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Come ottenere braccia grandi e costruire la forza della parte superiore del corpo come un professionista

Chiunque stia cercando di ottenere braccia più grandi, grandi pettorali e costruire la forza della parte superiore del corpo probabilmente ha già sbavato sulle foto senza maglietta di 'Insta-models'. Quei ragazzi tendono ad esserlograndee sono anche estremamente in forma. Ora non mentiremo; ci vuole una dedizione incredibile - e un'alimentazione molto ponderata - per assumere quella forma.


Questa routine può essere il primo passo per diventare una di quelle persone ed è progettata per costruire forza, velocità e migliorare le prestazioni complessive. Dovrebbe anche aiutarti a sembrare davvero fantastico nel processo. Questa guida riguarda il lavoro sui fondamentali e il rinforzo di quelle parti del corpo in questione, quelle che staranno bene sulle spiagge di Ibiza la prossima estate.

Prima di iniziare ad allenarti come un professionista

Risali lentamente finché non ti senti a tuo agio a lavorare con pesi più pesanti

(Credito immagine: Getty Images)

La maggior parte degli esercizi elencati di seguito vengono eseguiti al meglio nella palestra locale, dove c'è una buona distribuzione dei pesi (per aiutare la progressione) e una varietà di attrezzature pesanti (in modo da poter eventualmente sollevare grandi pesi). Detto questo, gran parte della routine può essere eseguita con abuon set di manubri(è preferibile uno spread di peso) euna panca per pesi di altissima qualità, quindi non dovrebbero esserci scuse.


Inizia con leggerezza e gradualmente accumula pesi più pesanti man mano che le settimane passano, la fiducia cresce ei muscoli coinvolti iniziano a svilupparsi. È sempre utile avere un compagno di palestra o un 'osservatore' quando si passa ai pesi massimi e ricordarsi di spingerti al fallimento con ogni serie.

Potresti anche prendere in considerazione frullati di proteine ​​e integratori come la creatina, anche se non sono obbligatori ...


Sei pronto a costruire la parte superiore del corpo che sai impressionerà ogni spettatore? Fai un passo in questo modo ...


(Credito immagine: Getty Images)

Allenamento per la parte superiore del corpo che ti farà sembrare gonfio

Bench Press con bilanciere

3 serie - Inizia con sei ripetizioni (riduci a tre con l'aumento del peso)

Sdraiati sulla panca sulla schiena, afferrando la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Porta lentamente la barra verso il basso fino al petto mentre inspiri, spingendo indietro mentre espiri, assicurandoti che i gomiti non si allarghino lateralmente.

Assicurati di portare la barra fino in fondo al petto e cerca di appoggiare i piedi sul pavimento. Metto spesso i dischi sotto i piedi perché sono più basso. Questo aiuta ad attivare i muscoli centrali e a stabilizzarsi per i sollevamenti più pesanti.


Salto box gamba singola

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Il box jump a gamba singola può essere un'ottima opzione pliometrica per sviluppare velocità e potenza esplosiva.

Inizia stando su un piede e usa le braccia per generare slancio al fine di saltare su una scatola o su una superficie stabile che si trova all'altezza dei fianchi o più alta. Cerca di mantenere la gamba allineata per un movimento efficiente ed efficace e guida verso l'alto con la gamba nella fase iniziale. Se non hai familiarità con il movimento, inizia con un'altezza su cui ti senti sicuro di atterrare comodamente e procedi da lì.

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Supera il dolore per ottenere i migliori risultati

(Credito immagine: Nike)

Pressione dei tasti

3 serie - Inizia con sei ripetizioni (riduci a tre con l'aumento del peso)

Questo esercizio è fantastico per colpire l'area del torace, così come i tricipiti. È sempre utile avere una combinazione di movimenti di trazione e spinta per aiutare l'adattamento e migliorare la funzionalità, e questa è una grande variazione di spinta.

Prendi un paio di manubri e sdraiati a faccia in su su una panca per pesi. Inizia tenendo i manubri in posizione supina (i palmi rivolti verso il tuo viso) nella parte inferiore dell'ascensore e, mentre premi verso l'alto, ruota i palmi in modo che siano uno di fronte all'altro nella parte superiore del movimento

Tieni la parte superiore della schiena premuta contro la panca, le spalle inchiodate all'indietro e in basso verso i glutei per assicurarti che il petto sia completamente impegnato. Quindi, assicurati che la stampa sia allineata con il centro del petto durante la salita.

Spalla di stampa

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Per proteggere le delicate articolazioni della spalla, è opportuno scegliere un peso più comodo da sollevare qui e assicurarsi che forma e ritmo siano a posto, piuttosto che accumulare chilogrammi.

Tieni i manubri vicino alle spalle con i gomiti ai lati con un angolo di 90 gradi. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti e da qui estendere i gomiti verso l'alto per premere i pesi sopra la testa. Torna lentamente alla posizione di partenza dopo ogni ripetizione.

Come con la maggior parte degli esercizi, questo è meglio eseguirlo in piedi, piuttosto che seduto su una panchina, poiché incoraggia il core e gli altri muscoli stabilizzatori a diventare attivi. Ma cerca di non appoggiarti all'indietro quando premi il peso verso l'alto.

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I pull-up sono una parte essenziale di una parte superiore del corpo più forte

(Credito immagine: Pexels)

Pull-up

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Il pull-up è un fantastico esercizio composto per il corpo che non solo ti aiuterà a sviluppare una schiena forte, ma anche braccia forti.

Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti, inizialmente appesi con le braccia e le gambe dritte dal pavimento. Esegui il movimento verso l'alto tirando i gomiti verso il basso, con l'obiettivo di portare il mento sopra la barra. Abbassati lentamente nella posizione di partenza.

Per i principianti, inizia solo il tuo peso corporeo. Per gli individui più avanzati, dovresti aumentare questo per includere un peso aggiuntivo (tramite una cintura o una giacca di peso specifica) mentre migliori.

Fila seduta

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Questa è un'ottima mossa per introdurre una certa diversità in termini di aree mirate. Con la fila seduta, miriamo ai muscoli dell'avambraccio e della parte superiore del braccio, ma sviluppiamo anche un forte posteriore, con il latissimus dorsi attivato dappertutto.

Sedersi sul banco di un vogatore a cavi, regolando prima l'altezza del sedile in modo che le spalle siano all'altezza delle maniglie della macchina. Con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento o sui cuscinetti per i piedi, estendere le braccia in avanti per afferrare la maniglia o il cavo. Rinforzando il core e mantenendo la schiena piatta con le spalle inchiodate all'indietro e in basso verso la parte posteriore, tira il peso verso di te, mirando a pizzicare le scapole insieme nella parte superiore del movimento.

Fermati qui per un secondo prima di riportare lentamente le maniglie nella posizione di partenza. Tieni i gomiti infilati e non essere tentato di sollevare la parte superiore del corpo avanti e indietro durante il movimento. Questa mossa dovrebbe davvero affinare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia se eseguita correttamente.

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