Colpisci la palestra di casa con i 5 MIGLIORI esercizi per un allenamento a casa di tutto il corpo
Gli allenamenti a casa possono essere altrettanto efficienti di quelli eseguiti nelle palestre, se lo desiderimettersi in formaecostruire muscoli velocemente. Anche se non hai una pressa per gambe o una macchina Smith a tua disposizione, puoi comunque avere una buona pompa a casa usandola migliore attrezzatura da palestra domestica. Per rendere gli allenamenti a casa ancora più efficienti, abbiamo raccolto i cinque migliori esercizi a casa proprio qui.
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Non è necessario utilizzare gli esercizi seguenti esattamente in questo ordine e sentiti libero di scambiare esercizi dentro / fuori a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Vuoi lavorare di più su glutei e quadricipiti? Dai un'occhiata al filemigliori esercizi per le gambe. Stai lavorando sul tuo core? Controlla ilmigliori esercizi di baseguida. Oppure, se ti manca l'attrezzatura, puoi provare un fileallenamento a corpo libero a casa. Gli amanti di Nintendo dovrebbero dare un'occhiata al meglioFitness per Nintendo SwitchGiochi.
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Mangia bene e stai al sicuro
L'allenamento di resistenza è un ottimo modo per farloperdere il grasso della panciae aaumentare il metabolismo in modo naturale, ma se non hai fatto molto esercizio ultimamente o mai, è meglio avere un compagno di allenamento con cui allenarti, anche a casa, o almeno qualcuno con cui stare in modo che possa tenerti d'occhio e tenerti al sicuro.
Assicurati sempre di avere un'area di allenamento libera in modo da poter eseguire tutti gli esercizi senza urtare mobili o oggetti casuali a casa.
Se vuoi aumentare la massa muscolare e / o perdere peso, la tua dieta è importante tanto quanto l'allenamento stesso. Aumenta il tuo apporto proteico avendo afrullato proteicoo due al giorno e scambia quelle barrette di cioccolato a metà pomeriggio con qualcosa di più sano, come ilmigliori barrette proteicheomeglio a scatti, per ridurre lo zucchero.
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I 5 migliori esercizi di allenamento a casa
Fai alcuni esercizi di mobilità e stretching per riscaldarti prima di iniziare l'allenamento per aumentare un po 'la frequenza cardiaca. Prova prima a lavorare sui muscoli più grandi, come le gambe / glutei, e termina l'allenamento con esercizi mirati ai muscoli piccoli come i bicipiti. Fai un po 'di stretching anche dopo l'allenamento.
In alternativa, puoi ottenere il filemiglior allenatore di sospensioniper la casa e allena tutti i tuoi muscoli utilizzando questi strumenti versatili. Non solo forniscono un buon allenamento, ma sono anche fantastici quando non hai molto spazio nel tuo appartamento.
Tirati su
Attrezzature necessarie:home multi-palestraobarra di sollevamento
In profondità:mento in su vs tirare su
Per eseguire un pull up, tieni la barra con una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso di te) e le mani ben distanziate. Una bella presa ampia ti aiuterà ad attivare ancora di più i dorsali e ti aiuterà a modellare quella schiena a V prima.
Tieni il core impegnato per tutto il movimento, non abbassare le spalle e sii consapevole del movimento negativo (quando abbassi il corpo). Più lentamente puoi eseguire i pull up, entro limiti ragionevoli, più lunga è l'attivazione muscolare, il che significa che vedrai i risultati prima.
Squat
Attrezzature necessarie:bilanciere(e un rack tozzo) omanubriokettlebell
In profondità:come accovacciarsi
A seconda dei pesi che usi, eseguirai questo esercizio in modo leggermente diverso, ma l'unica cosa è certa: mira a uno squat profondo, usando i glutei e i quadricipiti per il movimento, non la parte bassa della schiena. Tieni il core impegnato e la schiena dritta per tutto il movimento.
Se stai facendo back squat con bilanciere, appoggia la barra sulle trappole e non sul collo in modo da non esercitare molta pressione sulla colonna vertebrale. Per quanto riguarda i goblet squat, con il kettlebell in mano davanti al petto, cerca di non piegarti troppo in avanti per evitare lo sforzo della parte bassa della schiena.
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alpinisti
Attrezzature necessarie:tappetino yoga
In profondità:miglior allenamento calisthenics
La posizione di partenza è la stessa come se dovessi fare flessioni. Per eseguire alpinisti, tirare un ginocchio verso il petto, quindi calciarlo indietro mentre si solleva l'altro ginocchio in rapida successione. Vuoi mantenere il tuo corpo in una posizione di spinta verso l'alto per tutto l'esercizio, quindi non muovere i fianchi su e giù mentre rimbocchi le gambe.
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Stampa dall'alto
Attrezzatura necessaria: bilanciere, manubri o kettlebell
In profondità:pressa sopraelevata
Per eseguire un overhead press con bilanciere in piedi, caricare le piastre appropriate su ciascuna estremità del bilanciere (le stesse su entrambe le estremità) e fissare i pesi con i collari. Quindi, solleva il bilanciere da terra usando una presa per la mano e poggialo sulla parte superiore del petto. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, il nucleo impegnato.
Quando premi la barra verso l'alto, dovrebbe muoversi lungo una linea verticale diritta. Affinché possa fare proprio questo, dovrai muovere la testa avanti e indietro un po 'mentre la barra gli passa davanti. Mantieni il core impegnato per tutto il movimento e non inarcare la schiena, ciò causerà dolore alla parte bassa della schiena (e lesioni in generale).
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Allo stesso tempo, i kettlebell furono rimossi dall'esistenza, portarono con sé anche tutti i manubri di dimensioni adeguate. Ottenere coppie di manubri da 10 chili di qualità a un prezzo ragionevole era quasi impossibile ottenere la carta igienica ad aprile. Non più, però, poiché JTX Fitness ha rifornito la sua selezione di manubri, inclusa l'ambita coppia da 10 kg che può essere acquistata per £ 64 ora. Non per molto, probabilmente. Visualizza l'offerta
Panca
Attrezzatura necessaria: bilanciere o manubrio,panca pesi
In profondità:come fare la panca
Per eseguire una distensione su panca, caricare la barra con i dischi che si desidera utilizzare e fissare entrambi i lati con i collari a molla. Entrambi i lati della barra hanno la stessa quantità di peso.
Sdraiati sulla panca pesi con la testa appoggiata sotto la barra, i piedi per terra. Metti le mani sulla barra, un po 'più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Usa una presa overhand (i palmi rivolti verso di te) e coinvolgi il core. Se vuoi che i tuoi piedi affondino un po 'nel pavimento, assicurati che siano ben premuti prima di sollevarli.
Mentre espiri, spingi la barra verso l'alto dalla rastrelliera ed estendi completamente il braccio. Inspira mentre abbassi la barra fino al petto, piegando leggermente i gomiti. Avvicinati al petto mentre abbassi la barra, poi mentre espiri, premendo di nuovo la barra verso l'alto.
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C'è molto da fare qui: il PowerCenter Combo Bench è uno squat rack, panca piatta, panca inclinata, panca declinata, panca per presse a spalla a 90 ° e sviluppatore per gambe seduto (nella foto il manicotto adattatore olimpico opzionale) tutto in uno. Avrai bisogno di un po 'più di spazio per ospitare questa unità, ma acquistandolo, puoi avere una palestra completa con una sola attrezzatura e alcuni pesi.Visualizza offerta