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Allenamento casalingo senza manubri per i bicipiti: ottieni braccia GRANDI senza usare grandi manubri

Non ho il filela migliore attrezzatura da palestra domesticaa portata di mano ma vuoi avere grandi braccia? Abbiamo raccolto i migliori esercizi per bicipiti che non utilizzano manubri in modo da poter avere una buona pompa bicipite a casa senza dover investire neli migliori manubri.


I manubri stanno lentamente riapparendo in magazzino dopo essere stati scomparsi dalla faccia della terra durante i primi giorni di blocco, lasciandoti senza i modi facili e ovvi perallenare le braccia a casa. Siamo qui, tuttavia, per mostrarvi non uno ma CINQUE deimiglior allenamento a casaesercizi che puoi usare per allenare i tuoi bicipiti senza manubri, kettlebell o altri pesi.

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Avere grandi armi a casa senza attrezzature non è facile, ma è tutt'altro che impossibile. I movimenti dei bicipiti sono esercizi di tipo 'pull', quindi se vuoi lavorare i bicipiti, devi arricciare le braccia e tirare oggetti verso il tuo corpo o tirare il tuo corpo verso la fonte di resistenza. Sollevare le braccia da solo non funzionerà, sfortunatamente, e anche se fai mille riccioli senza pesi ogni giorno, non vedrai molti risultati.

Quali esercizi puoi fare e di quale attrezzatura avrai bisogno per lavorare i bicipiti senza manubri? Di seguito abbiamo elencato le tue opzioni per le braccia grandi.


Allenamento casalingo senza manubri per i bicipiti

(Credito immagine: Puriton)

Mangia le tue proteine

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, gli altri due sono grassi e carboidrati. Dei tre macronutrienti, possiamo immagazzinarne due nel nostro corpo - carboidrati e grassi - ma non possiamo immagazzinare proteine, quindi dovrai fornirle al tuo corpo durante il giorno per aiutare la crescita e il recupero muscolare. Il modo più conveniente per assumere proteine ​​è assumere un paio di frullati proteici al giorno, che è una combinazione diproteine ​​in polveree acqua (o latte / sostituto del latte).


Le proteine, ovviamente, possono e devono provenire da una varietà di fonti, come pesce, noci, carne magra e verdure. Potresti anche far riposare il tuo corpo tra un allenamento e l'altro. Lavorare eccessivamente i muscoli e fornire al corpo i nutrienti chiave è il modo migliore per infortunarsi e perdere rapidamente la motivazione.

Se stai facendo un esercizio moderato, non avrai nemmeno bisogno di un sacco di proteine: spara per ca. 1,5 grammi per chilogrammo corporeo al giorno. Supponendo che tu abbia circa 80-90 chili, non avrai bisogno di più di 120-135 grammi di proteine ​​per coprire le tue necessità quotidiane.


Assicurati di bere anche molta acqua, così saràaccelera il tuo metabolismo, proteggi le tue cellule e aiuta anche la rigenerazione muscolare.

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I migliori esercizi per allenare i bicipiti a casa senza manubri

Riccioli della fascia di resistenza

Attrezzature necessarie: migliori bande di resistenza

Stai in piedi e tieni un'estremità della fascia di resistenza in mano e calpesta l'altra estremità con i piedi. Assicurati che la fascia sia infilata correttamente sotto i tuoi piedi in modo che non ti salti in faccia mentre esegui i ricci.

Quindi, piega un braccio dal gomito, tirando la fascia di resistenza più in alto che puoi senza muovere la parte superiore del braccio. Lascia le braccia indietro con un movimento lento e controllato e torna alla posizione di partenza.


Mento in su

Attrezzature necessarie:migliore barra per trazioniomiglior multi-palestra

Per eseguire un mento in su, afferra la barra con una presa subdola (i palmi rivolti verso di te), le mani alle spalle. Sollevare il corpo in modo che il mento sia sopra la barra, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Sii consapevole del tuo corpo e soprattutto della tua testa in modo che non andrà a sbattere contro il bar in entrambi i casi.

Se non sei abbastanza forte per fare le trazioni, prova prima a fare le trazioni negative: usa una scala a pioli o una sedia per sollevare il mento sopra la sbarra e poi lentamente abbassa il corpo. Puoi anche provare ad appenderti 'semplicemente' alla sbarra senza bloccare le spalle; che costruisce anche i muscoli della schiena.

Kettlebell fila balistica

Attrezzature necessarie: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Il Kettlebell Ballistic Row è un esercizio dinamico che fa lavorare anche i bicipiti e i muscoli della schiena. Quando lasci cadere il kettlebell da una mano all'altra, alleni anche la presa e i muscoli dell'avambraccio mentre la posizione richiede uno sforzo da parte dei muscoli centrali.

Nel video sopra, specialista senior di kettlebellEric Leijamostra come eseguire l'esercizio: in una posizione ampia (non troppo larga però) piegarsi e sollevare il kettlebell con una mano. Tira il kettlebell verso il petto, quindi abbassalo di nuovo senza appoggiarlo sul pavimento. Quindi, solleva di nuovo il kettlebell e lascialo cadere da una mano all'altra. Abbassare i indietro ed eseguire una riga con l'altra mano. Ripetere.

La concentrazione è fondamentale con l'esercizio in quanto far cadere il kettlebell può danneggiare i tuoi piedi e non impegnare il tuo core può portare a tirare la schiena.

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Riga invertita

Attrezzature necessarie:miglior allenatore di sospensioni

Anche se non hai una mezza gabbia e un bilanciere come nella foto sopra, puoi eseguire le file invertite usando un trainer di sospensione. Potresti aver già sentito parlare del marchio TRX, il suoSet HOME2è perfetto per le palestre domestiche e ha anche un gancio per porta, quindi non devi nemmeno forare per poterlo usare.

Le righe invertite sono molto simili apiegato sulle file, ma qui usi il tuo peso corporeo come resistenza. Mantieni il tuo corpo dritto impegnando il core e fai molta attenzione alla fine dell'esercizio mentre ti abbassi di nuovo sul pavimento. concentrati sui bicipiti mentre sollevi il petto e mantieni il movimento regolare e controllato per tutto il percorso.

Riga verticale

Attrezzature necessarie: fascia di resistenza, kettlebell o bilanciere

File verticalisono ottimi per allenare i bicipiti e le spalle ma devono essere eseguiti correttamente per evitare lesioni. Soprattutto quando si fa con i bilancieri, tirare la barra troppo in alto può esercitare molta pressione sui polsi e danneggiare anche le spalle.

Se non hai un bilanciere a portata di mano, puoi invece usare bande di resistenza o un kettlebell.

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