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Ottieni un pompaggio completo in 15 minuti usando i manubri: questo veloce allenamento a casa ti metterà alla prova

Non puoi andare in palestra ma ti piace mantenere e / o guadagnare i guadagni usando i manubri? Abbiamo un allenamento a casa per te che farà tutto questo e altro ancora. Puoi usare questo rapido allenamento completo con manubri per costruire muscoli eaumentare rapidamenteo aperdere il grasso della pancia, è tanto versatile quanto efficace.


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Gli allenamenti a casa possono essere super convenienti per costruire muscoli, ma devi essere un po 'più intelligente con loro poiché hai meno attrezzature con cui allenarti. Non tutti hanno l'estensionela migliore attrezzatura da palestra domesticanel loro garage o seminterrato. Sentiamo il tuo dolore. Per te, questo allenamento completo con manubri di 15 minuti potrebbe essere soloilmodo migliore per allenarsi a casa.

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Ovviamente, avrai bisogno del filei migliori manubripuoi mettere le mani su - giocare con le parole - per questoallenamento completo del corpo. in ogni caso, ilmigliori bande di resistenzafunzionerebbe anche. Le bande di resistenza sono pezzi versatili dell'attrezzatura da palestra domestica e puoi anche usarli per aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi allenamenti con i manubri. E anche i tuoi allenamenti a corpo libero.


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Allenamento completo del corpo con manubri di 15 minuti

(Credito immagine: Getty Images)

Anche se è possibile che alcuni di voi vogliano fare questo allenamento completo con manubri di 15 minutiperdere il grasso della pancia, possiamo presumere che almeno una parte delle persone che leggono questo ora vorrà farloaumentare di peso e massa muscolare. In quest'ultimo caso, potresti voler prestare maggiore attenzione alla tua dieta e soprattutto al tuo apporto di proteine.


Ci sono diversi modi per aumentare l'assunzione di proteine ​​e solo uno di questi è bere ilmigliori proteine ​​in polverescuote. puoi e dovresti anche procurarti proteine ​​da altre fonti consumando pesce, noci, verdure a foglia verde, eccmigliori barrette proteicheemeglio a scattisono anche un modo conveniente per aumentare i livelli di proteine.


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Lo so, quasi $ 100 per un singolo manubrio da 20 libbre non è economico, ma considerando che non puoi comprarne nessuno da nessuna parte, non è poi così male. 20 libbre è un ottimo peso per esercizi con una sola mano e se ne prendi un paio, potresti fare tutto questo allenamento con loro.Visualizza offerta

Allenamento completo del corpo con manubri di 15 minuti

(Credito immagine: Getty Images)

Prima dell'allenamento, assicurati di dedicare almeno alcuni minuti al riscaldamento. Vuoi allungare e riscaldare i muscoli prima di caricarli con pesi pesanti. Se hai le bande di resistenza a portata di mano, scegli quelle più leggere e fai dei riccioli dei bicipiti, delle estensioni sopra la testa, dei sollevamenti laterali e dei fly inversi per riscaldare la parte superiore del corpo.

Per riscaldare la parte inferiore del corpo e aumentare un po 'la frequenza cardiaca, si consiglia di eseguire alcuni burpees, jumping jack, air squat e affondi inversi alternati. Una volta che ti sei riscaldato, concediti altri 30-60 secondi e inizia l'allenamento. Assicurati di avere dell'acqua pronta anche per l'allenamento.


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Allenamento completo del corpo di 15 minuti a casa con manubri

(Credito immagine: Getty Images)

Allenamento completo del corpo con manubri di 15 minuti

Questo allenamento completo con manubri di 15 minuti consiste in tre serie di cinque esercizi. Ti consigliamo di farlo in modo tabata: esegui ogni esercizio per 40 secondi, quindi fai una pausa di 20 secondi tra i due esercizi. Alla fine del set, riposati per 60-120 secondi e ripeti tutto da capo. Ripeti le tre volte in totale.

Puoi anche fare questo allenamento in modo EMOM: in questa versione, esegui 15 goblet squat, 10 floor press, 8 overhead press, 10 piegati su file e 10 file rinnegati (5 su ciascun lato). Hai un minuto per eseguire ogni esercizio e se hai del tempo a disposizione, puoi dedicarlo al riposo.

Goblet squat

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Cominciamo questo allenamento con glutei e quadricipiti. Gli squat ad aria - quando non usi i pesi durante gli squat - sono ottimi così come sono, ma l'aggiunta di una resistenza extra sotto forma di un manubrio o due può portare a guadagni più rapidi delle gambe. Sentiti libero di fare questo esercizio usando un manubrio (tienilo davanti al petto) o un paio di manubri (tenendoli di lato, vicino alle spalle).

Ili migliori kettlebellfunzionerebbe bene anche facendo goblet squat.

Pressa da pavimento

In profondità:come fare la panca

Certo, anche ilmigliori panche per pesioccupano immobili di valore nelle nostre case, così tante persone scelgono di non averne uno. Non preoccuparti, puoi ancora lavorare sui pettorali eseguendo invece presse sul pavimento. Come previsto, dovrai sdraiarti sul pavimento per eseguire le presse per pavimenti, quindi se hai pavimenti duri, ti consigliamo di utilizzare ilmigliori tappetini per lo yogaper un po 'di conforto.

Stampa dall'alto

In profondità:come eseguire le presse in testa

Un perfetto esercizio complementare al floor press, il overhead press lavora sulle spalle (deltoidi) e sui tricipiti. Puoi eseguire questo seduto, quella varietà è spesso chiamata pressa per spalle, o in piedi, quest'ultima che consigliamo in quanto funziona il nucleo più della prima.

Piegato in avanti

In profondità:come fare piegato su file

Passiamo alla schiena e ai bicipiti. Le file piegate rafforzano entrambe e ti aiutano anche a sciogliere i muscoli posteriori della coscia poiché eseguirai questo esercizio - hai indovinato! - piegato. Mantieni la colonna vertebrale neutra e le spalle aperte durante l'esercizio.

Riga dei rinnegati

In profondità:come fare le righe rinnegate

Le file Renegade lavoreranno anche sui bicipiti e sulla schiena ma anche sul core, rendendo questo esercizio un eccellente movimento semi-completo. L'aggiunta di un ulteriore push up tra le file è facoltativa, anche se ciò renderebbe questo il finale più brutale in assoluto per questo allenamento.

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