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I migliori esercizi addominali per principianti: inizia sulla strada per il successo in sei pacchetti

Abbiamo raccolto i migliori esercizi per addominali per principianti, per coloro che vorrebbero ottenere una pancia piatta, anche muscolosa e probabilmente non hanno fatto così tanto esercizio prima. Ti aiuteremo delicatamente e non ti chiederemo di fare colpi di scena russi con akettlebell,addominalitenendo unmanubrioal petto o da faresolleva la gamba appesa, penzoloni da unhome multi-palestra.


È un po 'un mistero il motivo per cui avere una confezione da sei è un'idea così popolare. Se ci pensi, non sono molte le occasioni in cui puoi mettere in mostra gli addominali senza sembrare un assoluto egocentrico, a parte l'estate, in spiaggia. Tuttavia, avere muscoli addominali visibili è un merito di un rigido regime di palestra e di una dieta ancora più dedicata.

•5 minuti di allenamento per gli addominali: prendi una confezione da sei con questo allenamento addominale VELOCE per donne e uomini

Una difficoltà a lavorare sugli addominali è che sono muscoli ad alto carico, il che significa che dovrai bombardarli correttamente per farli notare. Usiamo i nostri addominali molto spesso durante la vita di tutti i giorni, a differenza - diciamo - dei dorsali, quindi i dorsali possono essere lavorati in modo relativamente più facile degli addominali. Ciò significa che dovrai fare serie più lunghe e più ripetizioni per costruire un six pack eccezionale, come quello posseduto dal ragazzo che ha messo insieme questo15 minuti di allenamento a casa da sei pacchetti- o prova questo15 minuti di yoga per addominali.

La maggior parte dei migliori esercizi per addominali per principianti di seguito non richiedono molta attrezzatura e possono essere eseguiti a casa. Detto questo, sarai sul pavimento per tutti loro, quindi atappetino yogapotrebbe tornare utile, soprattutto se la tua casa ha un pavimento duro. Inoltre, per uno degli esercizi seguenti, avrai bisogno di un filebanda di resistenzae qualcosa a cui collegarlo, che non deve essere necessariamentebarra di sollevamento, potrebbe bastare un appendiabiti.


Un elemento che possiamo consigliare vivamente è quello di acquistare un orologio fitness, a volte chiamato anche aorologio da corsa. Questi dispositivi indossabili tengono traccia della frequenza cardiaca al polso, generalmente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e possono fornire una stima accurata delle calorie bruciate durante il giorno e durante l'allenamento. Indossare un orologio da corsa è anche un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi sforzi di allenamento e per analizzarli in seguito utilizzando le app di accompagnamento.

Se hai un budget limitato, puoi ottenere untracker fitness, i fratelli più piccoli degli orologi da corsa con funzionalità leggermente limitate, ma tengono comunque traccia di passi, calorie e molto spesso anche della frequenza cardiaca.


Vuoi degli addominali? Li troverai in cucina.

Gli addominali infatti sono fatti in palestra e svelati in cucina. A seconda del tuo obiettivo, per rendere visibili gli addominali, dovrai avere una percentuale di grasso corporeo piuttosto bassa, quindi se vuoi il lavatoio in mostra, potresti voler impararecome perdere pesoprima condieta chetoe / o facendo ilultimo allenamento HIIT.

In ogni caso, dovrai tenere d'occhio la tua dieta, in particolare l'assunzione di proteine. Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, gli altri due sono grassi e carboidrati.


La regola generale è di coprire la maggior parte del tuo fabbisogno energetico con buoni carboidrati come verdure, carne magra / pesce e frutta, aggiungere una quantità moderata di proteine ​​da una varietà di fonti alla miscela e tenere a bada i livelli di grasso. Il fabbisogno di grassi dovrebbe essere coperto principalmente mangiando grassi buoni, come avocado, pesce azzurro, noci, olio di cocco e così via.

Dei tre macronutrienti, possiamo immagazzinarne due nel nostro corpo - carboidrati e grassi - ma non possiamo immagazzinare proteine, quindi dovrai fornire al tuo corpo proteine ​​durante il giorno per aiutare la crescita muscolare, il recupero e la perdita di peso. Il modo più conveniente per assumere proteine ​​è assumere un paio di frullati proteici al giorno, che è una combinazione diproteine ​​in polveree acqua (o latte / sostituto del latte).

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Le proteine, ovviamente, possono e devono provenire da una varietà di fonti, come pesce, noci, carne magra, verdure e altro. Mantenere una dieta sana è importante quanto l'esercizio fisico, per non parlare di lasciare abbastanza tempo per riposare. Lavorare troppo e fornire al corpo i nutrienti chiave è il modo migliore per infortunarsi e perdere la motivazione velocemente.


Se stai facendo un esercizio moderato, non avrai nemmeno bisogno di un sacco di proteine: spara per 1,2-1,5 grammi per chilogrammo corporeo al giorno. Supponendo che tu abbia circa 80-90 chili, non avrai bisogno di più di 100-135 grammi di proteine ​​per coprire le tue necessità quotidiane. Un misurino di proteine ​​in polvere di solito contiene 26-28 grammi di proteine,spuntini proteicidi solito fai lo stesso, aggiungi uno yogurt ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di zucchero e due pasti di media grandezza con alcune proteine ​​e sei tutto ordinato per la giornata.

Assicurati di bere anche molta acqua, che accelererà il tuo metabolismo, proteggerà le tue cellule e aiuterà anche la rigenerazione muscolare.

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I migliori esercizi addominali per principianti

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di esserti riscaldato e che anche la tua frequenza cardiaca sia nella zona giusta: circa il 50-60% della tua frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima può essere calcolata sottraendo la tua età da 220. Per un 25enne, la frequenza cardiaca massima è 195, come riferimento.

Inoltre, cerca di non mangiare nulla 30-60 minuti prima dell'allenamento addominale. Entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento, tuttavia, prendi un frullato di proteine ​​o unBarretta proteica. E forse anche una banana.

Importante:Se sei preoccupato o hai dubbi sul tuo allenamento, consulta un medico prima di iniziare l'esercizio. Inoltre, se hai difficoltà con l'eccesso di peso, potresti volerloperdere pesoprima e poi inizia a lavorare con i pesi. Cambiare la tua dieta è il modo migliore per perdere peso, mentre l'esercizio fisico può aiutarti a mantenere la perdita di peso e migliorare il tuo sistema cardiovasulare, tutto allo stesso tempo.

I migliori esercizi addominali per principianti

Non tirare la testa con le mani quando esegui gli addominali

(Credito immagine: futuro)

1. Addominali

Buono per: abituarsi ai movimenti degli esercizi addominali

I crunch non sono i migliori esercizi per gli addominali, come è stato dimostrato negli ultimi anni. Tuttavia, eseguiti correttamente, gli addominali possono abituare i muscoli addominali alla contrazione, preparandoli per esercizi addominali 'adeguati'.

Descriviamo in dettaglio la tecnica corretta nel nostrocome fare i cruncharticolo, ma in sostanza, dovrai sdraiarti sul pavimento, le gambe piegate a un angolo del 90%, le braccia sul lato del collo o incrociate sul petto.Non farlotieni le mani dietro la testa e sicuramente non cercare di tirare la testa con le braccia. Potresti finire per tirare la schiena o il collo in quel modo.

Alza la testa e le spalle da terra, usando nient'altro che gli addominali. Non devi sollevare la parte superiore del corpo in alto; abbastanza in alto per attivare gli addominali. All'inizio, prova a fare split di 30 secondi, quindi fai 30 secondi di crunch e poi 30 secondi di riposo, tre volte.

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I migliori esercizi addominali per principianti

Gli addominali in ginocchio forniscono una gamma di movimento più ampia rispetto ai normali scricchiolii

(Credito immagine: futuro)

2. Inginocchiarsi addominali

Buono per: piena attivazione addominale

Avrai bisogno di un filebanda di resistenzao una macchina via cavo per essere in grado di eseguire addominali in ginocchio. Se stai usando una fascia di resistenza, controlla tre volte che sia fissata saldamente al punto di ancoraggio. Inoltre, se ti alleni a casa, prendi un filetappetino yogadisteso sotto le ginocchia.

Per entrare nella posizione di partenza, inginocchiati sul materassino e afferra l'estremità della fascia di resistenza. Tieni l'estremità della fascia sulla parte superiore della testa e posiziona parte del peso della parte superiore del corpo sulla fascia. La fascia dovrebbe essere leggermente allungata anche nella posizione di partenza.

Quindi, tira verso il basso la fascia, usando gli addominali, senza che le ginocchia sollevino il terreno. Vuoi assicurarti di isolare gli addominali e lavorarli davvero duramente. Segui lo stesso schema di cui sopra: fai 30 secondi di esercizio, seguito da 30 secondi di riposo, tre volte.

Gli addominali in ginocchio forniscono una gamma più ampia di movimento ed eliminano l'elemento di tensione alla schiena dei normali addominali.

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I migliori esercizi addominali per principianti

Inizia con le assi delle ginocchia, quindi prosegui fino alle assi basse

(Credito immagine: futuro)

3. Plance per le ginocchia

Buono per: miglioramento della postura, guadagni di six pack

Le tavole non sono eccitanti da fare, siamo d'accordo. In tutta onestà, i plank sono uno degli esercizi più noiosi in circolazione, non fai letteralmente nient'altro che tenere il corpo in una posizione fissa. Detto questo, è uno degli esercizi più impegnativi che puoi fare e se vuoi sapere quanto possono durare 60 secondi, prova a mantenere la posizione della plancia bassa per così tanto e vedrai.

Le ginocchia non sono difficili da eseguire - almeno per sapere cosa dovresti fare - tieni il corpo dritto mentre riposi il corpo sulle ginocchia e sui gomiti. Mantieni la posizione del ginocchio per 30 secondi e poi riposa per altri 30, ripetuto due volte.

Le assi lavorano tutto il tuo nucleo e renderanno più forte la parte centrale del tuo corpo. Questo può tornare utile quando si è seduti o in piedi per lunghi periodi e anche i muscoli del core sviluppati possono migliorare la postura.

4. Il ginocchio sdraiato si solleva

Buono per: lavoro addominali inferiori

Se vuoi davvero allenare gli addominali, dovrai usare di più le gambe. Tutti i migliori esercizi per gli addominali richiedono di muovere le gambe, come sollevamenti con gambe sospese, calci svolazzanti, calci a forbice e alpinisti. Nessuno dei quali è un esercizio per gli addominali per principianti, sfortunatamente.

C'è un esercizio, tuttavia, che può essere fatto abbastanza facilmente e funziona ancora per gli addominali inferiori: il ginocchio sdraiato si solleva. Proprio come il ginocchio-plank, il sollevamento del ginocchio sdraiato è la versione 'leggera' dell'esercizio più duro, in questo caso il sollevamento della gamba sdraiato.

Per eseguire un sollevamento del ginocchio sdraiato, sdraiati sul tappetino da yoga e te stesso sopra il tappetino, le braccia su un lato, le gambe chiuse, il corpo completamente disteso a terra. Quindi, solleva entrambe le gambe nello stesso tempo piegandole nel ginocchio fino a quando le cosce sono perpendicolari al suolo, quindi abbassale di nuovo.

Prova a sollevare le gambe più lentamente in modo da poter attivare i muscoli addominali più a lungo. Cerca di non sollevare il sedere dal pavimento e concentrati davvero sugli addominali mentre sollevi le gambe.

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