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L'allenamento con kettlebell HARDCORE per la forza ti farà magra ... ma è MEDIO

Considerando che è solo un pezzo di ferro con una maniglia, ilmiglior kettlebellè probabilmente uno dei più versatiliattrezzatura da palestra domesticapotete trovare. Può essere utilizzato per una varietà di scopi: puoimettersi in forma, brucia i grassi e costruisci muscoli funzionali con esso, ma soprattutto, può essere utilizzato anche per questo allenamento con kettlebell per aumentare la forza.

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Potrebbe sembrare un attrezzo per il fitness intimidatorio per chi non lo sapesse, ma se usato correttamente, il kettlebell ha la capacità di aumentare il polso, accendere il grasso e costruire muscoli forti, senza necessariamente aggiungere la massa indesiderata associata al semplice sollevamento di pesi pesanti.

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'Pensa a questo allenamento come a una medicina per il movimento del corpo totale!' esclama Alastair Crew, Master Trainer diDavid Lloyd Clubse l'uomo a cui rivolgersi per un consiglio sul kettlebell. 'Questo allenamento doserà il tuo corpo con una miriade di schemi di movimento, consentirà una vasta gamma di movimenti e lavorerà sul condizionamento funzionale del core', aggiunge.

Avvertenza obbligatoria: questo NON è un allenamento per principianti

Una buona tecnica con kettlebell richiede un equilibrio eccellente e la capacità di attivare diversi muscoli attraverso diverse fasi di un movimento: questo è ciò che li rende così bravi ad aumentare la frequenza cardiaca.


'Farai squat, affondi, spingi, tira, pieghi, trasporterai e girerai verso un te più in forma, più forte e più mobile', dice Crew.

L'altro enorme vantaggio di un allenamento con kettlebell è che richiede solo un piccolo pezzo di attrezzatura. Ovviamente, man mano che avanzi, potresti voler aumentare il peso per assicurarti di fare progressi, oppure puoi semplicemente ottenere un kettlebell regolabile, come l'eccellenteBowflex SelectTech 840 kettlebello ilJaxJox KettlebellConnecte non preoccuparti di dover acquistare più pesi a casa per un po '.



(Credito immagine: Getty Images)

Come eseguire questo allenamento con kettlebell per la forza

Inizia ogni allenamento con una buona dose di scioglimento. Metti in moto le articolazioni e i muscoli con un riscaldamento attivo, quindi punta a 30 secondi di kick kick, jumping jack, bracciali e affondi. Questo dovrebbe coinvolgere quei gruppi muscolari che saranno lavorati durante la routine.

'Se sei nuovo all'allenamento con kettlebell, un buon apprezzamento della postura e della forma è essenziale per un esercizio sicuro ed efficace', spiega Crew. Ciò significa evitare qualsiasi arrotondamento della schiena o movimenti a scatti che potrebbero causare lesioni.


Vale la pena partecipare a qualsiasi lezione di kettlebell per principianti che una palestra locale - quando riaprirà - potrebbe mettere, o almeno dare un'occhiata ad alcuni video di Youtube, soprattutto prima di impegnarsi con i pesi più pesanti.

Ricorda che le ripetizioni di qualità vinceranno ogni volta sulla quantità. Se la qualità di un movimento o di una tecnica inizia a peggiorare, chiamiamo questo fallimento tecnico. Se raggiungi questo punto con un movimento o esercizio particolare, devi fermarti e poi pensare alle quattro R. Riposa, recupera, ripristina e torna all'azione quando sei pronto ', afferma Crew.

'Completa questo allenamento come un circuito. Il completamento di due round dovrebbe richiedere circa 45-60 minuti comprensivi di riscaldamento e raffreddamento ', aggiunge.


(Credito immagine: Unsplash)

Una parola sulla nutrizione

Un allenamento intenso afferrerà le tue riserve di energia e continuerà a tornare per averne di più, quindi assicurati di fare scorta di carboidrati complessi e proteine, nonché di tutti gli altri componenti che costituiscono una dieta sana.

Fibre, grassi, vitamine, minerali e molta acqua saranno fondamentali, mentre coloro che pianificano una lunga sessione di allenamento dovrebbero consumare un pasto ricco di carboidrati a basso indice glicemico almeno un'ora prima per fornire quel lungo e lento rilascio di energia.

Riso integrale, patata dolce, avena e frutta sono tutte buone scelte. Una grande ciotola di porridge e frutta per colazione è una buona idea se hai intenzione di allenarti quel giorno. Quindi, circa 30 minuti dopo l'allenamento, prova ad assumere alcuni carboidrati per reintegrare tutta l'energia che hai usato durante l'allenamento.

Sono inoltre necessarie proteine ​​aggiuntive per aiutare il recupero e promuovere la crescita muscolare.

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Allenamento con kettlebell per la forza

Doppi propulsori con kettlebell

Obiettivo: 10 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio

'Le combinazioni di esercizi, come un front squat con un overhead press, nel settore vengono chiamate & lsquo; complessi & rsquo ;. I propulsori sono una mossa per tutto il corpo che può aumentare notevolmente la frequenza cardiaca e migliorare anche la forma fisica cardiovascolare ', spiega Crews.

Per eseguire questa mossa, segui i semplici passaggi di Alastair:

PASSO 1:Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell in ogni mano nel & lsquo; Rack & rsquo; posizione (mani vicine al petto con i palmi rivolti verso il corpo).

PASSO 2:Abbassati in una posizione tozza profonda, mantenendo una colonna vertebrale diritta / neutra. Cerca di finire nella parte inferiore dello squat con le ginocchia spinte in fuori (senza collassare verso l'interno) ei gomiti che viaggiano verso l'interno delle ginocchia.

FASE 3:Guida con forza attraverso i fianchi e le ginocchia spingendo il pavimento lontano da te e attivando i glutei non appena inizi a muoverti.

FASE 4:Continua il movimento premendo i kettlebell sopra la testa, ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Torna alla posizione di partenza e questa è una ripetizione.

Riga rinnegata con flessioni

Obiettivo: 10 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio

'Una mossa composta impegnativa che integra veramente forza e stabilità. Fornisce un esercizio di base anti-estensione e anti-rotazione. Si rivolge a petto, spalle e tricipiti, oltre che alla schiena. I tuoi dorsali fanno gli straordinari per aiutare a stabilizzare anche le spalle ', afferma Crews.

Hai bisogno di aiuto con quello? Controlla i passaggi seguenti:

PASSO 1:Entra in una posizione di tavola completa sopra le due campane. Le campane dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.

PASSO 2:Spingi un kettlebell sul pavimento il più forte possibile, mentre rema l'altro a lato della gabbia toracica. Esegui questo su entrambe le braccia, non ruotare o torcere i fianchi o il busto.

FASE 3: Esegui un push up mantenendo una solida tavola rinforzata per tutto il movimento.

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Kettlebell swing

Obiettivo: 15-20 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio

Crews dice: 'Con una tecnica solida, lo swing renderà a prova di proiettile l'intera catena posteriore, ma si può dire il contrario se hai una tecnica scadente! Questa mossa è ottima per migliorare la postura e utilizza dinamicamente una quantità considerevole di muscoli che, a sua volta, aumenta la frequenza cardiaca, rendendola anche un ottimo brucia calorie '.

Prova, ma segui prima queste istruzioni (o almeno guarda un tutorial su YouTube):

PASSO 1:Il set up;

PASSO 2:La fase di oscillazione o di azionamento (scarico). Da una posizione di cerniera dell'anca incuneata - dove i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono 'caricati'; - guidare i fianchi in avanti con un forte movimento a scatto.

FASE 3:La spinta dell'anca dovrebbe spingere le braccia e la campana in aria. Alla fine dell'oscillazione, le braccia dovrebbero essere all'altezza del torace, parallele al pavimento. La base della campana dovrebbe essere rivolta in avanti. Il corpo dovrebbe essere ben rinforzato qui e imitare una posizione della plancia verticale. Nella parte superiore dello swing, dovrebbe esserci un momento di assenza di gravità - in altre parole la campana dovrebbe 'fluttuare' alla fine, prima dello stadio finale.

FASE 4:La fase di recupero dello swing (caricamento). Lascia che le braccia e il kettlebell ricadano dalla posizione flottante al corpo. Quando la parte posteriore delle braccia tocca le costole, la cerniera dai fianchi torna alla posizione a cuneo caricando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per assorbire lo swing. Adesso ripeti.

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Passeggiata d'anatra

Obiettivo: 30-60 secondi di camminata con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio

'Un'intensa mossa di forza dello squat profondo che richiede un buon equilibrio e agilità. Promuove la forza e la flessibilità della caviglia, nonché la mobilità dell'anca e l'estensione della colonna vertebrale toracica '

Questa mossa è semplice, segui queste istruzioni:

PASSO 1:Tieni un kettlebell in ogni mano nel & lsquo; Rack & rsquo; posizione (mani vicine al petto con i palmi rivolti verso il corpo).

PASSO 2:Abbassati in una posizione tozza profonda mantenendo una colonna vertebrale diritta / neutra.

FASE 3:Inizia a camminare (o ondeggiare come un'anatra) dal fondo della posizione tozza, spazzando le ginocchia vicino ma senza raschiare il pavimento.

Kettlebell halo

Obiettivo: 10 rotazioni in senso orario seguite da 10 in senso antiorario con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio.

'Questa mossa sfida spalle, tricipiti, schiena e core. Questa mossa migliorerà anche la mobilità delle spalle e del torace, nonché la stabilità del core '

PASSO 1:Afferra il kettlebell per le corna e alzati in piedi. Non lasciare che la campana si muova troppo lontano dalla testa. Più vicino riesci a tenere il campanello al collo, più lavorerai per migliorare la mobilità delle spalle.

PASSO 2:Ruota intorno alla testa con un movimento aureola, mantenendo i fianchi stabili, le spalle rilassate e mantieni la testa ferma.

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Truciolo in ginocchio

Obiettivo: 10 ripetizioni su entrambi i lati, con 30-60 secondi di riposo prima del prossimo esercizio

'I modelli di torsione sono fantastici per un tronco e un nucleo sani. Questa mossa colpisce addominali e spalle e fornisce un vero finale per un duro allenamento con kettlebell '

PASSO 1:Inizia con il piede destro in avanti in una posizione semi inginocchiata.

PASSO 2:Tenendo la campana per le corna vicino al fianco sinistro, guida le braccia diritte in modo esplosivo attraverso il corpo per finire sopra e più largo della spalla destra.

FASE 3:Durante la fase di abbassamento, controllare la campana all'indietro all'esterno del fianco sinistro. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia lato.

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