Come aumentare di peso e ingrossarsi naturalmente: 5 consigli FACILI per fare le valigie e aumentare il peso più facilmente
Le persone con un metabolismo veloce spesso lottano per aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare. Spesso sembra che la risposta a 'come aumentare di peso e ingrossarsi' naturalmente non sia facile come 'mangiare di più'. In effetti, se vuoi guadagnare massa velocemente, dovrai dare un'occhiata a questi suggerimenti per aumentare la massa ora.
Molte persone lottano per aumentare di peso e muscoli, per lo più giovani uomini, che pensano che mangiando solo il doppio di quanto fanno di solito farà il trucco. Mangiare più del solito aiuterà sicuramente il processo, ma ci sono altri fattori chiave che devi prendere in considerazione se vuoi aumentare di peso e muscoli.
Certo, 'come aumentare di peso' non è un argomento così popolare come 'Come perdere il grasso della pancia', eppure ci sono ancora alcune persone che lottano per aumentare la massa muscolare, indipendentemente da quanto mangiano. Non essere in grado di ingrassare può essere frustrante quanto cercare di dimagrire, ma seguendo i nostri pratici consigli per l'aumento di peso, puoi spingere il tuo metabolismo nella giusta direzione.
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Il concetto di base è abbastanza semplice: per aumentare di peso, devi mantenere un equilibrio energetico positivo fornendo al tuo corpo più calorie di quelle che consumi semplicemente esistendo e facendo esercizio / muovendoti. Il processo effettivo può essere un po 'più sfumato di questo e potrebbe comportare un attento monitoraggio dell'assunzione di cibo e anche il monitoraggio degli allenamenti. Tuttavia, non è necessario.
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Qui condivideremo alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a uscire dalla routine di aumento di peso e metterti sulla corsia preferenziale per aumentare la massa muscolare. Alcuni di loro saranno legati alla nutrizione, ovviamente, ma se desideri aumentare di peso nel modo giusto e anche costruire muscoli nel processo, dovrai prestare attenzione anche al tuo regime di allenamento.
IMPORTANTE:Se sei sottopeso, soffri di condizioni mediche o disturbi alimentari di base, consulta il tuo medico prima di applicare qualsiasi modifica alla tua dieta. I suggerimenti seguenti sono più adatti per le persone con metabolismo veloce che sono altrimenti sani e non devono assolutamente essere presi come consiglio medico.
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Perché non sto ingrassando?
Il motivo principale per cui molte persone non riescono a ingrossarsi e ad aumentare di peso è la mancanza di perseveranza. Mark Twain una volta disse: 'Smettere di fumare è la cosa più facile del mondo. Lo so perché l'ho fatto migliaia di volte. ' La maggior parte delle persone che lottano per aumentare di peso hanno iniziato il processo numerose volte ma non hanno mai seguito alcuna dieta e / o programma di allenamento abbastanza a lungo da mostrare risultati.
Un altro motivo potrebbe essere non sapere quante calorie contengono determinati alimenti e non mangiare a sufficienza nonostante 'mangi un sacco' di cibo. Vale la pena monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto all'inizio, utilizzando app gratuite come MyFitnessPal fino a quando non si impara approssimativamente quante calorie e quali macronutrienti si trovano in determinati alimenti.
In terzo luogo, devi tenere presente che una caloria non è sempre uguale a una caloria. Una caloria di un broccolo alimenterà il tuo corpo in modo diverso rispetto a una caloria di una barretta di Marte. In generale, i carboidrati semplici richiedono meno sforzo per il corpo da abbattere rispetto alle proteine e ai lipidi (grassi). Anche la temperatura del cibo che mangi può determinare la facilità con cui il tuo corpo può digerirlo (il cibo freddo e fibroso richiede più energia per essere digerito).
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Come aumentare di peso e muscoli in modo naturale
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1. Consuma più calorie di quelle che bruci (bilancio calorico positivo)
Supponiamo che il tuo metabolismo basale sia di 1.900 calorie: questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia per sostenersi. Se muovi un solo muscolo al giorno, brucerai più di questa quantità. Andare al lavoro a piedi può bruciare molte calorie, per non parlare di tutte le altre piccole attività che potresti svolgere durante la giornata.
Supponiamo che tu abbia bisogno di 3.000 calorie al giorno per aumentare di peso. sembra molto, giusto? Un modo per affrontare questo aumento dell'apporto calorico è aumentare la frequenza dell'assunzione di cibo e consumare 5-6 pasti più piccoli al giorno invece di fare tre pasti da 1.000 calorie.
Se hai intenzione di fare cinque pasti al giorno, anche la preparazione dei pasti può tornare utile. Idealmente, vuoi mangiare cibo che hai cucinato / preparato da solo, ma ammettiamo che potrebbe essere un po 'troppo faticoso per alcuni. Indipendentemente da ciò, dovresti comunque pianificare in anticipo e almeno assemblare approssimativamente il cibo che hai intenzione di mangiare durante la giornata di domani.
Nel caso in cui sei preoccupato di mettere su un sacco di grasso nel processo, aStudio del 2017ha scoperto che 'un aumento della frequenza alimentare può anche essere correlato a una maggiore prevalenza di individui con IMC normale a condizione di un adeguato esercizio fisico', il che significa che mangiare più frequentemente potrebbe aiutare a mantenere un livello di IMC normale.
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2. Aggiungi più proteine e grassi (buoni) alla tua dieta
I carboidrati sono importanti per la costruzione muscolare, ma gli altri due macronutrienti, vale a dire proteine e grassi, sono altrettanto importanti quando si tratta di aumentare di peso. Il cibo grasso ti farà sentire sazio più a lungo e anche il cibo con un contenuto di grassi più elevato tende ad avere un sapore migliore.
I cibi grassi che dovresti includere nella tua dieta sono il pesce azzurro, come il salmone e lo sgombro, la frutta a guscio (es. Noci del Brasile), avocado, burro, panna / doppia, cioccolato fondente, olio d'oliva e uova. La maggior parte di questi sono anche ricchi di proteine, quindi mangiandoli, ucciderai due piccioni con una fava.
Parlando di proteine: le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare e avrai bisogno di mangiare più di quanto pensi per aiutare l'aumento di peso. Secondo ilSocietà internazionale di nutrizione sportiva, 'per la costruzione della massa muscolare e per il mantenimento della massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2,0 g di proteine / kg di peso corporeo / giorno (g / kg / giorno) è sufficiente per la maggior parte dell'esercizio individui '.
L'articolo prosegue dicendo che `` potrebbero essere necessarie assunzioni proteiche più elevate (2,3-3,1 g / kg / giorno) per massimizzare la ritenzione della massa corporea magra in soggetti allenati con resistenza durante i periodi ipocalorici '', il che significa che dovrai aumentare l'assunzione di proteine una volta che hai iniziato ad aumentare la massa muscolare.
Si consiglia di assumere almeno 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto se il programma è di mangiare cinque volte al giorno. Le proteine dovrebbero essere fornite da una varietà di fonti tra cui verdure a foglia verde, pesce, carne magra, uova ecc.
In alternativa, puoi anche prendere in considerazione l'integrazione di proteine e avere ilmigliori proteine in polverescuote e ilmigliori barrette proteiche/meglio a scatticome snack durante la giornata.
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3. Fai allenamento di resistenza più spesso
Uno dei motivi principali per cui potresti non aumentare di peso e in particolare la massa muscolare è la mancanza di allenamento di resistenza. Se stai cercando la crescita muscolare, devi stimolarla allenando spesso i muscoli. Quante volte?
PERSi conclude la revisione sistematica e la meta-analisi del 2016che 'i risultati indicano una relazione dose-risposta graduata in cui l'aumento del volume dell'allenamento di resistenza produce maggiori guadagni nell'ipertrofia muscolare', il che significa, molto semplicemente, che più ti alleni, più muscoli otterrai.
Questo potrebbe sembrare autoesplicativo per alcuni ma anche contraddittorio con i principi di base del bodybuilding, vale a dire che il riposo è quasi altrettanto importante dell'allenamento stesso. Giusto per ribadire, il riposo è importante ma i muscoli a riposo non significa necessariamente non allenarsi affatto.
Trovare un equilibrio tra l'allenamento il più spesso possibile senza ferirsi è fondamentale. Il tipo di allenamento di resistenza dipende da te, ma non cadere nella trappola di monitorare solo le calorie. Persino ilmigliori orologi da corsaemigliori cardiofrequenzimetrinon è in grado di monitorare l'attivazione muscolare e monitorando gli allenamenti con loro, puoi facilmente finire per concentrarti solo sul bruciare calorie.
Quello che vuoi fare è l'esatto contrario: massimizzare gli allenamenti che aumentano la forza ma non bruciano calorie. Certo, dovresti comunque fare un po 'di cardio: è ottimo per la salute del cuore e per mantenere / migliorare il sistema cardiovascolare, ma prova a limitare la durata del cardio e lascia che il grosso del tuo allenamento sia costituito da movimenti anaerobici.
Dai un'occhiata al nostrocome costruire il muscologuida per saperne di più.
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4. Considera gli integratori
Oltre ad avere il frullato proteico occasionale, se il tuo piano è quello di aumentare un po 'e costruire massa muscolare funzionale, ci sono altri due integratori che potresti prendere in considerazione di prendere: guadagno di massa e creatina.
Ilmigliori mass gainercontengono un sacco di calorie, ma sono disponibili in una polvere facile da consumare, quindi è più facile digerire una o due porzioni al giorno. Meglio ancora, i gainers sono generalmente poveri di grassi e zuccheri, rispetto alla quantità di calorie che contengono.
Creatina, d'altra parte, è il segreto meglio custodito dell'industria del bodybuilding.Secondo Healthline, 'studi dimostrano che [la creatina] può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche.' In un altro studio di 12 settimane citato da Healthline nello stesso articolo, “nei sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte di più rispetto al solo allenamento. L'aumento della massa corporea totale è anche raddoppiato insieme a una ripetizione massima per la distensione su panca, un esercizio di forza comune. '
La creatina è anche economica e non avrai bisogno di prenderne quantità industriali perché sia efficace. 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti.
5. Facilità fuori cardio
Gli esercizi cardio, come la corsa o il ciclismo, sono ottimi per mantenere la forma fisica e migliorare la salute del cuore. Possono anche aiutarti a migliorare la resistenza, il benessere generale e l'attività cardio regolare può avere un effetto positivo sull'umore. Inoltre, gli esercizi cardio tendono a bruciare molte calorie e se li fai abbastanza a lungo alla volta, possono anche aiutarti a muovere più facilmente l'intestino.
Per lo stesso motivo, si consiglia di non esagerare con l'attività cardio quando si cerca di aumentare di peso. Fare un po 'di cardio va bene e fare jogging a basso sforzo ogni tanto è una buona idea, indipendentemente dai tuoi sforzi di guadagno di massa. Tuttavia, evita di fare un sacco di cardio prima o dopo le sessioni di allenamento di resistenza in quanto ciò stancherà i muscoli e potrebbe ostacolare i piani di massa.
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