I bicipiti sono difficili da allenare senza alcuna attrezzatura, a differenza di altre parti del corpo. Per risolvere questo problema, a qualcuno è venuta l'idea di piegare i bicipiti. Ma cos'è un bicipite push up? E, cosa più importante, come eseguire un push up per i bicipiti?
•Come fare flessioni- include tutte le migliori variazioni di push up che sono meno difficili di questa
Le flessioni regolari lavorano principalmente i pettorali (muscoli del torace), deltoidi (spalle) e tricipiti (parte posteriore del braccio). Usi anche i muscoli centrali per la stabilizzazione. Il motivo per cui le flessioni sono generalmente sconsigliate per allenare i bicipiti è perché le flessioni sono esercizi di 'spinta' mentre i bicipiti sono muscoli di 'trazione'.
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Ci sono molti ottimi esercizi di 'trazione' a corpo libero che allenano i bicipiti, inclusi pull up, chin up, file invertite e riccioli invertiti. Certo, hanno tutti un difetto, rispetto alle flessioni: questi esercizi richiedono una sorta diattrezzatura da palestra domestica, lascia che sia unbarra di sollevamentoo abilanciereappoggiato su un rack tozzo omulti-palestratelaio. Se potessimo aggiungere più attivazione dei bicipiti alle flessioni, ciò risolverebbe i nostri problemi, giusto?
IMPORTANTE: questa variazione di push up richiede forti muscoli centrali e una grande forza complessiva, quindi se sei nuovo nell'esercizio, per favore non iniziare provando a fare flessioni sui bicipiti. Puoi introdurre gradualmente questo tipo di push up nella tua routine di allenamento calistenico.
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Vorrei sottolineare che fare flessioni sui bicipiti non sarà mai così efficace sui bicipiti come fare le trazioni o le file invertite. Se vuoi ancora fare flessioni sui bicipiti, puoi farlo posizionando le mani più indietro e ruotandole verso l'esterno per attivare maggiormente i bicipiti. Questa posa non solo richiederà un'enorme quantità di forza nella parte superiore del corpo, ma metterà anche amoltopiù pressione sui deltoidi (spalle) e sui polsi.
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Per eseguire un bicipite push up, invece di mettere le mani direttamente sotto la spalla come faresti altrimenti, posizionale più indietro e ruotale il più possibile (senza troppi disagi). Mantieni il core impegnato, i gomiti infilati e concentrati sui bicipiti mentre esegui le flessioni. Abbassa la parte superiore del corpo, quindi spingiti di nuovo su.
E 'così semplice!
Anche se sei curioso di fare flessioni sui bicipiti, potresti non avere la forza di core / braccia / pettorali per eseguirli effettivamente. Non c'è bisogno di vergognarsi di questo, però, poiché anche i normali push up richiedono molta forza, per non parlare di una variazione ancora più impegnativa. Ecco alcuni esercizi alternativi che puoi eseguire a casa o nelle palestre che riapriranno presto.
Avrai bisogno di un filebarra di sollevamentoo amulti-palestra/ power cage per eseguire i pull up e, ammettiamolo, non sono neanche facili da fare, ma vorremmo raccomandare i pull up comunque in quanto sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che puoi fare a casa. I pull up fanno lavorare i bicipiti, i pettorali, la parte alta della schiena e il core, per non parlare di questo esercizio rafforzano anche la presa.
La fila rovesciata funziona davvero sui bicipiti, sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Le file invertite sono più popolari per le palestre domestiche in quanto possono essere eseguite tenendo tutto ciò che può sostenere il tuo peso, come un tavolo robusto. Assicurati che i mobili scelti siano in grado di supportarti prima di iniziare l'allenamento. La cosa migliore sarebbe usare una casasistema di allenamento in sospensione, come ilTRX Home 2impostato, per questo tipo di esercizio.
Piegato in avantiDi solito viene eseguita utilizzando un bilanciere, ma in alternativa, puoi usare un paio di manubri o kettlebell o anche la tua borsa da palestra carica per eseguire questo esercizio. Proprio come le file invertite, la fila piegata lavora i bicipiti, la schiena e le spalle.
Stampa dall'altopuò aiutarti a costruire spalle, tricipiti e definizione della parte superiore della schiena con un solo movimento. Meglio ancora, puoi usare un bilanciere o dei manubri per eseguire questo esercizio. Assicurati di coinvolgere il core mentre spingi il peso sopra la testa e non inarcare troppo la schiena durante il processo.
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