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Il miglior allenamento per tutto il corpo: il BIG FIVE ti offre un allenamento per tutto il corpo in sole 5 mosse

Il miglior allenamento per tutto il corpo è quello che vogliono tutti gli appassionati di fitness. Massimo rendimento per un utilizzo più efficiente di tempo e fatica. Buone notizie: può essere tuo facilmente e con un minimo indispensabile dila migliore attrezzatura da palestra domestica. Avrai bisogno di fare un po 'di più del minimo sforzo, ovviamente, ma questo allenamento per tutto il corpo è il più semplice possibile. Sebbene nulla qui si concentri davvero sugli addominali, fare questo allenamento per tutto il corpo ti aiuterà a tonificare il tuo ombelico - potresti prendere in considerazione di prendere uno deiI migliori rulli addominalie usando il nostro preferitoesercizi di base per addominalise lo desideraprendi una confezione da sei.


Tutti questi 5 esercizi possono essere eseguiti utilizzando il filemiglior bilancieree la maggior parte può essere eseguita coni migliori manubrise trovi un po 'troppo l'idea di conservare un bilanciere olimpico nel tuo capanno. Insieme lavorerannoovunque, offrendoti un allenamento per tutto il corpo senza un solo gergo complicato o qualsiasi moda di fitness di tendenza. Questi sono provati e affidabili.

miglior allenamento per tutto il corpo

(Credito immagine: Getty Images)

Mentre le macchine possono essere ottimi strumenti per concentrarsi su ogni gruppo muscolare, se lo desideri in modo efficacecostruire massa muscolaree anche perdere grasso, il modo migliore per andare è fare esercizi composti con pesi liberi, siano quei manubri (quelli piccoli che puoi facilmente comprare e usare a casa) o bilancieri (quelli grandi) - anche se tieni presente che lo stacco in particolare è idealmente eseguita con un bilanciere.

Gli esercizi composti Big Five attivano una vasta gamma di muscoli e sono un ottimo modo per costruire forza e massa muscolare, allo stesso tempo. Qui, esamineremo questi Big Five, semplici esercizi che dovresti fare per ottenere presto. Potresti anche provare a combinare The Big 5 con un fileallenamento push-pullregime.


miglior allenamento per tutto il corpo

(Credito immagine: Getty Images)

Non dimenticare di assumere le tue proteine

Ci sono tre elementi chiave per ottenere in modo efficace massa muscolare magra: esercizio fisico rigoroso, una dieta sana e riposo. Se salti uno dei due, potresti vedere uno sviluppo muscolare più lento e o, peggio ancora, ferirti nel processo.

Bulkingè una parola popolare tra i bodybuilder, significa aumentare di peso in modo che il tuo corpo possa trasformare le tue riserve di carboidrati e grassi in massa muscolare. Questo sicuramente non significa che puoi rimpinzarti di pizza e pasta tutto il giorno, però.


Una volta che hai trovato il tuo livello di calorie di mantenimento (se hai un lavoro da scrivania e sei un maschio di corporatura media, si tratta di circa 2400 calorie al giorno), mangia 5-700 calorie in più, principalmente più proteine ​​e carboidrati buoni . Dovrebbe essere sufficiente per alimentare il tuo corpo a guadagnare più muscoli (e non grasso).

Per quanto riguarda i supplementi, ne servono solo due: ilmigliori proteine ​​in polvereecreatina. Il primo aiuterà nel processo di riparazione muscolare e il secondo aumenterà le prestazioni. Entrambi sono sicuri da usare e c'è un'ampia varietà di offerte in modo da poter scegliere un sapore che preferisci.

Con la creatina, ti consigliamo di ottenere la varietà non aromatizzata perché si mescola bene con qualsiasi liquido e hai solo bisogno di una piccola quantità per mantenere saturi i tuoi livelli di creatina. Ciò significa che puoi mescolare i tuoi 3-5 grammi di creatina con qualsiasi cosa al mattino (acqua, succo di frutta, persino caffè) senza doversi preoccupare di un retrogusto.

Per ulteriori dettagli su come aumentare la massa correttamente, dai un'occhiata a questo 'come aumentare naturalmente il peso e la massa muscolare'guida: è il più semplice possibile.


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I BIG FIVE

Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio, assicurati di esserti riscaldato. Fai 5-10 minuti di cardio più una serie o due di ogni esercizio con pesi più piccoli, per svegliare i muscoli.

Importante:se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia anche il sollevamento 'corretto' con pesi più piccoli che puoi facilmente gestire e aumentare lentamente, per un periodo di giorni, settimane o addirittura mesi. Non c'è bisogno di precipitarsi in un infortunio, non impressionerai nessuno tirandoti la schiena facendo stacchi da 120 chili. Sii ragionevole e se hai dei dubbi, chiedi. Ci sono molti PT che indugiano in qualsiasi palestra commerciale e inoltre, la maggior parte delle persone appassionate nelle palestre sono più che felici di darti consigli non richiesti.

Potrebbe anche essere necessario considerare di guardare il filemodi migliori per perdere pesose non ti alleni da anni. Oppure, se vuoi che quegli addominali scoppino davvero, dai un'occhiata ai nostri migliori consigliCome perdere il grasso della panciazia).

Eliminare il dolore e il DOMS dopo gli allenamenti è meglio farlo usando ilmigliori massaggiatori a percussione. Queste sono lemigliori strumenti di massaggioper rimuovere i nodi muscolari e per alleviare la tensione dai muscoli.

1. Deadlift

miglior allenamento per tutto il corpo 5 esercizi

Tieni la schiena dritta e spingi prima con le gambe

(Credito immagine: Pexels)

In profondità:Come eseguire uno stacco

I muscoli hanno lavorato: polpacci, cosce, glutei, core / addominali, parte bassa della schiena, trappole, romboidi

Meglio per: Costruire la forza complessiva

Serie / ripetizioni: Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni

Gli stacchi sono la madre di tutti gli esercizi di forza. Questo esercizio attiva quasi tutti i muscoli, dalle dita dei piedi al collo. Eseguito correttamente, sentirai il bruciore dopo le prime ripetizioni e sarai piacevolmente (?) Esausto alla fine dell'ultima serie.

Assicurati di mantenere la schiena dritta e di aprire le spalle per evitare lesioni alla schiena. Il modo migliore per visualizzare la posizione di partenza è immaginare di voler sedersi sul pavimento e afferrare la barra per evitare di sedersi effettivamente. La tua schiena è dritta e le tue spalle sono aperte. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Inizia il movimento con le cosce e i glutei (ovvero i muscoli dei glutei) e poi raddrizza la schiena. Fai lo stesso durante la discesa, solo al contrario (prima piegati all'indietro, poi glutei e cosce).

Sebbene gli stacchi possano essere eseguiti anche a casa, si consiglia di chiedere a qualcuno di aiutarti a trovare prima la forma corretta e poi avventurarti a testare la tua capacità massima. la forma è molto importante con gli stacchi e non è poi così difficile ferirsi se non stai prestando attenzione.

L'approccio migliore sarebbe quello di consultare un PT e soprattutto se hai problemi alla schiena, parla prima anche con il tuo medico di famiglia.

  • Il miglior allenamento per i glutei
  • I migliori esercizi per le gambe

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2. Panca

miglior allenamento per tutto il corpo 5 esercizi

Attiva il core prima di sollevare la barra dal rack

(Credito immagine: Unsplash)

In profondità: Come fare la panca

I muscoli hanno lavorato: pettorali (petto), tricipiti, spalle anteriori, trappole

Meglio per: Lavorare il petto e le braccia

Serie / ripetizioni: Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni

La panca non ha bisogno di presentazioni. Questo esercizio è sinonimo di bodybuilding e tutti sanno come farlo bene (o almeno pensano di farlo).

Detto questo, chiedi a qualcuno di individuarti (stare dietro di te) quando provi per la prima volta la panca. Piega un po 'i gomiti e concentrati sui pettorali (ad esempio i muscoli del torace) in entrambe le direzioni del movimento.

In alternativa, puoi iniziare a fare distensioni su panca sulla macchina Smith (un grande telaio con una barra a movimento fisso). Usando la macchina Smith, non devi concentrarti sulla stabilizzazione della barra, il che rende più facile spingere il peso verso l'alto.

Le distensioni su panca possono essere eseguite su una panca piana o anche in pendenza. Possono anche essere eseguiti con i manubri, ed è probabilmente un modo più sensato per eseguirli se ti alleni a casa.

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3. Stampa dall'alto

miglior allenamento per tutto il corpo 5 esercizi

La barra dovrebbe muoversi dritta su e giù

(Credito immagine: Unsplash)

In profondità: Come eseguire la stampa dall'alto

I muscoli hanno lavorato: pettorali (petto), deltoidi, tricipiti, trappole

Meglio per: Costruzione della definizione della spalla

Serie / ripetizioni: Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni

A volte chiamato military press, questo esercizio è ottimo per le spalle e le braccia.

Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core (se non sei sicuro di come farlo, fletti gli addominali e raddrizza la schiena), quindi premi la barra verso l'alto, evitando il mento. Il movimento della barra dovrebbe essere una linea retta su e giù, assicurati di muovere la testa avanti e indietro mentre la barra si incrocia davanti ad essa.

Le spalle possono migliorare notevolmente il tuo aspetto e sono in realtà la vera chiave per ottenere armi fantastiche.

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4. Squat

miglior allenamento per tutto il corpo 5 esercizi

Appoggia la barra sulle spalle, non sul collo

(Credito immagine: Unsplash)

In profondità:Come fare gli squat

Aree muscolari attivate: glutei (ovvero il muscolo più grande del corpo), cosce, trappole, addominali / obliqui, parte superiore della schiena / dorsali

Meglio per: Attivazione delle cosce, glutei e miglioramento della forza del core

Serie / ripetizioni: Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni

Il famigerato esercizio per le gambe: gli squat sono brillanti per tutte le giuste ragioni. Facendo back squat (con la barra appoggiata sulle spalle), attivi una serie di muscoli, non solo gambe e glutei.

Per tenere la barra, dovrai impegnare il core e le gambe. Se sei abbastanza coraggioso e usi pesi più piccoli,per favore- puoi anche fare un calf raise dopo ogni ripetizioneottenere vitelli grandi più velocemente.

Una variazione sul tema è il front squat quando tieni la barra davanti al collo. Fai molta attenzione quando lo provi per la prima volta e lascia cadere i pesi che puoi sollevare con i back squat in modo significativo per evitare di cadere in avanti. Usi muscoli diversi per stabilizzare la barra con gli squat frontali che potrebbero sembrare strani all'inizio, specialmente dopo aver fatto un po 'di back squat.

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5. Piegato sulla fila

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Le file piegate possono essere eseguite anche con i manubri

(Credito immagine: Unsplash)

In profondità:Come fare piegato in fila

Aree muscolari attivate: dorsali, spalle, avambracci e bicipiti, prosciutti / glutei, erettori spinali

Meglio per: Allargare la schiena (dorsali) e lavorare i bicipiti

Serie / ripetizioni: Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni

Viene eseguita la fila piegata - sorpresa! - piegati mentre ti alzavi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Usa una presa subdola (i palmi rivolti verso l'alto quando tieni la barra) per attivare i muscoli bicipiti e tira la barra vicino agli addominali (non al petto).

Questo esercizio è ottimo per le braccia e la schiena, oltre ad attivare il core.

Puoi fare il piegato in avanti anche con i manubri. Stesso movimento, solo tenendo in mano un manubrio.

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