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IL miglior allenamento per bici da corsa: allenati come un capo in soli 30 minuti

Il miglior allenamento in bici da strada non richiede ore. Questa è una buona notizia se stai cercando di rimetterti in forma ma hai poco tempo. Il ciclismo non è mai stato così popolare ed è anche un modo per fare esercizio quotidiano. La buona notizia è che non devi avereLa palestra di casa di Chris Froomeallenarsi come un professionista del ciclismo. Questo allenamento è un ottimo modo per bruciare più calorie nel più breve tempo possibile, aiutandotiperdita di peso bloccata.


Questa è la stagione per i ciclisti accaniti per rispolverare ilmigliore bici da strada, scollegalo da un fileallenatore turboe pescare ilscarpe da ciclismodal retro dell'armadio. Quindi allacciano il vecchio cardiofrequenzimetro - magari usa prima una salvietta sterilizzante - prima di avventurarsi fuori.

L'attuale 'situazione' globale significa che ci sono state restrizioni, ma si stanno allentando e in molti luoghi le strade sono più vuote del solito. Quindi sfruttiamo al massimo il nostro tempo là fuori.

• Miglior allenamento a casa per il ciclismo-nessuna attrezzatura richiesta

La linea di fondo è che i ciclisti professionisti non si limitano a fare pochi chilometri facili sui loro percorsi di allenamento, optando invece di intrecciare tecniche di allenamento a intervalli, salite in collina ed esercizi di rafforzamento aerobico in ogni uscita. Non pensare solo che si tratti di stare in sella il più a lungo possibile, perché un solido allenamento in bici può essere raggiunto in appena 30-45 minuti.


Abbiamo parlato con ciclisti professionisti, top trainer e persino il miglior nutrizionista di Deceuninck-Quickstep per i loro migliori consigli su come spremere fino all'ultimo grammo da ogni corsa e recuperare in seguito, anche se si tratta di una bruciatura di soli 30 minuti intorno all'isolato. Puoi anche farlo su un filebicicletta elettrica. Anche se probabilmente si tratta di barare.


(Credito immagine: Unsplash / Victor Xok)

Prima di uscire

Sulla base del fatto che probabilmente sei limitato alla quantità di tempo che puoi stare in bicicletta, è una buona idea riscaldarti prima di partire, il che significa che non devi sprecare tempo prezioso in bici per far girare le gambe in azione.

Con questo in mente, potrebbe essere un caso di sedersi su un turbo trainer oesercizio di biciclettaper dieci minuti prima di partire, impostando il cambio su un rapporto facile e facendo ruotare le gambe a una cadenza di 70 giri / min per due minuti, 80 giri / min per due minuti e così via, aumentando la cadenza (ma non esagerare con la resistenza) finché hai raggiunto il segno dei 10 minuti.


Se non sei abbastanza fortunato da possedere una soluzione di ciclismo indoor, prova un riscaldamento dinamico di esercizi leggeri per le gambe e allungamenti. Una routine di cinque minuti di jumping jack, squat a corpo libero, sprint a ginocchio alto sul posto, affondi inversi a corpo libero e affondi laterali coinvolgeranno i principali gruppi muscolari, aumenteranno la frequenza cardiaca e prepareranno i polmoni per un allenamento. Farlo a stretto contatto con la pelleabbigliamento da ciclismopotrebbe sembrare un po 'sciocco, ma le tue gambe ti ringrazieranno per questo.

Nota che la maggior parte dei seguenti allenamenti richiede una sorta di timer, che può essere trovato sulla maggior parte dei buoni computer da bici al giorno d'oggi, ma fa anche parte integrante della maggior parte degli smartwatch e del fitness. Puoi impostare gli intervalli desiderati prima di uscire, per risparmiare troppa pressione del pulsante quando sei in sella.

Dare agli altri ciclisti un ampio spazio quando ci si allena - cioè: non così


(Credito immagine: Unsplash / Coen van den Broek)

Allenati come un ciclista professionista (in soli 30 minuti ish)

Tabata Training

La maggior parte delle persone che hanno letto o parlato di High-Intensity Interval Training (HIIT) hanno probabilmente sentito il termine 'Tabata' gettato in giro e per una buona ragione. Questi sforzi brevissimi (con un riposo ancora più breve) hanno dato il via alla mania dell'HIIT a metà degli anni '90 grazie al professor Izumi Tabata ', spiega Mac Cassin, capo fisiologo del ciclismo pressoWahoo Fitnesse app di allenamento indoorIl Sufferfeste l'uomo responsabile di mantenere in forma molti ciclisti professionisti quando non possono uscire.

'Se hai solo 30 minuti per andare in bicicletta all'aperto e vuoi sfruttarlo al meglio, allora la sessione HIIT Tabata è la strada da percorrere. Il set Tabata standard contiene sforzi massimi di 8 x 20 secondi, con 10 secondi di recupero tra, facendo durare l'intero set di 4 minuti.

Ecco come puoi adattare 3 set Tabata in una singola sessione di 30 minuti:

Riscaldamento - 7 minuti

Tabata Set - 4 minuti

Recupero - 3 minuti

Tabata Set - 4 minuti

Recupero - 3 minuti

Tabata Set - 4 minuti

Raffreddamento - 5 minuti

Prova l'allenamento in stile Tabata sulla bici per tenere il passo con il gruppo quando si solleva il blocco

(Credito immagine: Unsplash / Gary Butterfield)

'Se sei nuovo a questo tipo di sforzo, puoi iniziare con 3 serie da 6 ripetizioni. Man mano che avanzi, puoi costruire lentamente fino a 3 serie di 12 ripetizioni ', spiega Mac

Tutto ciò che serve per completare questa sessione è un timer o un contatore di intervalli. La maggior parte dei dispositivi smart per il fitness ha una modalità intervallo o timer di allenamento e ci sono molte app Tabata gratuite per smartphone.

Se sei preoccupato per lo sforzo richiesto per l'output durante il set di tabata, il componente 'stimolazione' è 'andare a tutto tondo per ogni sforzo di 20 secondi', secondo Mac. 'Il tuo ritmo calerà naturalmente un pelo in ogni serie, quindi non preoccuparti. L'altra chiave per stimolare questa sessione è andare davvero, molto facilmente per quei 10 secondi tra ogni sforzo, quindi non sorprenderti se ti stai quasi fermando alla fine del terzo set! ' Aggiunge.

Le corse di gruppo sono fuori uso, ma le missioni da solista sono altrettanto buone

(Credito immagine: Deceuninck-Quickstep)

Intervalli di volo

Proprio come nella lezione di ginnastica locale, l'allenamento a intervalli (più comunemente noto come HIIT - High Intensity Interval Training o Tabata, come accennato in precedenza) è stato incorporato negli allenamenti che richiedono un elevato consumo di calorie in un breve lasso di tempo. L'allenamento a intervalli nel ciclismo fa più o meno la stessa cosa, mentre allena il corpo a recuperare più velocemente tra gli sprint.

Ciò è essenziale per migliorare le prestazioni quando si è in strada, durante le corse di gruppo o durante le gare, poiché la maggior parte delle corse ad alto numero di ottani consiste in periodi di ritmo ciclistico e brevi sprint per raggiungere il gruppo, superare un rivale o semplicemente allontanarsi traffico durante il tragitto mattutino.

Dopo esserti riscaldato con successo (vedi sopra), vai in bicicletta verso un'area in cui hai spazio per accelerare e rallentare. Ora, inserisci gli ingranaggi nel grande ingranaggio anteriore e in un ingranaggio più piccolo nella parte posteriore epedalare forte per 40 secondi.Recupera per 20 secondicon un po 'di rotazione facile e ripetere. Fallo dieci volte.

Pedalare facilmente per 3-5 minuti per consentire alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi e ripetere quanto sopra per altri dieci round. Usa il ciclo di 10 minuti a casa per rinfrescarti rilassandoti.

Intervalli soglia di attacco

Le gare di ciclismo su strada saranno caratterizzate da periodi in cui squadre o singoli devono 'attaccare' per raggiungere la concorrenza o mettere un po 'di spazio tra i leader e il resto del gruppo. Il tuo ciclismo quotidiano potrebbe non richiederlo, ma l'allenamento a soglia ti aiuterà a diventare un ciclista più veloce e garantirà che il completamento di distanze più lunghe diventi molto più facile.

Dopo un buon riscaldamento da dieci a quindici minuti, cerca di pedalare al tuosoglia massima da due a tre minuti,seguito da un leggero pedale di recuperoper lo stesso periodo di tempo. I ciclisti professionisti conosceranno la loro soglia massima (il wattaggio che possono produrre in un determinato periodo di tempo) ma per la maggior parte dei dilettanti, questo deve semplicemente essere il tuo ritmo di lavoro massimo per l'intero periodo assegnato, seguito da una rotazione molto delicata o per inerzia.

Ripeti quanto sopra due volte nei primi giorni e cerca di estendere le serie man mano che i muscoli e il sistema cardiovascolare si adattano. Nel tempo, sarai in grado di pedalare a tutto campo per cinque o più serie, rendendo i periodi di sforzo futuri molto più facili da gestire.

Evita l'impulso di abbuffarti di cibo spazzatura durante il blocco

(Credito immagine: Fresh n Lean)

Una parola sulla nutrizione di blocco

Si è molto tentati di ingozzarsi di M & Ms e di birre chiare alla moda mentre si singhiozza da ofIl morto che camminadurante il blocco a livello nazionale, ma c'è un modo per mantenere i chili di troppo e garantire che il tuo corpo abbia i giusti nutrienti per costruire muscoli e riparare dopo gli intensi allenamenti sopra elencati.

Nonostante il Tour de France sia stato rinviato per ora, Marije Jongedijk, Team Nutritionist presso la squadra di ciclismo pro Deceuninck-QuickStep, è ancora impegnata a tenere sotto controllo la squadra e su un percorso sano. Ma ha trovato il tempo per divulgare alcuni consigli nutrizionali a cui aderire ogni ciclista appassionato.

Prendi le tue vitamine

& ldquo; Assicurati che il tuo corpo abbia il supporto di cui ha bisogno portando a bordo molte verdure come cetrioli, insalata, broccoli e pomodori, & rdquo; lei dice.

& ldquo; È più facile mescolarli in una zuppa e averla a portata di mano da aggiungere alla dieta come antipasto al tuo pasto o semplicemente da mangiare come spuntino. Inoltre, abbuffarsi di cose come mirtilli e fragole è meglio in un momento come questo di qualcosa di particolarmente grasso, come le noci, & rdquo; Marije aggiunge.

Gestisci l'assunzione di cibi ad alto contenuto energetico

'A causa del blocco, la maggior parte di noi utilizza molta meno energia, con il nostro viaggio quotidiano in palestra o il ciclo lungo fuori questione. Quindi, quando mangi alimenti ricchi di calorie, come olio d'oliva o noci, cerca di gestire la quantità, & rdquo; lei dice.

& ldquo; In generale è sufficiente un cucchiaio di olio d'oliva come condimento o salsa per pasto, lo stesso vale per una porzione di burro di arachidi. Cerca di limitare l'assunzione di noci a una manciata al giorno e mangia queste invece di altri snack grassi, & rdquo; aggiunge.

Il team Deceuninck-QuickStep assume nutrienti vitali durante una corsa di allenamento

(Credito immagine: Deceuninck Quickstep)

Alza il volume

& ldquo; Niente panico, puoi ancora mangiare grandi ciotole di cibo durante questo periodo, ma devi solo essere più selettivo con quello che sono. Ad esempio, 600 g di yogurt scremato hanno la stessa quantità di proteine ​​e calorie di soli 250 g di un rivale più grasso, & rdquo; Marije divulga.

& ldquo; Lo stesso vale per la pasta. Una penne di grano ti farà sentire più pieno più a lungo, diciamo, uno spaghetti bianchi. Trova il tempo per mangiare e concentrati su ogni pasto e ti sentirai più soddisfatto, & rdquo; aggiunge.

Prova spuntini più sani

Se ancora non riesci a frenare la voglia di fare uno spuntino, prova qualcosa che è stato progettato pensando alla nutrizione sportiva. Ci sono un sacco di frullati per i più golosi, alternative alle barrette di cioccolato, creme spalmabili e salutari opzioni salate, come gli essiccati. Controlla l'elenco qui sotto per alcune ottime guide.