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L'ultimo allenamento con i manubri per la perdita di grasso e la costruzione muscolare

Per alcuni, un costoso abbonamento a una palestra è fuori discussione per motivi finanziari e per altri, il pensiero di allenarsi in una stanza piena di altri individui grugniti e sudati è oltre un incubo. La soluzione: i manubri. Che si tratti di un super pelucheBowflex Selecttech 1090i (recensione)o un set di pesi per la casa York in ghisa di Amazon, questi semplici pesi sono un percorso consacrato dal tempo per un corpo strappato, o almeno un fisico più tonico.


Ora tutto ciò di cui hai bisogno è un po '

Shaun Stafford è due volte campione del mondo di fitness, ambasciatore della nutrizione ottimale e responsabile delle prestazioni nella migliore palestra di Londra City Athletic

(Credito immagine: nutrizione ottimale)

Abbiamo raccolto la speranza di Shaun Stafford, che è due volte campione del mondo di fitness, ambasciatore della nutrizione ottimale e responsabile delle prestazioni nella migliore palestra di Londra www.cityathletic.co.uk, per darci il suo ultimo allenamento con i manubri per bruciare i grassi velocemente.


'Il punto cruciale di questo allenamento è semplice ed efficace, ma si basa su alcuni pilastri chiave: accoppiamo esercizi per la parte superiore del corpo e per la parte inferiore del corpo in & ldquo; super set & rdquo; e manteniamo i periodi di riposo brevi e ad alta intensità ', spiega.

`` L'obiettivo è stimolare una certa azione cardiaca periferica (PHA) e illecita una forte risposta cardiovascolare, aumentando allo stesso tempo i livelli di acido lattico nel sangue, entrambi i quali si sono dimostrati efficaci quando si tratta diridurre il grasso corporeo,' Aggiunge.


Come eseguire l'ultimo allenamento con i manubri per la perdita di grasso



(Credito immagine: Centr)

Per fare questo allenamento, hai bisogno di un buon set di manubri e un po 'di spazio per eseguire le mosse. Non c'è bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva, come panchine o gradini, ma sarà d'aiuto se hai un paio decente di stabili e di supportoscarpe da ginnastica.

Prendi un set più pesante di manubri per gli esercizi per le gambe e un set più leggero (probabilmente circa la metà del peso) per i movimenti della parte superiore del corpo. Quindi trova un po 'di spazio e inizia a fare il crack', dice Shaun.

'Dovrebbe essere breve, nitido e intenso, quindi prepara un timer e dagli tutto quello che hai per i prossimi 40 minuti', aggiunge.

Il formato super set di questo allenamento vede Shaun lanciarsi nella sfida extra di saltare da un esercizio all'altro, con un riposo minimo tra di loro. Qui, dovresti mirare a passare da 12 ripetizioni di affondi su ciascuna gamba a 12 ripetizioni di riccioli bicipiti su ciascun braccio, per esempio. Vedi se riesci a farlo senza mettere giù i pesi per un vero test di resistenza ai polmoni.


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Una parola sulla nutrizione

Una dieta sana è essenziale per alimentare sessioni difficili

(Credito immagine: nutrizione ottimale)

Prima di iniziare subito l'allenamento, vale la pena notare alcuni suggerimenti sull'alimentazione di un uomo che sa come alimentare sessioni pesanti. I rapidi consigli di Shaun sulla nutrizione assicureranno che tutto il lavoro sia supportato da alcune solide decisioni in cucina.

Raggiungi un deficit calorico per bruciare i grassi

'Potresti aver sentito parlare di questo ed è uno dei principi chiave quando si tratta di perdita di grasso ed equilibrio energetico. In parole povere, vuoi assicurarti di consumare meno calorie ogni giorno di quelle che stai bruciando per attingere alle riserve di grasso immagazzinate che il tuo corpo ha accumulato.

'Quando si tratta di calcolare quante calorie stai consumando, un metodo di base è calcolare quante calorie (dal retro del pacchetto su cibo e bevande) per alcuni giorni per darti una media. Una volta stabilito questo, prova a ridurre questo numero di circa 500 al giorno.

'Questo dovrebbe lasciarti un po' affamato ma non famelico, e alla fine di sette giorni costanti a questo nuovo livello calorico, dovresti essere circa 1-2 libbre più leggero. Ricorda, eliminare le calorie grasse e zuccherine è molto meglio che abbandonare frutta e verdura ', afferma Shaun

Consuma proteine ​​adeguate per la crescita muscolare

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare e quando ti alleni duramente in palestra, o come se fossi con l'allenamento suggerito di seguito, vuoi assicurarti di dare al tuo corpo risorse sufficienti per recuperare in modo efficace.

'Si consiglia di consumare almeno 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Ora, se stai guardando quanto sopra e pensi che sia molto pollo, pesce o carne rossa, hai ragione. Ma ci sono anche altre opzioni!

“Molti latticini sono piuttosto ricchi di proteine ​​e alcuni legumi e fagioli offrono anche forti profili amminici per integrare un'ampia varietà di altre proteine ​​di origine animale.

Puoi anche integrare la tua dieta con prodotti affidabili e ricercati comefrullati di proteine,barrette proteichee l'alto contenuto di proteinespuntinivanno da qualcuno come Optimum Nutrition. Tutti i prodotti sono ampiamente disponibili, testati su sostanze vietate e sono disponibili in una moltitudine di gusti e forme: ce n'è davvero per tutti i gusti per aumentare i livelli di proteine ​​in modo gustoso ed economico ', aggiunge.

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L'ultimo allenamento con i manubri per la perdita di grasso

Lascia che inizi la sudorazione

(Credito immagine: Nike)

Super Set One

Stacco da terra con manubri a gamba rigida: 8 ripetizioni

Prendi un paio di manubri e lasciali appesi al tuo fianco a distanza di un braccio. Posiziona i piedi in modo che siano appena più stretti della larghezza delle spalle. Consenti una leggera flessione al ginocchio ma non piegare l'articolazione mentre spingi fuori il sedere e fai cerniera in vita per il movimento.

La chiave qui è abbassare i manubri, con le nocche rivolte verso gli stinchi, facendo perno solo in vita, mantenendo la schiena bella e piatta ed espirando durante la discesa.

Non allungare eccessivamente questo movimento e torna all'inizio dell'esercizio quando senti un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Questo sarà più in alto o più in basso lungo la gamba, a seconda della tua flessibilità.

Incorpora i glutei quando torni all'inizio di questo esercizio coinvolgendo quei muscoli dei glutei per aiutare a riportare il peso nella posizione iniziale. Non usare la schiena.

Fai 8 di questi e poi vai dritto in ...

Spalla in piedi: 12 ripetizioni

Con le nocche rivolte verso l'esterno, stare in piedi con le gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle. I manubri dovrebbero essere tenuti appena fuori dalle spalle.

Premi i manubri con una buona forma: quindi non guidare attraverso le gambe o piegarti all'indietro. Invece, impegna gli addominali per la stabilità e invita i dorsali e gli altri muscoli della schiena a guidare i pesi verso l'alto. Torna all'inizio e questa è una ripetizione.

Dopo aver completato 12 ripetizioni, ora puoi riposare per 60 secondi. Questo è un set fatto. Altri tre per andare!

Super Set Due

Squat frontale con manubri: 8 ripetizioni

Mettiti nella stessa posizione in cui hai eseguito la pressa per le spalle in piedi (sopra). Ma piuttosto che portare i pesi sopra la testa, questo esercizio richiede lo squat basso e il sollevamento del peso con le gambe.

Mantieni una bella schiena piatta e solo cerniera sui fianchi. Dovrai provare a far sedere il sedere all'indietro durante questo esercizio e poi guidare attraverso i talloni, coinvolgendo tutti i principali muscoli delle gambe e addominali, mantenendo i pesi bloccati nelle spalle.

Ora passa a ...

Bent Over Dumbbell Row: 12 ripetizioni

Adotta la stessa posizione che hai fatto per lo stacco, piega i fianchi e abbassa i manubri a livello dello stinco. Mantenendo la schiena rinforzata e gli addominali insegnati, porta i manubri all'altezza del torace usando i muscoli della schiena principali.

Suggerimento: attacca i dorsali tirando le scapole verso l'alto e all'indietro allo stesso tempo, come se stessi infilando le scapole nella tasca posteriore.

Riposa per 60 secondi e ripeti tutto quanto sopra per quattro serie.

(Credito immagine: Pexels)

Super Set Tre

Oscillazione con manubri a braccio singolo: 12 ripetizioni per braccio

Simile a uno swing con kettlebell, questo esercizio richiede solo il manubrio tenuto alla lunghezza delle braccia, proprio tra le gambe (dovresti stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle).

Per iniziare il movimento, piega i fianchi, spingi il sedere all'indietro ed esplodi verso l'alto usando i muscoli glutei e delle gambe per spingere il peso fuori e verso l'alto davanti a te.

La potenza della spinta attraverso le gambe dovrebbe essere sufficiente per far oscillare il peso verso l'alto e lo slancio lo riporterà tra le gambe. Ricorda di accovacciarti mentre il peso passa attraverso le gambe e di guidare verso l'alto, come faresti quando esegui uno squat standard, per assicurarti che la schiena non si arrotondi.

Press Ups: 12 ripetizioni

Questo esercizio dovrebbe sembrare molto familiare ai più. Ricorda, tieni i palmi piatti sul pavimento e mantieni una bella linea retta che va dalla testa ai piedi. Non svasare i gomiti durante la discesa, tienili piegati ai lati e coinvolgi il petto, la schiena e il core quando esegui il push-up esplosivo.

Riposa per 60 secondi e ripeti tutto quanto sopra per quattro serie.

Super Set Quattro

Affondi alternati con manubri: 12 ripetizioni per gamba

Afferra un manubrio in ciascuna mano e tienilo lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Stai con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle e la parte superiore all'indietro con una gamba. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe arrivare il più in basso possibile sul pavimento (senza toccarlo) e la coscia piantata dovrebbe essere perpendicolare alla parte inferiore della gamba.

Ricorda, non lasciare che il ginocchio piantato vaghi in avanti sulle dita dei piedi. Cerca di mitigarlo spostando i fianchi all'indietro e accovacciati con il petto in posizione verticale, la testa rivolta in avanti. Ora cambia gamba e ripeti.

Curl bicipiti in piedi: 12 ripetizioni

Tutti hanno visto qualcuno lavorare furiosamente i bicipiti in palestra, ma la maggior parte esegue questa mossa in modo sbagliato. Una buona postura è fondamentale qui, quindi tieni un torace alto con le scapole retratte.

Con i gomiti `` bloccati '' nei fianchi, piega i manubri contemporaneamente fino al punto in cui il bicipite è al massimo della flessione - più in alto e lavorerai le spalle, che non è l'intenzione qui. Fermati in alto e torna lentamente. Ripetere.

Suggerimento: se non puoi fare a meno di dondolare avanti e indietro durante questa mossa o di far oscillare i manubri in cima alla posizione, probabilmente dovrai far cadere qualche chilo dai manubri. Inoltre, prova questa mossa in una posizione divisa, con il peso del corpo sul piede anteriore e le dita del piede posteriore portate in equilibrio. Questo forzerà una buona postura.

Ora riposa per 60 secondi, ripeti per quattro serie e il gioco è fatto!

Shaun è un ambasciatore di Optimum Nutrition. Dai un'occhiata ai loro prodotti qui.