Ottieni braccia toniche velocemente con i migliori allenamenti per le braccia per le donne
Non è un segreto che il muscolo del braccio è notoriamente difficile da costruire e anche con i migliori allenamenti per le braccia ci vorrà tempo e dedizione. Per aiutarti a iniziare, abbiamo compilato i migliori allenamenti per le braccia per le donne in modo che tu sappia che stai facendo gli esercizi giusti per ottenere i risultati desiderati.
Il modo in cui alleni le braccia influisce sul risultato finale; per molte persone, i migliori allenamenti per le braccia non sono quelli che ti aiutanoottenere grandi braccia velocemente, ma braccia di dimensioni regolari, ben scolpite e toniche.
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Avere braccia snelle e toniche rende tutto diverso da come ti senti in abiti senza maniche e quindi, che tu sia un uomo o una donna, se i bicipiti sporgenti non sono il tuo stile, allora sei nel posto giusto.
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Abbiamo progettato questo allenamento per aiutare a costruire braccia forti e toniche, ma senza concentrarsi su un guadagno muscolare eccessivo e visibile. In quanto tale, stiamo lavorando con un peso medio-basso ma con un numero elevato di ripetizioni, quindi scegli un peso che ti sentirai sollevato a tuo agio 50 volte in una serie. È l'ideale se puoi avere pochi pesi diversi da scambiare per i diversi esercizi, ma tutti gli esercizi possono essere eseguiti con un peso.
Abbiamo scelto i migliori esercizi per le braccia per le donne che sono difficili in termini di sforzo, ma semplici quando si tratta degli esercizi stessi. Inoltre, può essere fatto in palestra oa casa con solo manubri.
Tutti questi allenamenti per le braccia per le donne seguono la stessa struttura di base: ci sono due round ciascuno composto da quattro esercizi (il primo round si concentra sui bicipiti e il secondo round si concentra sui tricipiti). Faremo dieci ripetizioni di ogni esercizio su ogni braccio (o venti se usiamo entrambe le braccia contemporaneamente) e ripeteremo quella serie cinque volte con un riposo di 30 secondi nel mezzo. Concediti 1-2 minuti tra un esercizio e l'altro per recuperare.
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Quali manubri dovrei usare per tonificare le braccia?
Per un principiante ti consigliamo di iniziare con 2 kg, se hai un po 'di forza usa 3 kg o 4 kg. Le donne più forti potrebbero voler usare 5 kg - 7 kg.
Come accennato, faremo cinque serie di tutti questi esercizi, quindi quando scegli il tuo peso scegline uno con cui puoi fare comodamente tre serie, che trovi difficile il quarto set e il quinto duro (ma comunque fattibile). È meglio arrivare alla fine con un peso inferiore piuttosto che non finire.
Se ti attieni a questo allenamento per le braccia - e speriamo davvero che lo faccia - scoprirai che sarai in grado di aumentare il tuo peso col passare del tempo e diventerai più forte. Potresti non essere in grado di aumentare per tutti gli esercizi alla stessa velocità, quindi tienilo a mente.
L'idea con questo allenamento per le braccia è che tutti possano eseguire la serie completa (che dovrebbe richiedere circa 45 minuti) ma che il livello sia adattato al peso che usi.
Se hai poco tempo, mantieni lo stesso peso (o aumentalo se puoi e continua a fare l'esercizio con precisione), ma esegui tre serie di ogni esercizio invece di cinque.
- Leggi la nostra guida ai migliori manubri(o acquista una delle migliori scelte di seguito)
I migliori allenamenti per le braccia per le donne: i migliori allenamenti per i bicipiti con i manubri
Esercizio: riccioli bicipiti
Ripetizioni: 10
Set: 5 per braccio
Iniziando con il braccio destro, tieni il manubrio orizzontalmente con le braccia verso il basso lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso l'alto. Quindi, tenendo i gomiti bloccati su un fianco, sollevando lentamente il peso verso la spalla (come mostrato sopra).
Fallo dieci volte (dieci ripetizioni) usando il braccio destro e poi ripeti usando il braccio sinistro. Ripeti la serie cinque volte, quindi sono 50 riccioli per braccio in totale.
Dovresti stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantenere la schiena dritta mentre esegui ogni ricciolo; non creare slancio inclinando i fianchi all'indietro o facendo oscillare le braccia per spostare il peso. Invece, solleva e rallenta il peso lentamente, in modo controllato. Se ti ritrovi a dover oscillare per completare una serie, il tuo peso è troppo pesante.
Esercizio: riccioli a martello
Ripetizioni: 10
Set: 5 per braccio
Mantieni la stessa posizione che avevi per i tuoi bicipiti, ma questa volta tieni il manubrio verticalmente anziché orizzontalmente e inizia con il peso all'altezza dell'anca. I palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro anziché a terra o al soffitto.
Ancora una volta in modo lento e controllato, solleva il peso fino alla spalla e poi abbassalo di nuovo. Fallo dieci volte con il braccio destro e poi dieci volte con il braccio sinistro. Ripeti la serie cinque volte, quindi sono 50 riccioli per braccio in totale.
Esercizio: volo con manubri in piedi
Ripetizioni: 20
Serie: 5 (usando entrambe le braccia insieme)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri come faresti per un ricciolo a martello, ma invece di piegarti al gomito e sollevarti verso le spalle davanti a te, alza le braccia dai fianchi all'altezza delle spalle in modo che le braccia e il corpo formino una forma a T.
La tua postura non dovrebbe cambiare; se ti ritrovi a piegare le spalle oi gomiti eccessivamente per alleviare il peso, scendi di un kg. Tenere le spalle indietro ti aiuterà a mantenere la postura.
Perché muoviamo entrambe le braccia contemporaneamente, quindi faremo venti ripetizioni, cinque volte.
Esercizio: righe Renegade
Ripetizioni: 10
Serie: 5
Assumi una posizione di plancia alta (mostrata sopra, ma senza il manubrio nella mano a riposo, a meno che tu non voglia rendere l'esercizio più difficile).
Partendo dal braccio destro, prendi uno dei tuoi manubri con un angolo di novanta gradi e sollevalo, tirando i gomiti verso l'alto verso il soffitto. Dovresti tirare finché il tuo peso non è in linea con il petto.
Fallo dieci volte e poi cambia le braccia, trasferendo il tuo peso per essere sostenuto dal lato destro in basso. Mentre un lato del tuo corpo ti sosterrà, dovresti usare il tuo core verso di te il più centrale possibile.
Ripeti la serie cinque volte.
I migliori allenamenti per le braccia per le donne: i migliori allenamenti per tricipiti con manubri
Esercizio: estensioni dei tricipiti
Ripetizioni: 20
Serie: 5
Tenendo il manubrio sopra e dietro la testa con entrambe le mani, piega il gomito per abbassare il peso. Dovrebbero muoversi solo gli avambracci; la parte superiore delle braccia (brachium) dovrebbe rimanere bloccata sul lato della testa.
Poiché stiamo usando entrambe le mani insieme, facciamo 20 ripetizioni in ciascuna delle cinque serie, cambiando quale mano si trova in cima al peso con ogni serie.
Esercizio: frantumatori di teschi
Ripetizioni: 10
Serie: 5
Per il prossimo esercizio per i tricipiti ogni braccio avrà il proprio peso, ma li muoveremo comunque entrambi contemporaneamente.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra (come se stessi per iniziare gli scricchiolii). Solleva le braccia direttamente sopra di te in modo che le braccia siano distese dritte sopra la testa. Quindi, piegando il gomito come con l'estensione del tricipite, abbassa lentamente i pesi sul pavimento su entrambi i lati della testa. Fai dieci ripetizioni su entrambe le braccia e ripeti cinque volte.
Questo è un altro esercizio in cui potresti scoprire che devi abbassare un peso per farlo in modo lento e controllato. Non solo lo renderà un allenamento migliore per le braccia, ma si spera che eviti di colpirti in faccia con un manubrio se stai cercando di abbassare un peso troppo pesante.
Esercizio: fila verticale
Ripetizioni: 20
Serie: 5
Tieni di nuovo i manubri in posizione orizzontale, con i palmi rivolti verso il corpo e appoggiati ai fianchi. Ancora una volta ogni braccio ha il suo peso ma li muoveremo ancora entrambi contemporaneamente.
Piegandoti verso l'esterno, non verso l'alto, all'altezza del gomito, tira i pesi fino al petto. Se ti immagini a fare il & ldquo; Kentucky Fried Chicken & rdquo; mossa dalla canzone Pizza Hut non puoi sbagliare molto.
Esercizio: rilanci dall'alto
Ripetizioni: 10
Serie: 5
Per il nostro ultimo esercizio per i tricipiti, tieni il manubrio orizzontalmente all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso di te. Estendi il braccio verso l'alto per sollevare il peso sopra la testa, ruotando il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'esterno mentre lo fai. Riporta il manubrio all'altezza delle spalle.
Esegui dieci ripetizioni su ciascun braccio e ripeti la serie cinque volte.
Non dimenticare di fare stretching
I migliori allenamenti per le braccia per le donne non sarebbero completi senza un buon allungamento per impedirti di svegliarti sentendoti come se avessi sollevato un'auto il giorno successivo.
Dopo gli allenamenti per le braccia descritti qui, dovresti terminare con questi esercizi di stretching:
Cross body elasticizzato sulle spalle.Uno dopo l'altro, allunga ciascun braccio lungo il corpo e aggancia l'altro braccio attorno all'esterno dell'avambraccio, appena sotto il gomito. Usa il braccio piegato per tirare il braccio esteso nel tuo corpo finché non senti un allungamento nella parte superiore del braccio e nella spalla estesa.
Tricipiti allungati sopra la testa.Uno dopo l'altro, porta un braccio sopra il braccio e lascialo penzolare dietro di te in modo che la punta delle dita tocchi la parte inferiore del collo. Posiziona l'altra mano sul gomito piegato e tirala delicatamente fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del braccio (i tricipiti).
Estensione del polso e allungamenti flessibili.Uno dopo l'altro, estendi ciascun braccio davanti a te all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'esterno e le dita rivolte verso l'alto. Con l'altra mano tira le dita del braccio verso il corpo finché non senti un allungamento nel polso e nell'avambraccio. Ripeti la stessa operazione, ma questa volta con le dita del braccio che stai allungando verso il basso.
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Una parola sulla nutrizione
I migliori esercizi per le braccia per donne che tonificano le braccia possono andare così lontano solo da soli.
Se stai cercando di costruire muscoli, e dopo tutto questo è il tonificazione, allora devi assicurarti che la tua dieta contenga abbastanza proteine perché il tuo corpo possa riparare i muscoli strappati durante l'esercizio in modo che possano crescere.
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