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Push-pull gambe: costruisci meglio i muscoli in tre giorni con questo allenamento push-pull potenziato con una grande giornata di gambe

Senza dubbio, l'allenamento per tutto il corpo più efficiente è seguire una routine di allenamento push pull. Ma questa routine di esercizi per le gambe push pull di tre giorni. Incorpora una giornata di 'spinta', in cui ti concentrerai su esercizi di spinta comepanca,squatepressa dall'alto, una giornata 'pull', in cui eseguirai esercizi di trazione inclusistacchi,righe verticaliepiegato sulle filee una giornata 'gambe', quando ovviamente lavorerai i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tutto questo, senza abusare di alcun gruppo muscolare nel processo.


Seguire una routine di allenamento push-pull-gambe è più efficiente rispetto al classico approccio di bodybuilding, in cui lavori diversi gruppi muscolari ogni giorno. Quindi hai un giorno per la schiena/bicipiti, un giorno per le gambe (non saltare il giorno per le gambe, bambini), un giorno per i pettorali/tricipiti, un giorno per le spalle e possibilmente un giorno dedicato agli addominali. L'utilizzo del metodo push pull leg fornisce risultati comparabili ma richiede meno tempo.

Questa routine viene eseguita al meglio in una palestra commerciale in cui hai a disposizione tutti i diversi pesi e macchine da usare, ma se ti capita di avere una gamma diattrezzatura da palestra a casaa tua disposizione, potrebbe anche funzionare. Se un esercizio non è adatto a una palestra casalinga, offriremo un'alternativa che lo sia. Partiamo dal presupposto che tu abbia almeno la seguente attrezzatura nella tua palestra di casa: un paio di decentimanubrie unpanca pesi. Idealmente vorresti anche avere unbilanciere, possibilmente anda scooter, abarra per trazionie un set dibanda di resistenzanon guasterebbe neanche.

Per stacchi pesanti e squat con pesi, consigliamo anche di indossare uncintura di sollevamento pesie se sei preoccupato per le vesciche, sentiti libero di avvolgere le mani nelmigliori guanti da palestrasul mercato.


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Il 'push-pull-legs' è efficace?

Il principale vantaggio dell'allenamento push-pull è l'adattabilità e l'efficacia nel tempo. Puoi allenarti tre volte a settimana e vedere comunque i risultati o aumentare il processo e dedicare sei giorni alla settimana ad allenarti: potresti vedere i benefici anche prima. Detto questo, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento, ti consigliamo di iniziare con un approccio di tre giorni a settimana e una volta che i muscoli sono abituati all'allenamento di resistenza, sentiti libero di aggiungere più giorni al piano.


A seguito di una divisione push-pull-gambe semplifica anche l'allenamento. Puoi scambiare esercizi con altri purché mantieni l'equilibrio push-pull-gambe. Ciò significa anche che non stancherai i tuoi muscoli troppo velocemente, perché nel giorno di 'spinta', i muscoli 'di trazione' sono a riposo e viceversa l'altro giorno.

I piani di allenamento push-pull-leg sono particolarmente utili per i principianti. È più facile ricordare la divisione tra i movimenti di spinta e di trazione che conoscere la differenza tra obliqui, deltoidi, quadricipiti e così via. Se hai dei dubbi a quale categoria appartengono determinati esercizi, pensa solo se stai tirando o spingendo il peso mentre esegui l'esercizio. Inoltre, anche il nome degli esercizi aiuta spesso:tirosu e lattiroverso il basso sono ovviamente esercizi di trazione e pancastampaestampasono spinti.


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Il miglior pasto pre e post allenamento



(Credito immagine: Huel)

Parliamo di proteine ​​e riposo

Puoi allenarti giorno e notte e non vedere alcun cambiamento se non dai al tuo corpo abbastanza riposo e non gli fornisci i corretti micro e macronutrienti. Niente può sostituire una buona notte di sonno e alcune proteine ​​di buona qualità quando si tratta di guadagni.

Sebbene tu faccia lavorare i muscoli in palestra, in realtà non crescono in palestra: i muscoli diventano più grandi quando 'riposano' dopo gli allenamenti. Gli allenamenti provocano la comparsa di lacrime microscopiche sulle fibre muscolari e, per prepararsi agli allenamenti futuri, il corpo 'ripara' queste lacrime usando le proteine ​​in un processo chiamato 'sintesi proteica muscolare'. Questo processo rende anche i muscoli più grandi. Inutile dire che stiamo semplificando eccessivamente il processo di costruzione muscolare, ma in parole povere, questo è il motivo per cui diventi grande quando ti alleni.

Se ti alleni attivamente, avrai bisogno di circa 1,6-2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea al giorno. Non solo, ma poiché il tuo corpo non ha riserve proteiche (a differenza delle riserve di carboidrati e grassi), dovrai fornirgli frequentemente proteine ​​in modo che possa crescere. Non va bene assumere metà della quantità di proteine ​​al mattino e l'altra metà prima di coricarsi, si desidera distanziare l'assunzione durante la giornata. A proposito di tempistiche: ecco lei migliori pasti pre e post allenamento, come consigliato da un nutrizionista.

Puoi usareproteine ​​in polveree altri integratori proteici quando necessario, ma cerca di coprire la maggior parte del tuo fabbisogno proteico con fonti proteiche naturali come carne magra, noci, uova, pesce azzurro, verdure a foglia verde, tofu ecc. Per gli 'hard gainer', aggiungendointegratori per aumentare di pesoal piano nutrizionale potrebbe anche essere utile.

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La migliore routine di allenamento per le gambe push-pull

Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposati circa 60-90 secondi tra ogni serie ed esegui ogni ripetizione concentrandoti sui muscoli che desideri allenare.

Riscaldati sempre prima di iniziare a lavorare con pesi pesanti. La via più veloce per l'infortunio è semplicemente saltare dentro e fare serie con la più alta quantità di pesi che puoi sollevare. Fai almeno cinque minuti di cardio prima dell'allenamento per aumentare un po' la frequenza cardiaca.

Un buon modo per tenere traccia della frequenza cardiaca è ottenere un risultato decenteorologio multisporto uncardiofrequenzimetro. Questi dispositivi indossabili possono aiutarti a comprendere meglio le esigenze di fitness del tuo corpo e possono anche aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi. Anche le app di accompagnamento sono molto utili, come l'app Fitbit o Garmin Connect, dove puoi analizzare ulteriormente le tue prestazioni e ricevere anche suggerimenti.

Inoltre, quando esegui grandi movimenti composti (ad esempio stacchi da terra, squat), è meglio avere un compagno di allenamento con te per assistenza. Non solo è più sicuro, ma anche più motivante allenarsi con qualcuno. Assicurati di bere molta acqua anche durante gli allenamenti.

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miglior allenamento push-pull-gambe

Prima spinta...

(Credito immagine: Getty Images)

Giorno 1 – Spinta

Distensione su panca (panca piana/bilanciere o manubri): fallo con un bilanciere o un paio di manubri. Coinvolgi il tuo core prima di sollevare il peso dal rack.

Pressa sopra la testa (bilanciere o manubri): questo è il miglior esercizio per lavorare i deltoidi nel giorno del push. Usa bilancieri o manubri.

Tricipiti (peso corporeo): fai tuffi a corpo libero se è troppo duro e puoi o se sei in palestra, puoi anche usare la macchina per i dip assistiti. A casa, se trovi che le flessioni del peso corporeo siano troppo dure, puoi eseguire le flessioni sul pavimento usando le barre per flessioni.

Panca inclinata (manubrio): può essere eseguito anche con un bilanciere o un paio di manubri. Non alzare troppo la panca perché così lavorerai più le spalle che i pettorali.

Petto vola (manubrio): Puoi farlo sulla macchina per i pettorali (seduto) o anche su una macchina via cavo (in piedi). Se stai usando i manubri, sdraiati sulla panca come faresti se eseguissi una distensione su panca e abbassa le braccia estese ai lati. Non lasciarli cadere troppo in basso e slogarti la spalla.

E-Z bar 'frantumatori di teschi' (impugnatura stretta e prona): puoi farlo anche con un paio di manubri (usa l'impugnatura a martello). I gomiti sono rivolti verso l'alto e non verso l'esterno mentre estendi le braccia.

rollout addominali: se non c'è l'ab roller da nessuna parte in palestra, puoi usare un bilanciere per eseguire addominali. A casa, usa sicuramente un rullo per addominali più compatto.

miglior allenamento push-pull-gambe

...allora tira...

(Credito immagine: Getty Images)

Giorno 2 – Tirare

Pullup (presa larga): Se trovi che le trazioni a corpo libero siano troppo impegnative, puoi utilizzare la macchina per trazioni assistite in palestra. A casa, prova a fare le file di manubri a un braccio, anche quelle funzioneranno sui dorsali e sui bicipiti.

Lat pulldown(alternativa home gym – pull down con fascia di resistenza): esegui i lat pulldown lentamente, concentrandoti sull'attivazione dei tuoi dorsali sia durante il movimento positivo che negativo.

Bent over row (bilanciere o manubrio): usa una presa subdola su un bilanciere o un paio di manubri e tira verso gli addominali, non il petto. Piega leggermente le gambe e distanziale alla larghezza delle spalle.

Curl bicipiti con bilanciere E-Z in piedi (presa sottomano): puoi farlo in piedi o su una panca curl in palestra. Se fai il primo, cerca di non oscillare troppo attivando il tuo core.

Alzata laterale (presa neutra/manubrio): Mostra un po' d'amore ai tuoi deltoidi. Esegui questo esercizio in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, nucleo impegnato. Alza le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle e rilasciale di nuovo verso il basso con un movimento lento e controllato.

Sollevamento del deltoide posteriore con manubri piegati (presa prona): esegui i deltoidi posteriori con i palmi rivolti verso il basso mentre sollevi le braccia lateralmente. Puoi anche eseguire sollevamenti del deltoide posteriori supportati dal torace o fly invertiti sulla macchina per pettorali.

Alzate per gambe sospese: se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi o trovi difficile eseguire tutte le ripetizioni/serie con le gambe dritte, puoi sempre piegare le gambe. A casa, invece, esegui calci svolazzanti o addominali a V.

miglior allenamento push-pull-gambe

...e gambe

(Credito immagine: Getty Images)

Giorno 3 - Gambe

Stacco (bilanciere): a.k.a. il re degli ascensori, lo stacco da terra è il miglior esercizio composto per costruire la forza di tutto il corpo e lavora la maggior parte dei muscoli del tuo corpo. Fai molta attenzione, però, e riscaldati sempre con pesi più piccoli.

Squat con pesi:questo esercizio lavorerà i tuoi glutei, quadricipiti, erettori, core, trappole e deltoidi. A casa, puoi fare propulsori (che lavoreranno anche le spalle) o goblet squat, usando un manubrio o un kettlebell.

Affondi con pesi (manubri o kettlebell): se hai lo spazio, puoi eseguire affondi in avanti camminando o se ti stai allenando in piano, fai affondi invertiti alternati sul posto. In ogni caso, tieni i pesi tra le mani vicino al tuo corpo. Un ottimo esercizio anche per glutei, quadricipiti e trappole.

Ponte gluteo (bilanciere o piatto pesi): potresti aver bisogno di una panca pesi per questo esercizio, ma potrebbe andare bene anche un divano o una sedia robusta.


(Credito immagine: Reebok)

Allenamento push-pull-gambe: alternative

Se hai tutto il tempo del mondo, puoi sempre andare in palestra più di tre volte a settimana e allenare ogni gruppo muscolare individualmente. In quei giorni, puoi esibirtiroutine di petto, lavora sul tuobicipiti e tricipiti(e sul tuole spalleanche), dai un po' di amore meritato ai tuoi glutei e quadricipiti con unallenamento per le gambeo eseguire unroutine da sei pacchi killer. Oh, per non dimenticareesercitare la schienao!

Se hai intenzione di allenarti solo una volta alla settimana, hai ancora più opzioni per farlo. Se accedi ai pesi (sia in palestra che a casa), puoi fare i BIG 5, cinque esercizi composti che ti danno unaallenamento per tutto il corpo. Fare questi ti renderà più grande E più forte in pochissimo tempo.

Se non hai accesso alle attrezzature da palestra, puoi provare l'allenamento a corpo libero, noto anche come ginnastica ritmica. Gli esercizi di calisthenics usano il peso corporeo come resistenza e quindi sono molto efficienti in termini di costi, anche se ci vuole un po' di tempo per costruire la forza necessaria per eseguire correttamente questi esercizi. Prova unallenamento calisthenics per principiantiprima, poi passa amiglior allenamento calisthenicse infine, ilallenamento calisthenics più duro.

Un'area del tuo corpo che ha sicuramente bisogno di molta forza, anche fuori dalla palestra, è il tuo core. Presentazione di alcuni deii migliori esercizi di basealla tua routine può aiutarti a costruire muscoli intorno al busto che a loro volta ti aiuteranno a migliorare la postura, il sonno e altro ancora. Vuoi sollevare pesi?Allena il tuo core.

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