Close
  • Principale
  • /
  • Fitness
  • /
  • Come ottenere un grosso culo: sei pronto per questa gelatina?

Come ottenere un grosso culo: sei pronto per questa gelatina?

Il miglior allenamento per i glutei ha un po 'di squilibrio di genere quando si tratta di come viene visto. Alcune persone, di solito ma non sempre donne, vogliono avere un culo grosso. Alcune altre persone, di tutti i sessi, vogliono avere un sedere tonico o imparare qual è il miglior allenamento per i glutei. È uno stato di cose insolito. La maggior parte delle ricerche su Google per l'allenamento: il filemiglior allenamento per bicipiti e tricipiti per la casaper esempio - sono piuttosto unisex.


Ad ogni modo, in qualunque modo tu voglia esprimerlo, chiunque può beneficiare di un sedere forte. Ottieni una postura migliore, un nucleo più forte e gli uomini e / o le donne penseranno che sembri più caldo. È vero; gli uomini possono costruire il lorograndi muscoli delle bracciatutto quello che vogliono oprendi una confezione da sei, ma è il tuo sedereveramentefarsi guardare.

Non avrai bisogno del filela migliore attrezzatura da palestra domesticaper allenare i muscoli dei glutei a casa. Cosa tuvolereil bisogno è untappetino yoga, alcunibande di resistenzae idealmente ne deli migliori kettlebell... o unmanubriocon una spinta.

Si consiglia inoltre di monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento in generale, quindi un benecardiofrequenzimetro,orologio da corsao atracker fitnesspotrebbe tornare utile anche. Oltre a monitorare la frequenza cardiaca, registrare e analizzare i tuoi esercizi nelle app di accompagnamento può aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.

L'allenamento consiste in due serie di tre esercizi per i glutei. Ripeti ogni serie quattro volte senza pause tra gli esercizi, ma 60 secondi tra le serie. Una volta terminato il primo set, fai una pausa di 2 minuti e procedi al secondo set e fai la stessa cosa che hai fatto nel primo set. Prossima fermata: culo grosso. O glutei tonici. Comunque preferisci metterla, i tuoi guai sono tutti dietro di te ora.


  • I migliori esercizi per i glutei- analizziamolo
Le migliori offerte di palestra e fitness di oggi: stock controllato ogni 30 minuti Lubrificante per catene umido Muc-Off, 50 ... Lubrificante umido Muc-Off per Amazon EUR 3,99 ViewVedi tutti i prezziFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners£ 34,99 Visualizza Vedi tutti i prezziMetro a nastro per body 60 ... Metro a nastro RayTour Amazon 3,45 € ViewVedi tutti i prezziYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 ViewVedi tutti i prezziCorda per saltare Gritin Corda per saltare Gritin Amazon £ 4,99 ViewVedi tutti i prezziPalla per esercizi Trideer ... Palla per esercizi Trideer Amazon £ 12,99 ViewVedi tutti i prezziAsciugamano da palestra - Arancione ... Asciugamano antiscivolo per yoga intelligente Amazon 14,96 € ViewVedi tutti i prezziVinsguir Ab Roller per addominali ... Vinsguir Ab Roller Amazon £ 29,87 ViewVedi tutti i prezziNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 ViewVedi tutti i prezziGuanti dhb Extreme Winter ... Guanti dhb Extreme Winter Wiggle £ 45 ViewVedi tutti i prezziControlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori

Cosa sono i glutei?

In poche parole, i glutei sono il tuo sedere. Beh, sono i muscoli del tuo sedere. Ci sono tre muscoli glutei: il grande gluteo - no, non un gladiatore; questo è il muscolo più grande che si trova al centro della tua natica; il gluteo medio, un muscolo più lungo e sottile che si trova sul lato esterno dei glutei; e il piccolo gluteo minimus che si trova sotto il massimo nella parte inferiore di ogni natica. Il massimo è ciò che è principalmente responsabile della forma dei tuoi glutei.

I glutei aiutano con forza, equilibrio e postura, quindi è importante mantenerli con una varietà dei migliori esercizi per i glutei che lavorano tutti e tre i muscoli.


L'intero allenamento è progettato per essere eseguito senza pesi, quindi puoi farlo a casa con la stessa facilità che in palestra. Naturalmente, molti di questi esercizi possono essere resi più difficili aggiungendo pesi, principalmente kettlebell o manubri, dando così ai tuoi glutei ancora più ustioni.

Mettiti in forma a casa con Pingtwitter

  • Queste sono lemigliori esercizi per principianti
  • MiglioreFitness per Nintendo Switchgiochi, inclusiRing Fit Adventure
  • La migliore attrezzatura da palestra domestica: tutto ciò che ti serve per allenarti a casa

miglior allenamento a casa per i glutei: uomo che fa allungamenti dei muscoli posteriori della coscia


Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento

(Credito immagine: futuro)

Riscaldamento

Sebbene non utilizzerai pesi pesanti durante questo allenamento, si consiglia comunque di riscaldarsi e allungare i muscoli correttamente prima di iniziare ad allenarsi. I glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo e non vuoi avere crampi muscolari durante l'allenamento.

Utilizzerai principalmente la parte inferiore del corpo in questo esercizio, quindi ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi di riscaldamento:

- Cerchi alla caviglia (30 secondi per lato)


- Ginocchio al petto (3-5 volte per lato)

- Ginocchio al sedere (3-5 volte per lato)

- In piedi al tocco (15-30 secondi)

- Torsione spinale in piedi (3-5 giri per lato)

I migliori prezzi di oggi sui migliori fitness tracker Fitbit attuali nel nostro ordine di preferenza Scorte basse Prezzo ridotto Fitbit Versa 2 Salute e ... Fitbit Versa 2 Amazon £ 199,99 £ 129 VisualizzaVedi tutti i prezziPrezzo ridotto Fino al 30% di sconto Fitbit Versa, ... Fitbit Versa Lite Amazon £ 149,99 £ 108,99 ViewVedi tutti i prezziPrezzo ridotto Fitbit Versa Salute e fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 199,99 £ 118,20 ViewVedi tutti i prezziFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon £ 116,80 ViewVedi tutti i prezziFitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon £ 157,99 VisualizzaVedi tutti i prezziPrezzo ridotto Fitbit Ionic Salute e fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 ViewVedi tutti i prezziFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Negozio £ 69,99 ViewVedi tutti i prezziStock in esaurimento Prezzo ridotto Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69,99 £ 39,99 ViewVedi tutti i prezziControlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori
  • Il miglior allenamento di boxe per la casa
  • Il miglior allenamento a casa: colpisci duramente la palestra di casa con I 5 MIGLIORI esercizi di home gym
  • Il miglior allenamento per bicipiti e tricipiti a casa- prendete grandi braccia, voi tutti

Imposta # 1

miglior allenamento casalingo per i glutei: goblet squat

(Credito immagine: futuro)

Goblet squat

Fallo per 60 secondi.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni il kettlebell fino al petto, la schiena dritta, il core impegnato. Piega le ginocchia e accovacciati, mantenendo la schiena dritta. Usa i glutei e i quadricipiti per rialzarti. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato per la massima attivazione muscolare.

Le migliori offerte di manubri e bilancieri di oggi Accessori TNP Vinile ... Accessori TNP Set manubri in vinile 40KG Amazon £ 179,99 ViewVedi tutti i prezziJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 ViewVedi tutti i prezziPrezzo ridotto Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar con collari Amazon £ 74,99 £ 49,99 ViewVedi tutti i prezziControlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori

miglior allenamento casalingo per i glutei: stacco a gamba singola

(Credito immagine: futuro)

Deadlift a una gamba

Fai questo esercizio per 60 secondi.

Per eseguire uno stacco da terra con una gamba sola, stai in piedi con il kettlebell / manubrio in una mano e l'altra sulla vita. Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, mentre tieni anche il braccio - quello che sostiene il peso - dritto, abbassandolo a terra mentre ti pieghi in avanti. Allo stesso tempo, solleva la gamba estesa dietro a quella sull'altro lato del corpo. Fermati quando la schiena è parallela al suolo, quindi solleva la schiena fino alla posizione di partenza.

Theragun Liv |Acquistalo per £ 229 su theragun.com
Usa Theragun Liv per le tue sessioni di stretching post-corsa. È la macchina per il trattamento muscolare profondo più conveniente di Theragun e viene fornita con due accessori e un motore ad alte specifiche per eliminare il dolore che ti dà fastidio. Dì addio a tutti quei brutti nodi muscolari e ai polpacci doloranti.Visualizza offerta

Le migliori offerte Theragun Liv di oggi Amazon UK Visualizza Amazon simile Nessuna informazione sui prezzi Controlla Amazon Controlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori

miglior allenamento casalingo per i glutei: affondo laterale

(Credito immagine: futuro)

Polmone laterale

Fai questo esercizio per 60 secondi.

Per eseguire un affondo laterale, stai in piedi con le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle, il corpo completamente in posizione verticale, con le mani davanti al corpo - proprio come nella foto sopra, ma senza sostenere un peso. Puoi usare un peso se vuoi aumentare l'intensità.

Quando sei pronto, fai un passo di lato per quanto ti senti a tuo agio, quindi piega leggermente il ginocchio della gamba di supporto. Non cercare di esagerare e vai fino in fondo quando sei nella posizione del passo laterale. Soprattutto se non ti sei allenato molto prima, potresti avere difficoltà a rialzarti da una posizione di squat profondo.

Dopo lo squat, estendi di nuovo la gamba e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

Smartwatch fitness Fitbit Ionic |Prezzo di vendita £ 185 | Era £ 249,99 | Risparmi £ 64,99 su Amazon UK
Lo Ionic è molto simile al Versa, ma con uno schermo più grande e viene fornito anche con GPS integrato. Fitbit Ionic è anche impermeabile fino a 5 ATM, supporta pagamenti contactless e può memorizzare musica sull'orologio stesso. In quanto tale, Fitbit Ionic è il miglior Fitbit per gli utenti più seri che si allenano all'aperto. Visualizza offerta

Le migliori offerte Fitbit Ionic di oggi 2 Recensioni dei clienti Amazon Prezzo ridotto Fitbit Ionic Salute e fitness ... Amazon Prime £ 249,99 £ 149,99 Visualizza Mostra altre offerte Controlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori

Imposta n. 2

miglior allenamento casalingo per i glutei: calci d

Calci d'asino

Fai questo esercizio per 30 secondi per lato.

Posiziona il tappetino da yoga sul pavimento e scendi a quattro zampe. Schiena dritta, mani sotto le spalle e gambe sotto i fianchi (posizione da tavolo).

Partendo dal lato destro, spara con la gamba verso l'alto e il basso dietro di te. Ogni volta che la gamba scende, non dovrebbe tornare completamente sul pavimento, ma rimanere in bilico appena sopra di essa. Dopo 30 secondi, cambia gamba e ripeti.

Smartwatch fitness Fitbit Versa 2 |Prezzi a partire da £ 155 su Amazon
Vuoi vedere cosa ha da offrire Fitbit in un fantastico pacchetto? GEt the Fitbit Versa 2. Un perfezionamento del Versa originale piuttosto che una rivoluzione, Versa 2 offre uno stile migliore e la funzione di assistente intelligente Alexa integrata: può rispondere solo in formato testo anziché parlare, il che è piuttosto interessante. Fitbit Pay ti consente di pagare con il polso e caricare carte di credito e di debito compatibili sul tuo Wallet nell'app Fitbit. Visualizza offerta

Le migliori offerte Fitbit Versa 2 di oggi Prezzo ridotto Fitbit Versa 2 Salute e ... Amazon Prime € 199,99 € 129 Visualizza Fitbit Versa 2 Smart Fitness ... John Lewis & Partners£ 129 VisualizzaPrezzo ridotto Fitbit Versa 2 con Amazon ... Currys PC World £ 199 £ 129 Visualizza Prezzo ridotto Fitbit Versa 2 - Nero / Carbonio very.co.uk £ 169,99 £ 129,99 Visualizza Mostra altre offerte Controlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per Miglior prezzo

Idrante

Fai questo esercizio per 30 secondi per lato.

Stessa posizione di partenza come sopra (posizione da tavolo). Gli idranti sono simili ai calci d'asino, ma invece di calciare indietro la gamba, fai oscillare le gambe di lato, una alla volta. La gamba resta piegata, lavori solo con i glutei mentre ruoti la gamba in fuori. Non appoggiare la gamba verso il basso quando ritorna alla posizione di partenza, spostala leggermente sul pavimento. Dopo 30 secondi, cambia gamba.

Barretta proteica Oatein Hype, confezione da 12, gusto caramello salato |£ 25, 36 su Amazon
Una barretta Oatein Hype da 60 grammi contiene 18 grammi di proteine ​​ed è adatta anche ai vegetariani poiché non contiene collagene. Inoltre, è inferiore a 200 calorie per barretta e contiene meno di 2 grammi di zucchero. Soprattutto, ha un saporesorprendente. E non intendiamo 'considerando che è un bar della salute'. Il bar Oatein Hype ha un ottimo sapore alle sue condizioni. Uno spuntino ad alto contenuto proteico davvero delizioso e salutare.Visualizza l'offerta

Le migliori offerte di barrette proteiche Oatein Hype di oggi Oatein Hype barrette proteiche 60g, ... Amazon Prime £ 21,95 Visualizza altre offerte Controlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori

miglior allenamento casalingo per i glutei: ponte dei glutei

(Credito immagine: Getty Images)

Ponte gluteo

Fai questo esercizio per 60 secondi,

Girati sulla schiena e sdraiati con le gambe piegate al ginocchio ei piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Solleva i fianchi più in alto che puoi mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. Durante l'ultimo sollevamento, mantieni la posizione quando i glutei sono sollevati il ​​più a lungo possibile e stringi i glutei per una maggiore intensità.

Puoi renderlo più difficile aggiungendo un bilanciere sui fianchi in modo da sollevare ulteriore peso.

miglior allenamento casalingo per i glutei: posa del cobra

La posa del cobra è un ottimo modo per completare l'allenamento dei glutei

(Credito immagine: Getty Images)

Calmati

Alla fine di questo allenamento casalingo dei glutei, il tuo sedere si sentirà abbastanza esausto. Per abbassare la frequenza cardiaca, prova a fare un po 'di stretching e alcune posizioni yoga. Due grandi posizioni yoga sono la posa del gatto-mucca, la posa del cucciolo esteso e la posa del cobra.

La posa gatto-mucca inizia con l'assunzione della posa da tavolo. Quindi abbassa la pancia curvando la schiena. Mantieni la posizione per tre respiri, quindi spingi la schiena verso l'alto e inarca davvero la schiena. Mantieni questa posizione per tre respiri, quindi torna alla posizione di fissazione.

La posa estesa del cucciolo inizia anche nella posizione da tavolo. Fai scorrere le mani in avanti e leggermente verso l'esterno finché il naso non tocca il tappeto. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il sedere sporgente mentre mantieni la posa. Fallo per 3-5 respiri.

Per la posa del cobra, paga sulla pancia, i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le ascelle, i gomiti piegati. Tutto il tuo corpo, a parte i gomiti, dovrebbe essere piatto sul pavimento. Quindi, alza le braccia e inarca la schiena, cercando di guardare in alto. Allunga le braccia solo finché ti senti a tuo agio e non cercare di allungare la mano. Mantieni la posizione per tre respiri e torna alla posizione di partenza.

Tre kettlebell allineati

I kettlebell renderanno i migliori esercizi per i glutei ancora più duri

Miglior allenamento alternativo per i glutei

Round uno dei migliori esercizi per i glutei: gli squat

Donna accovacciata con un bilanciere

Esercizio: squat (regolare)

Ripetizioni: 20

Serie: 5

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Ora accovacciati, piegandoti sulle ginocchia e immaginando che dietro di te ci sia una sedia su cui sei seduto.

Le ginocchia non dovrebbero passare sopra le dita dei piedi, invece dovresti spingere il sedere all'indietro e premere i talloni sul pavimento in modo che il tuo peso vada sui talloni.

Fallo 20 volte prima di riposare, quindi ripeti la serie cinque volte.

Se vuoi rendere lo squat più difficile, puoi tenere un manubrio in ciascuna mano per aggiungere peso a ogni squat. Tra 2 kg e 4 kg sarebbe un buon peso per iniziare.

Esercizio: squat piegati

Ripetizioni: 20

Serie: 5

Assumi una posizione molto più ampia di quella che hai fatto per gli squat regolari - più ampia della larghezza delle spalle - con i piedi rivolti verso l'esterno e accovacciati. Ancora una volta fai 20 ripetizioni di questo esercizio per i glutei e ripeti cinque volte.

Poiché i tuoi piedi sono molto più larghi, il movimento è meno simile a sederti e sporgerti in avanti mentre spingi indietro i glutei, e più simile a un movimento verso il basso e verso l'alto. Anche in questo caso il tuo peso dovrebbe spingere sui talloni e non in avanti sulle dita dei piedi.

Come con gli squat normali, puoi rendere più difficile il plié squat aggiungendo un peso. Prova a fare squat con un kettlebell: tieni il kettlebell di fronte a te con entrambe le mani mentre esegui lo squat. Se volessi lavorare anche con le braccia, potresti sollevare il kettlebell in posizione eretta mentre fai squat.

Esercizio: piegamento con le ginocchia

Ripetizioni: 20 (10 per gamba)

Serie: 5

Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi da qualche parte tra il modo in cui ti trovavi per i tuoi squat regolari e plié.

Accovacciati normalmente, ma quando torni in alto solleva il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Ripeti questo dieci volte e poi ripeti lo stesso, ma solleva invece il ginocchio sinistro. Riposati dopo aver eseguito 20 squat e 10 sollevamenti di ogni ginocchio, quindi ripeti l'intero esercizio cinque volte.

Potresti scoprire che la tua posizione deve cambiare leggermente mentre stabilisci il tuo equilibrio.

Esercizio: squat cammina

Ripetizioni: 20

Serie: 5

Mettiti nella stessa posizione che hai fatto per i tuoi squat plié e poi fai due passi a destra e due passi indietro verso il centro, assicurandoti di mantenere lo squat e continuare a lavorare i glutei rimanendo il più in basso possibile.

Per questo esercizio, una ripetizione costituisce due passi fuori e due passi dentro. Esegui dieci ripetizioni andando a destra e tornando al centro, seguite da dieci ripetizioni a sinistra e tornando al centro senza uscire dallo squat.

Questo ti dà un totale di 20 ripetizioni prima di riposare e poi ripetere cinque volte.

Secondo round dei migliori esercizi per i glutei: esercizi a terra

Donna che esercita i suoi glutei su una stuoia

Per i prossimi quattro dei migliori esercizi per i glutei avrai bisogno di un tappetino da yoga (o semplicemente una felpa con cappuccio piegata o un pavimento in moquette morbida andrà bene).

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con il bacino piegato sotto. La tua schiena dovrebbe essere leggermente curva verso l'alto come se ci fosse un pezzo di corda tra essa e il soffitto, piuttosto che verso il basso e il sedere sollevato (pensa alla posa del gatto piuttosto che alla mucca).

Ora sei pronto per provare i migliori esercizi a terra per i tuoi glutei.

Esercizio: estensioni laterali

Ripetizioni: 10 per gamba

Serie: 5

Partendo dal lato destro, solleva la gamba di lato con il ginocchio ben: questa è la tua posizione di partenza.

Estendi completamente la gamba di lato e poi riportala nella posizione di partenza (ginocchio sollevato e piegato, non sul pavimento). Fai dieci ripetizioni con la gamba destra prima di passare a fare dieci gambe con la gamba sinistra. Ripeti cinque volte.

Esercizio: calci d'asino

Ripetizioni: 10 per gamba

Serie: 5

Partendo dal lato destro, spara con la gamba verso l'alto e il basso dietro di te. Ogni volta che la gamba scende, non dovrebbe tornare completamente sul pavimento, ma rimanere in bilico appena sopra di essa.

Fai dieci ripetizioni con la gamba destra prima di passare a fare dieci gambe con la gamba sinistra. Ripeti cinque volte.

Esercizio: idrante antincendio

Ripetizioni: 10 per gamba

Serie: 5

Iniziando con entrambe le ginocchia sul pavimento, solleva la gamba destra allontanandola dal corpo all'altezza dell'anca e poi riportala per toccare la gamba a riposo. La gamba che lavora deve rimanere piegata a 90 gradi in modo che rispecchi la posizione della gamba a riposo anche quando si muove.

Come sempre, fallo dieci volte sulla gamba destra e poi dieci volte sulla gamba sinistra. Ripeti la serie cinque volte.

Esercizio: ponte gluteo

Ripetizioni: 20

Serie: 5

Girati sulla schiena e sdraiati con le gambe piegate al ginocchio ei piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti.

Solleva i fianchi più in alto che puoi mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. Fallo 20 volte. Durante l'ultimo sollevamento, mantieni la posizione quando i glutei sono sollevati il ​​più a lungo possibile e stringi i glutei per una maggiore intensità.

Puoi renderlo più difficile aggiungendo un bilanciere sui fianchi in modo da sollevare ulteriore peso.