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Come eseguire correttamente lo stacco: un allenamento per tutto il corpo in una mossa per braccia, schiena e gambe più forti

Se vuoi imparare a eseguire correttamente lo stacco da terra, come parte della tua offerta permettersi in formanel 2020 sei nel posto giusto. Il re degli ascensori è uno dei migliori, se noilmigliore - esercizio composto per costruire la forza complessiva e bruciare i grassi, tutto nello stesso tempo. L'idea è di lavorare con grandi pesi (ilmiglior bilanciereè tuo amico qui) quando esegui stacchi, anche seper favoreiniziare in piccolo e lavorare - quindi la forma è particolarmente importante. Esegui gli stacchi in modo errato e ciò che otterrai è un tirato indietro, non braccia grandi e glutei tonici.


•Come eseguire gli stacchi a casa: alternative senza bilanciere per lo stacco da terra per le palestre domestiche per aumentare la forza e farsi strappare

Se includi gli stacchi nei tuoi allenamenti e lo fai correttamente, vedrai molto presto dei cambiamenti nel tuo fisico. Lo stacco lavora quasi tutti i muscoli del corpo, principalmente i glutei (muscoli del sedere), i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (cosce), ma anche il core (stabilizzazione), la parte bassa della schiena, i dorsali, le trappole e persino i deltoidi (spalle) e l'avambraccio, pure.

Lo stacco è una parte fondamentale del nostroGrande 5, un insieme diesercizi composti che danno un allenamento completo del corpo.Pronto per entrare? Cominciamo dall'inizio dall'inizio.

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Meglio prevenire che curare

Come accennato in precedenza, sposti grandi quantità di pesi quando esegui stacchi. Una forma errata può esercitare un'enorme pressione sul tuo corpo, specialmente sulla parte bassa della schiena. Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento è fondamentale, così come concentrarsi sui muscoli durante il sollevamento, una cosa che viene chiamata 'connessione mente-muscolo' o MMC.


Importante: se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia anche il sollevamento 'corretto' con pesi più piccoli che puoi facilmente gestire e aumentare lentamente, per un periodo di giorni, settimane o addirittura mesi. C'ènon c'è bisogno di affrettarsi; non impressionerai nessuno in palestra tirando la schiena facendo stacchi da 120 kg. Sii ragionevole e se hai dei dubbi, chiedi. Ci sono molti PT in giro in qualsiasi palestra commerciale e inoltre, la maggior parte delle persone appassionate nelle palestre sono più che felici di darti consigli, che tu lo chieda o meno, in molti casi. Sii ragionevole.

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come eseguire lo stacco


Metti il ​​culo in fuori nella posizione di partenza e tieni la schiena dritta per tutto il movimento

(Credito immagine: futuro)

Come eseguire uno stacco da terra con bilanciere

Per eseguire uno stacco con bilanciere, è necessario il bilanciere davanti alle gambe sul pavimento, le gambe alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con presa overhand o mista, gambe piegate e schiena dritta, spalle aperte. Prima di sollevare, attiva il core e concentra la tua attenzione su gambe e glutei.

Per prima cosa, inizia a spingere con le gambe e i glutei, spingendo la barra sulle gambe. Il bilanciere rimane vicino al corpo durante tutto il movimento. Una volta che la barra supera le ginocchia, raddrizza la schiena gradualmente finché non sei completamente in piedi. Èmoltoimportante che la schiena rimanga dritta fino in fondo. Non incurvare le spalle e non crollare.

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Durante la discesa, piega l'anca finché il bilanciere non supera le ginocchia, quindi piega le ginocchia e posiziona il bilanciere verso il basso.Maipiega completamente la schiena mentre posizioni il bilanciere. Questo è il percorso più veloce per il reparto spinale.


Alternative di stacco con bilanciere

  • Deadlift con una gamba sola con kettlebell
  • Stacco con manubri
  • Rack pull
  • Stacco rumeno (o con gambe rigide)
  • Kettlebell swing

Vuoi costruire muscoli? Mangia le tue proteine.

Per evitare infortuni e favorire il recupero, tieni d'occhio l'assunzione di proteine ​​e fai sempre stretching dopo le sessioni di allenamento. E assicurati di bere anche molta acqua. Decenteborraccia da palestranon costa così tanto.

Bulkingè una parola popolare tra i bodybuilder, significa aumentare di peso in modo che il tuo corpo possa trasformare le tue riserve di carboidrati e grassi in massa muscolare. Questo sicuramente non significa che puoi rimpinzarti di pizza e pasta tutto il giorno, però.

Una volta che hai trovato il tuo livello di calorie di mantenimento (se hai un lavoro da scrivania e sei un maschio di corporatura media, si tratta di circa 2400 calorie al giorno), mangia 5-700 calorie in più, principalmente più proteine ​​e carboidrati buoni . Dovrebbe essere sufficiente per alimentare il tuo corpo a guadagnare più muscoli (e non grasso).

Per quanto riguarda il supplemento, ne hai davvero bisogno solo due:proteine ​​in polveree creatina. Il primo aiuterà nel processo di riparazione muscolare e il secondo aumenterà le prestazioni. Entrambi sono sicuri da usare e c'è un'ampia varietà di offerte in modo da poter scegliere un sapore che preferisci.

Con la creatina, ti consigliamo di ottenere la varietà non aromatizzata perché si mescola bene con qualsiasi liquido e hai solo bisogno di una piccola quantità per mantenere saturi i tuoi livelli di creatina. Ciò significa che puoi mescolare i tuoi 3-5 grammi di creatina con qualsiasi cosa al mattino (acqua, succo di frutta, persino caffè) senza doversi preoccupare di un retrogusto.

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