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Come fare addominali per principianti: i migliori esercizi di pancia per tonificarsi

Sapere come eseguire addominali e addominali con la tecnica corretta può fare la differenza tra ottenere velocemente un six pack o uno sforzo al collo. Una cattiva postura durante gli addominali è una fonte costante di dolore per molti frequentatori di palestra e se sei solo all'inizio del tuo viaggio per una pancia piatta e muscolosa, faresti meglio a prestare attenzione a ciò di cui stiamo per discutere qui.

Gli addominali e gli addominali sono uno dei tanti esercizi classici di ginnastica ritmica, proprio comesollevamento, che tutti pensano di sapere come fare correttamente, ma la maggior parte delle persone non riesce a farli bene. Per confondere ancora di più le cose, ci sono molte varianti e può essere complicato sapere quale funziona meglio per te.

•I migliori esercizi per gli addominali sono più efficaci dei crunch

Se vuoi avere un six pack ben scolpito, dovrai fare due cose: 1) fare akiller abs allenamentoe 2)perdere un po 'di pesocosì i tuoi muscoli addominali si vedono davvero.


Nuovo all'allenamento di resistenza? Dai un'occhiata agli altri nostri how-to, comecome eseguire gli stacchi,come fare una panca, ocome fare gli squat. Forse ti piacerebbe saperlocome eseguire una stampa dall'altocorrettamente per costruire braccia e spalle più grandi ocome fare piegato su fileper grandi guadagni di schiena e forti bicipiti? Abbiamo tutto.

Riscaldamento e dieta

I muscoli addominali sono muscoli ad alto carico che è altrettanto buono quanto cattivo, a seconda della prospettiva. È buono perché non hanno bisogno di molto riscaldamento, il che riduce il tempo trascorso con l'esercizio e quindi puoi letteralmente dedicare 5-10 minuti al giorno a lavorarci.


Lo svantaggio è che dovrai lavorarli più duramente per farli notare. La solita gamma di ipertrofia (la gamma di ripetizioni che fa crescere i muscoli) di 8-12 ripetizioni non si applica agli addominali. Bombardali con 15-20 ripetizioni in ogni serie e sentirai il bruciore prima.

Come accennato in precedenza, tutti gli allenamenti per addominali non serviranno a molto se non presti attenzione a ciò che mangi. Questo è particolarmente vero per gli uomini. Il tipico corpo di papà è il risultato degli uomini che accumulano prima riserve di grasso intorno alla vita. Se vuoi che il tuo six pack venga mostrato, dovrai farloperdere pesooltre a lavorare gli addominali.


Importante:se hai avuto un po 'di tempo libero dall'esercizio e soprattutto se stai solo cercando di iniziare a fare esercizio per la prima volta, potresti voler rilassarti, iniziando con meno ripetizioni e controllando sempre le metriche del tuo corpo. E se hai dubbi sull'esercizio, consulta prima un medico.

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Non cercare di tirare la testa con le mani

(Credito immagine: futuro)

Come fare addominali (correttamente)

Perché gli addominali sono così popolari? Questo esercizio è più facile da eseguire rispetto agli addominali e non richiede alcuna attrezzatura esterna. Per eseguire correttamente gli addominali, devi solo sollevare le spalle e sollevare la testa da terra quanto basta per sentire gli addominali flettersi. È molto importante non tirare con le braccia e non avere nemmeno le braccia dietro la testa.

La posizione di partenza è che le gambe siano piegate a 90 gradi e la parte superiore del corpo sul pavimento. Le braccia sono o appoggiate accanto al corpo sul pavimento. Prima di muovere la parte superiore del corpo, coinvolgi il core in modo che la schiena e gli addominali siano pronti per il movimento.

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Tieni la schiena dritta per tutto il movimento quando esegui gli addominali

(Credito immagine: futuro)

Come fare gli addominali (correttamente)

Il motivo principale per cui gli addominali sono stati banditi dagli allenamenti addominali è perché vengono eseguiti in modo errato nel 90% delle persone. Per eseguire correttamente gli addominali, dovresti avere già un po 'di forza nei muscoli addominali.

Non provare nemmeno a fare addominali senza supporto per le gambe, altrimenti eserciterai troppa pressione sulla schiena. Se ti alleni a casa, prendi un bar sotto la porta o una panca per sedersi (forse un multifunzionalepanca pesi).

Con gli addominali, tieni la schiena dritta per tutto il movimento. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il movimento e vai fino a quando i muscoli posteriori della coscia ti permettono. Assicurati anche di non sbattere la schiena contro il pavimento mentre torni alla posizione di partenza. È meglio avere un filetappetino yogae fai addominali (e addominali) su una superficie più morbida.

Per una maggiore resistenza, puoi provare a tenere unkettlebellomanubrionelle tue mani o prova gli scricchiolii in ginocchio con la fascia di resistenza (descritti di seguito).

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Uno degli esercizi per gli addominali PIÙ DIFFICILI è il sollevamento delle gambe sospese

(Credito immagine: futuro)

Ab crunch e sit up variazioni e alternative

Indirizza gli addominali da tutte le angolazioni per la massima attivazione.

  • Bug morti: il miglior esercizio per gli addominali se hai problemi alla schiena. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate al ginocchio e in alto in aria. Anche le braccia sono in aria, rivolte verso l'alto, estese. Nella posizione di partenza, dovresti apparire come un insetto morto (da cui il nome). Abbassare contemporaneamente una gamba e un braccio (lato opposto) sul pavimento (braccio sopra la testa), quindi tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso sull'altro lato.
  • Rifiuta lo scricchiolio: questa variazione viene eseguita su una panca sit up. Imposta l'inclinazione in base alle tue preferenze in modo che la testa sia in una posizione più bassa rispetto alle gambe. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Dopo aver raggiunto il punto più alto, abbassa lentamente la schiena e non sbattere la schiena contro l'imbottitura.
  • Sollevamento della gamba appesa: senza dubbio l'esercizio per addominali più impegnativo in circolazione e quello che fa lavorare tutti gli addominali. Richiede un nucleo forte e braccia abbastanza muscolose da essere in grado di trattenerti durante le serie.
  • Fascia di resistenza in ginocchio scricchiolii(come descritto nel nostromiglior allenamento con fascia di resistenzaarticolo): questo è un ottimo esercizio per fornire una resistenza extra al tuo allenamento addominale. Assicurati di agganciare saldamente l'elastico attorno a un oggetto in modo che non ti schiaffeggi sul collo mentre esegui gli scricchiolii.
  • Tavole: Le tavole sono notoriamente difficili da eseguire, anche solo per un breve periodo di tempo. Non saprai quanto è veramente lungo un minuto finché non provi a tenere una tavola per 60 secondi. Uno dei migliori esercizi di rafforzamento del core in circolazione.
  • Dall'implementazione: puoi fare plank per lavorare il core e gli addominali, ma c'è un modo più coinvolgente per lavorare sui muscoli del core: ab rollout.Dai rullisono super divertenti da usare e sono anche un kit poco costoso. Nessun motivo per non ottenerli.
  • Colpi di scena russi(come descritto nel nostroil miglior allenamento per addominali con 3 eserciziarticolo): questo è un ottimo esercizio per lavorare gli obliqui. La posizione di partenza è seduta sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, la parte superiore del corpo sollevata (nucleo impegnato!) Con un angolo di 45 gradi. Allunga le braccia davanti a te e ruota la parte superiore del corpo verso destra e poi verso sinistra, tenendo le braccia distese davanti a te. Per una maggiore difficoltà, prova a tenere in mano un piatto pesi, un manubrio o un kettlebell. Puoi anche provare a sollevare i piedi da terra, per un'attivazione extra addominale inferiore.
  • 5 è in aumento: Simile al plank, questo è un esercizio stazionario per gli addominali che metterà davvero alla prova la tua percezione del tempo, il che significa che rivaluterai la durata di un minuto. I sit up a V vengono eseguiti seduti sul pavimento, le gambe sono dritte e sollevate con un angolo di 45 gradi, la schiena dritta e anche sollevata con un angolo di 45 gradi. Le braccia sono - aspettalo - estese di fronte a te, parallele al pavimento, quindi rivolte verso l'esterno e davanti a te. Tutto quello che devi fare è mantenere questa posizione. Sembra facile? Non lo è. Inoltre, si consiglia di allungare i muscoli posteriori della coscia prima di provare a fare gli addominali a V.
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