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Come ottenere braccia grandi a casa: il miglior allenamento per bicipiti e tricipiti per le palestre domestiche

Vuoi far crescere le braccia grandi a casa? Questo è l'allenamento perfetto per far crescere braccia simili a Superman e aumentare la circonferenza della parte superiore del braccio. Gli esercizi sotto per bicipiti e tricipiti sono tutti adatti per le palestre domestiche e usano solo illa migliore attrezzatura da palestra domestica: se ti capita di avere una macchinetta per cavi a casa, beh fortunato, il resto di noi dovrà accontentarsi di utilizzarei migliori manubrie best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellanziché.


L'allenamento di resistenza, accompagnato da una buona dieta e da una buona quantità di riposo, è un buon modo per farlofarsi i muscolieaumentare il metabolismoefficacemente a casa. Fare allenamento di resistenza a casa ha l'ulteriore comodità di non dover stare con altre persone e puoi anche ridurre in modo significativo i tempi di percorrenza da e per la palestra.

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ottenere grandi braccia velocemente a casa: spiedini di carne e verdure in una ciotola


(Credito immagine: Fresh n Lean)

Le proteine ​​sono la chiave per i guadagni muscolari

Molti di noi non sceglierebbero una ciotola di riso integrale con un po 'di cavolo nero, fagioli e petto di pollo grigliato su un hamburger a doppia pila e un frappè, anche se non posso nemmeno iniziare a spiegare perché quest'ultima combinazione sia la peggiore in termini di nutrizione e, soprattutto, guadagni.

Se vuoi costruire rapidamente massa muscolare, dovrai essere più attento alla tua dieta ed è particolarmente vero quando ti alleni a casa. Considerando che ti muovi di meno perché lavori / vivi / ti alleni a casa, il tuo fabbisogno calorico giornaliero diminuisce, quindi avrai bisogno di meno cibo in generale. Avere una bilancia intelligente a portata di mano, come ilTanita BC-401monitor della composizione corporea, può aiutarti a misurare quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare.


Una volta che lo sai, puoi misurare le calorie in eccesso che bruci indossando unorologio da corsao atracker fitness. Alcuni orologi Garmin di fascia alta, come ilGarmin Fenix ​​6 Pro, può misurare le calorie attive bruciate e aggiungendole alle calorie metaboliche a riposo (misurate dalla suddetta scala intelligente), otterrai una stima abbastanza buona di quanto cibo hai bisogno al giorno.

Inoltre, aggiungi più proteine ​​alla tua dieta e riduci i carboidrati e i grassi 'cattivi'. Se hai bisogno di più proteine, puoi considerare di avere unfrullato proteicoo uno a basso contenuto di zuccheroBarretta proteicaun giorno, per mantenere alti i livelli.


esercizio per le spalle

(Credito immagine: Getty Images)

Il miglior allenamento per bicipiti e tricipiti per le palestre domestiche

Fai molta attenzione quando lavori con pesi pesanti, è più facile di quanto pensi ferirti se non presti abbastanza attenzione a ciò che ti circonda. Allenarsi a casa significa anche che ci sono meno (o nessuna) persone intorno a te che ti individuano / ti aiutano se necessario, quindi fare un po 'di attenzione in più è una buona idea.

Riscaldati prima dell'allenamento e fai degli allungamenti (maggiori informazioni qui:lavorare da casa - 5 MIGLIORI esercizi di stretchingper sbarazzarsi del dolore al collo e alla schiena) e per preparare i muscoli all'allenamento. Migliorare la mobilità articolare può aiutarti in molti modi diversi dalla capacità di sollevare più facilmente, quindi assicurati di torcere e piegare adeguatamente tutte le parti del corpo.

IMPORTANTE: se sei nuovo nell'esercizio o non hai fatto molti allenamenti di resistenza negli ultimi anni, è sempre meglio avere almeno una persona che ti aiuti con i tuoi allenamenti, solo per essere al sicuro. Inoltre, dovrebbe averequalunquepreoccupazioni per il tuo benessere o salute, consulta un medico prima di iniziare ad allenarti.


  • Il miglior allenamento con manubri a casa per principianti

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Curl con manubri in piedi

Attrezzature necessarie:manubri o kettlebell

Ideale per:guadagni del bicipite

Serie / ripetizioni:3-4 / 10-12

Tieni i manubri tra le mani, il braccio teso e appoggiato sul lato delle cosce. Quindi, piega un braccio dal gomito, sollevando il manubrio fino alla spalla. Seguendo lo stesso percorso, tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Una ripetizione è quando hai finito il movimento con entrambe le braccia.

Abbiamo applicato una piccola modifica per trasformare questo esercizio di isolamento altrimenti in una sorta di composto: quando esegui i curl con manubri in piedi, devi impegnare il tuo core per impedire al tuo corpo di oscillare avanti e indietro mentre pieghi il manubrio.

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Estensione tricipiti con manubri

Attrezzature necessarie:manubrio obilanciere(E-Z bar)

Ideale per:guadagni rapidi dei tricipiti

Serie / ripetizioni:3-4 / 10-12

L'estensione in piedi sopra la testa è il miglior esercizio di semi-isolamento gratuito per curl con manubri in piedi: dopo aver lavorato i bicipiti, è il momento di mostrare ai tuoi tricipiti un po 'di amore. Infatti, poiché il tricipite è più grande del bicipite, dovrai mostrare amoltopiù amore a questo muscolo per avere braccia grandi.

Tieni il manubrio con entrambe le mani dietro la testa, i gomiti piegati, le braccia rivolte verso l'alto. Estendi il braccio in modo che il manubrio sia sopra la testa (fai attenzione!), Quindi torna alla posizione di partenza.

I gomiti devono essere rivolti in avanti e non di lato mentre estendi le braccia. È solo la parte inferiore del braccio che si muove, la parte superiore del braccio è ferma mentre esegui l'esercizio. Inoltre, tieni il polso dritto e non lasciare che i pesi 'cadano' nelle tue mani quando le braccia sono estese. In questo modo ti sforzerai il polso e noi non lo vogliamo.

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Flessioni

Attrezzature necessarie:giubbotto appesantito o bande di resistenza

Ideale per:GRANDI guadagni di tricipiti e pettorali

Serie / ripetizioni:3-4 / 8-15

In profondità:Come fare flessioni

La posizione di partenza è con le braccia distese e alla larghezza delle spalle mentre sei rivolto verso il pavimento. Assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle sul pavimento. Core e glutei impegnati, schiena dritta. È molto importante mantenere il core impegnato durante tutto il movimento. Non lasciare che i fianchi cadano e 'si piegano a metà' o spingere il sedere in fuori mentre pieghi i gomiti.

Un altro aspetto molto importante del fare flessioni è la posizione dei gomiti. Non lasciarli sporgere, tienili nascosti con un angolo di 45 gradi. Avvicinarli farebbe lavorare di più i tricipiti, allargarli è solo una brutta forma.

Nella posizione più bassa, il naso dovrebbe quasi toccare il pavimento: se qualcuno mettesse una ciotola d'acqua sulla schiena e il liquido in essa dovrebbe essere a livello. Questo a meno che tu non stia facendo flessioni in declino perché allora ti bagneresti la testa. Perché qualcuno dovrebbe volerlo fare?

Concentrati sui muscoli che vuoi lavorare durante tutto il movimento, non solo durante la salita ma anche mentre abbassi il corpo. Mantenere i muscoli in tensione più a lungo significa che vengono lavorati di più e il lavoro più duro, come tutti sappiamo, fornirà risultati più rapidamente.

Stampa dall'alto

Attrezzature necessarie:manubri, kettlebell o bilanciere

Ideale per:guadagni di spalle e tricipiti

Serie: 3 ripetizioni: 8

In profondità: come eseguire le presse in testa

Per eseguire un overhead press con bilanciere in piedi, caricare le piastre appropriate su ciascuna estremità del bilanciere (le stesse su entrambe le estremità) e fissare i pesi con i collari. Quindi, solleva il bilanciere da terra usando una presa per la mano e poggialo sulla parte superiore del petto. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, il nucleo impegnato.

Quando premi la barra verso l'alto, dovrebbe muoversi in linea verticale diritta. Affinché possa fare proprio questo, dovrai muovere la testa avanti e indietro un po 'mentre la barra gli passa davanti. Mantieni il core impegnato per tutto il movimento e non inarcare la schiena, ciò causerà dolore alla parte bassa della schiena (e lesioni in generale).

Se sei in palestra, è utile fare alcune ripetizioni solo con il bilanciere e guardare la tua forma allo specchio. Non c'è da vergognarsi nel cercare di perfezionare la tua forma e sicuramente non impressionerai nessuno che esegua esercizi con una cattiva forma e ti ferisci.

Manubrio piegato sulla fila

Attrezzature necessarie:manubri, kettlebell o bilanciere

Ideale per:bicipiti e guadagni della schiena

Serie / ripetizioni: 3-4 / 10-12

In profondità: Come fare piegato su file

Per eseguire una fila in piedi piegata, inizia con le gambe leggermente oltre la larghezza delle spalle, i manubri appoggiati sul pavimento davanti alle gambe. Piegati e raccogli i pesi usando una presa subdola o neutra.

La posizione di partenza è che ti pieghi il più possibile comodamente senza allungare troppo i muscoli posteriori della coscia. Piega leggermente le ginocchia in modo che le gambe non siano bloccate. Le braccia sono distese e le spalle aperte, la schiena dritta e non arcuata. Core impegnato.

Quando tiri i pesi, assicurati di tirarli verso la pancia e non verso il petto. Tieni il core impegnato e cerca di non oscillare avanti e indietro mentre esegui l'esercizio. Le tue spalle rimangono aperte, non lasciarle cadere anche quando i pesi sono nella posizione più bassa.

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