orologio intelligente e ti fornirà letture più accurate rispetto ai sensori ottici da polso.
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Il cardiofrequenzimetro Polar H9 è il fratello più piccolo e più accessibile del sensore di frequenza cardiaca Polar H10. Si collega ai tuoi dispositivi indossabili e / o smartphone tramite Bluetooth o ANT + e ha una durata della batteria di 400 ore. Rileva la frequenza cardiaca in modo più preciso rispetto ai sensori ottici da polso in modo da ottenere stime di consumo calorico più accurate e migliori.
5 ° giorno: riposo / EMS
Come sopra, riposa il tuo corpo il quinto giorno e lascia che i tuoi muscoli si rigenerino.
Una cosa che puoi provare è fare un po 'di allenamento leggero sotto forma di EMS. La stimolazione muscolare elettrica non è il tuo biglietto d'oro per il paradiso degli addominali da sei pezzi, ma può completare bene l'allenamento prendendo di mira i muscoli ad alto carico, come gli addominali, nei giorni in cui vorresti dare un po 'di energia al resto del tuo corpo una pausa.
Molti dispositivi EMS possono essere utilizzati anche in altre zone del corpo, come le braccia o anche le spalle, rendendoli uno strumento versatile per gli atleti.
Puoi anche provare a usare un massaggiatore a percussione, come ilTheragun, per sciogliere completamente i muscoli e prepararli per un ulteriore allenamento. I massaggiatori a percussione sono come spazzolini elettrici per i tuoi muscoli: sebbene lo spazzolino manuale funzioni bene, puoi pulire in modo più efficace con uno elettrico.
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L'attrezzatura da allenamento SIXPAD non sostituirà il duro lavoro, ma può renderlo più efficace. Questi cuscinetti senza fili possono migliorare efficacemente la stimolazione muscolare e possono `` aiutare gli utenti a ottenere un miglioramento dell'8% delle dimensioni dei muscoli addominali dopo 4 settimane insieme a una dieta equilibrata ed esercizio fisico '' - o almeno così afferma SIXPAD. La percentuale sale al 12% dopo 8 settimane e molti prodotti SIXPAD possono essere utilizzati in altre aree oltre agli addominali.
Sia il ciclismo che il nuoto aumentano la resistenza e migliorano la salute cardiovascolare generale
Giorno 6: ciclismo / nuoto
Per ottenere i migliori risultati, vai in bicicletta una settimana e nuota nell'altra. In ogni caso, non stiamo parlando di pedalare / sguazzare tranquillamente sull'acqua: dopo il giorno di riposo, vorresti risalire la distanza e coprire lunghe distanze in bicicletta / in acqua.
Per quanto riguarda il ciclismo, non è necessario percorrere l'intera distanza Ironman - 112 miglia - ma vorresti coprire quante più miglia possibile entro un'ora. A seconda del terreno, stai cercando di fare circa 15-20 miglia per una buona sessione. Se il tempo lo permette, pedala ancora più a lungo, due, forse anche tre ore alla volta per allenare il tuo cuore a sforzi sostenuti di media intensità.
In piscina, una sessione di un'ora è l'ideale e stai cercando di fare circa due chilometri entro quel lasso di tempo. Faresti meglio a padroneggiare quella tecnica di nuoto a stile libero!
Per monitorare la frequenza cardiaca sott'acqua, si consiglia di utilizzare un fileorologio da triathlone / o una fascia toracica resistente al nuoto come il Garmin HRM-Swim.
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7 ° giorno: riposo
Ben fatto, hai lavorato sodo tutta la settimana, ti meriti un riposo l'ultimo giorno. lo stesso vale per questo giorno di riposo come per gli altri, quindi è consigliabile un po 'di sessione a bassa intensità, così come sessioni di stretching / foam rolling / EMS e massaggiatore a percussione.
Non impazzire, però, poiché il giorno dopo il ciclo ricomincia e farai di nuovo un allenamento di resistenza pesante. Vacci piano ma non diminuire completamente.
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