La corsa è il tipo di allenamento più popolare per le persone bloccate e se vuoi migliorare, prova questo allenamento a casa per glutei e core da ultra runner e atleta Red BullTom Evans. Meglio ancora, oltre a diventare più in forma, potresti anche costruire muscoli con questo veloce allenamento indoor per corridori.
'La corsa è stata una forma di esercizio per molti durante questo periodo di blocco forzato' - spiega Tom - 'ma se stai cercando di portare la tua corsa al livello successivo, potrebbe valere la pena coinvolgere alcuni esercizi di forza e condizionamento. Aumentare la forza nel core e nelle gambe può portare a maggiore potenza, resistenza e può aiutare a evitare lesioni.
Non avrai bisogno di attrezzatura eccessiva per eseguire questo allenamento indoor per i corridori. Un paio di decentiscarpe da corsae alcunipantaloncini da corsaein esecuzione in altopotrebbe tornare utile, così come un indossabile per il fitness, come unorologio da corsaocardiofrequenzimetro- per monitorare la frequenza cardiaca e registrare gli allenamenti.
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Tom consiglia di fare alcuni jogging stazionari per aumentare un po 'la frequenza cardiaca prima di iniziare a eseguire il miglior allenamento indoor per il circuito dei corridori. Sentiti libero di mescolare le cose con alcuni calci di culo o ginocchia. Come spiega Tom:
'Inizia questo allenamento con una corsa leggera per 3-5 minuti. Quindi allunga i muscoli delle gambe con allungamenti dinamici classici come oscillazioni delle gambe, affondi laterali, calci di testa, ecc. Completa il riscaldamento con un'altra corsa di 2-3 minuti, accelerando nell'ultimo periodo a una velocità decente. '
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Reps: 3 x 30 secondi tiene ogni lato
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Quindi solleva una gamba finché non è distesa dritta. Guida il tallone del piede ancora a terra contro il pavimento e spingi i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle alle punte del piede teso. Questo è un ottimo esercizio per la forza e l'attivazione dei glutei, soprattutto se passi molto tempo seduto.
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Ripetizioni:3 x 12-15 ripetizioni per lato
Stai in piedi sulla gamba destra, che dovrebbe essere bella e dritta con una piega morbida al ginocchio. Inizia a guidare indietro il piede sinistro, mantenendo la gamba dritta. Allo stesso tempo, inizia lentamente a fare perno in vita, inclinando il busto in avanti.
Nella parte inferiore della posizione, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla cima della testa alla parte inferiore del piede sinistro. Quindi, inizia a tirare in avanti la gamba sinistra mantenendola dritta e solleva il busto finché non sei in piedi. Questo è particolarmente utile per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e il core. Ottimo per velocità e colline.
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Reps: 3 x 30 secondi per lato
Sdraiati sul fianco destro, gambe distese e il gomito del braccio destro direttamente sotto la spalla. Solleva i fianchi e le ginocchia formando una linea dritta senza cedimenti o piegamenti. Questo è ottimo per la forza e la stabilità del core se corri su percorsi concreti e sui sentieri.
Reps: 3 x 30 secondi sulle dita dei piedi e 30 secondi sui talloni
Stando alto e dritto possibile, puoi alzarti in punta di piedi e fare piccoli passi controllati in avanti mantenendo i polpacci davvero attivi e attivi. Quando sei andato avanti quanto il tuo spazio ti consente, girati e nella stessa maniera controllata fai piccoli passi ma questa volta sui talloni.
Tom Evans è un atleta della Red Bull. Per saperne di più su come Tom utilizza la Red Bull come parte del suo allenamento e delle sue gare, visita ilSito web di RedBull.
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