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Come abbassare la pressione sanguigna: 8 facili modifiche da apportare ora

Mentre avere la pressione alta non suonaquellodrammatico, secondo la Public Health England, almeno la metà di tutti gli attacchi di cuore e gli ictus sono associati all'ipertensione ed è anche un fattore importante nella malattia renale cronica e nella demenza. In questo articolo vedremo come abbassare la pressione sanguigna per ridurre il rischio.


Mentre l'età, l'etnia e la genetica possono aumentare il rischio, il fumo, la mancanza di esercizio fisico, il sovrappeso, la privazione del sonno a lungo termine e una cattiva alimentazione possono anche avere un impatto enorme. Il fatto che oltre 2 milioni di inglesi di età inferiore ai 45 anni soffrano di ipertensione mostra quanto sia importante il ruolo che lo stile di vita può svolgere nella situazione.

Fortunatamente, è del tutto possibile ridurre la pressione sanguigna affrontando questi rischi modificabili. Non stiamo parlando di niente di drammatico qui; piccole modifiche possono avere un impatto enorme. Con questo in mente, diamo un'occhiata agli otto semplici cambiamenti che possiamo apportare per lavorare verso una pressione sanguigna sana.

1. Dai la priorità alla chiusura

come abbassare la pressione sanguigna: dormire

(Credito immagine: Getty)

Quando dormiamo, il nostro corpo entra in modalità di pulizia. Il nostro sangue regola gli ormoni dello stress che aiutano a mantenere un sistema nervoso sano. Se ti perdi costantemente la chiusura, il corpo non può regolare efficacemente quegli ormoni. Abbondanza distudihanno scoperto che non si tratta solo della quantità di tempo che trascorri a letto, ma della qualità del sonno che stai ottenendo.


Inizia a lasciare il telefono in una stanza diversa, concedendoti un'ora senza tecnologia prima di andare a letto e ottenendo tende oscuranti se ti svegli facilmente all'alba. Se soffri di insonnia, potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico di famiglia per avere accesso alla terapia cognitivo comportamentale (CBT).

2. Taglia l'alcol

Non devi essere astemio, ma tagliare è sempre una buona idea se vuoi essere più sano. Bere più di tre bevande alcoliche in una seduta aumenta temporaneamente la pressione sanguigna, mentre sessioni regolari e pesanti portano a ipertensione a lungo termine.

Non è solo l'alcol stesso; le bevande alcoliche tendono ad essere ricche di calorie e il binge drinking è spesso associato ad aumento di peso e obesità. Abbondanza distudihanno collegato l'obesità con l'ipertensione, compreso il Framingham Heart Study di 44 anni, che ha rilevato che il sovrappeso rappresentava circa il 28% dei casi di ipertensione nelle donne e il 26% negli uomini.


Concediti un limite di due drink con un sacco di giorni senza alcol. Prova a passare a birre e liquori a basso contenuto di alcol o a scegliere bevande come il kombucha quando puoi.

3. Sii orgoglioso dell'insalata

come abbassare la pressione sanguigna: insalata

(Credito immagine: Anh Nguyen su Unsplash)

Secondo un 2015studiadall'Università di Melbourne, la cattiva alimentazione e l'ipertensione sono ora i principali fattori di rischio di morte precoce - e le due cose sono correlate. È stato dimostrato che mangiare più frutta e verdura aiuta ad abbassare la pressione sanguigna grazie al fatto che sono pieni zeppi di vitamine, minerali e fibre.

Cerca di mangiare almeno cinque porzioni al giorno, che si tratti di insalata, stufato, frullato o fresco. Prova a iniziare la giornata sbattendo una manciata di bacche congelate e una manciata di spinaci con un cucchiaio abbondante di burro di noci (per una dose di proteine ​​vegetali e grassi sani) e una tazza di latte.


4. Riduci il sale

come abbassare la pressione sanguigna: sale

(Credito immagine: Jason Tuinstra su Unsplash)

Molti cibi elaborati e veloci sono pieni di sale. Troppo sale aumenta la quantità di sodio nel flusso sanguigno che quindi mette i reni sotto un'enorme pressione. Ciò si traduce in ipertensione. SecondoAzione sul sale, per ogni grammo di sale che tagliamo dalla nostra assunzione giornaliera, ci sarebbero circa 6.000 decessi in meno per ictus e infarto ogni anno nel Regno Unito. Ridurre da 10 a 6 g è sufficiente per ridurre la pressione sanguigna.

Molta frutta e verdura contiene potassio, un minerale che aiuta a bilanciare gli effetti negativi del sale, quindi assicurati di mangiare a sazietà. Evita di aggiungere sale ai tuoi pasti e cerca di cucinare il più possibile da zero. Dai la priorità agli snack fatti in casa o integrali rispetto a patatine e biscotti e prova condimenti alternativi nella tua cucina. Il peperoncino o il succo di lime possono essere ottimi sostituti del sapore.

5. Muoviti

Prendi corpo e mente, l'esercizio rende i nostri cuori più forti, il che significa che può pompare più sangue con meno sforzo. Più è facile per il cuore lavorare, minore è lo sforzo sulle arterie e di conseguenza la pressione sanguigna si riduce.

Cerca di fare 10.000 passi al giorno, inclusi 30 minuti di camminata o jogging ogni giorno, e due sessioni di attività ad alto impatto a settimana. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dall'allenamento con i pesi al nuoto, al tennis o alla danza. Qualunque cosa ti senta bene, continua a muoverti. Se sei meno mobile, ci sono molte guide video online per l'esercizio da seduti. Dai un'occhiata a questo esercizio di 20 minuti su sedia da seduto di seguito.

6. Smetti di fumare

Se fumi, smettere èilcosa più efficace che puoi fare per migliorare la pressione sanguigna. Il fumo aumenta immediatamente la pressione sanguigna mentre le sostanze chimiche nel tabacco danneggiano il rivestimento delle pareti delle arterie. Alla fine, ciò fa sì che le arterie si restringano, aumentando il rischio di malattie cardiache. Non sei solo tu ad essere influenzato; il fumo passivo può aumentare la pressione sanguigna e anche il rischio di malattie.

La pressione sanguigna torna a livelli normali solo 20 minuti dopo aver fumato e dopo un anno, il rischio di malattie cardiache si riduce della metà. Consulta la guida del NHS per smettere di fumareQui.

7. Elimina il decaffeinato

come abbassare la pressione sanguigna: Matcha

(Credito immagine: suoni gratuiti su Unsplash)

Il caffè fa bene in molti modi e se non hai già la pressione alta, potrebbe non avere alcun impatto sul tuo sistema cardiovascolare. Se soffri di ipertensione, tuttavia, potrebbe valere la pena concederti una pausa caffeina.

La caffeina crea un breve, drammatico aumento della pressione sanguigna. Se sei un forte bevitore che cerca costantemente una dose per tutto il giorno, perché non iniziare a passare ai tè decaffeinati naturalmente per un drink a metà mattina? Prova cose come il matcha che offre ancora una spinta senza il picco drammatico e sono piene diantiossidanti anti-cancropure.

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