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Ottieni pettorali e braccia più grandi: questo allenamento push-pull per la parte superiore del corpo di due giorni ti farà diventare forte in pochissimo tempo

L'allenamento seguente è una variazione push-pull, che si concentra sulla parte superiore del corpo, principalmente i muscoli dei pettorali, le braccia (sia tricipiti che bicipiti), dorsali, deltoidi e addominali. Ancora meglio, è molto efficiente in termini di tempo: se mantieni i tempi giusti, non dovresti passare più di 30 minuti in palestra a fare la sessione.


Abbiamo già un file molto popolareallenamento push-pull per tutto il corpoqui al Pingtwitter e ci sono molte ragioni per cui è così favorito. Dividere gli esercizi lungo le linee, indipendentemente dal fatto che funzionino 'spingere' o 'tirare' i muscoli, rende più facile mettere insieme un allenamento e puoi dare a diversi gruppi muscolari una quantità adeguata anche se riposi. E soprattutto, il sistema ha semplicemente un senso.

•Come costruire il muscolo: una guida facile alla costruzione muscolare per principianti

C'è un problema? Un'ora in palestra alla settimana e avrai braccia grandi e pettorali grandi sembra troppo bello per essere vero? Avviso spoiler: qui non ci sono catture. Dovrai impegnarti in te stesso, però, e potresti voler essere consapevole di alcune altre cose oltre al tempo speso a fare esercizio, come spiegato di seguito.

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Avrai bisogno di accedere a una palestra o di avere alcune attrezzature a casa per fare gli esercizi elencati in questo allenamento push-pull per la parte superiore del corpo, ma niente che non puoi avere o sostituire nella tua palestra di casa.


Gli elementi principali di cui potresti aver bisogno sono un filepanca pesi, perbilancierecon alcuni piatti, un paio dimanubri, perbarra di sollevamento, undallo scootere alcunibande di resistenza spesse.

Se sei preoccupato per le vesciche, puoi procurartene un paioguanti da palestrapure. Non è un requisito, però, e se hai davvero un budget limitato, una panca per pesi e alcuni manubri farebbero il trucco.


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Qual è il vantaggio di questo allenamento push pull per la parte superiore del corpo?

Prima di tutto, è molto efficiente in termini di tempo. Spesso abbiamo difficoltà a trovare il tempo per allenarci, ma con questo regime di esercizi, dovrai solo trascorrere 1 ora in palestra a settimana, su un totale di 168 disponibili durante la settimana.

Inoltre, nessuno degli esercizi seguenti è difficile; non è necessario utilizzare apparecchiature che non conosci. Alcuni di loro usano il tuo corpo come resistenza e possono essere trovati suallenamento calisthenics proelenco. Abbiamo detto che dovrai lavorare per i tuoi guadagni, no?


Questi esercizi possono anche essere adattati a ciascun livello di esercizio, utilizzando pesi più piccoli o più grandi, a seconda del livello di abilità. Quando esegui ogni esercizio, scegli un peso con cui puoi eseguire il movimento senza errori. Non c'è bisogno di raddoppiare il peso e metà ripetizione delle serie, ciò non si tradurrà in guadagni.

Man mano che procedi con il piano, prova ad aggiungere ogni volta più volume, come descritto in dettaglio nell'articolo sulregola d'oro per ottenere una confezione da sei. Non deve essere molto; cerca di mantenere un intervallo di ripetizioni tra 8-12 ripetizioni per serie e aggiungi un po 'più di peso o più ripetizioni ogni volta che visiti la chiesa di ferro.

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Allenamenti alternativi da provare

Se sei un milionario del tempo, sentiti libero di allenare individualmente ogni gruppo muscolare.

Abbiamo allenamenti di tutti i tipi qui al Pingtwitter, inclusoroutine toracicheebicipiti e tricipitiallenamenti (plusle spalleesercizi). pure. Puoi anche dare un po 'di meritato amore ai tuoi glutei e quadricipiti con aallenamento per le gambeo eseguire un fileroutine killer six packanche. Oh, non dimenticare di dare un'occhiatamigliori esercizi per la schienapezzo neanche!


Se hai intenzione di allenarti solo una volta alla settimana, hai ancora più opzioni per farlo. Se accedi ai pesi (sia in palestra che a casa), puoi fare i BIG 5, cinque esercizi che ti danno un completoallenamento completo del corpo. In questo modo sarai più grande E più forte in pochissimo tempo.

Se non hai accesso all'attrezzatura da palestra (o non puoi giustificare la quota di iscrizione per una palestra), puoi eseguire unesercizi a corpo libero a casa. Se dovessi avere alcune bande di resistenza in giro a casa, prova il nostroallenamento con fascia di resistenzache può far lavorare tutti i tuoi muscoli sorprendentemente bene.

C'è anche il fileAllenamento Spartan Race, un allenamento per tutto il corpo per prepararti a questa impegnativa corsa a ostacoli. Oppure, sai, puoi semplicemente prenderlo come un buon allenamento per tutto il corpo così com'è.

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due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

Una dieta sana e ricca di proteine ​​è essenziale per aumentare la massa muscolare

(Credito immagine: Getty Images)

Mangia le tue proteine ​​per guadagni più rapidi

Le proteine ​​sono estremamente importanti e dovresti assumerne abbastanza per aumentare la massa muscolare più velocemente. Il motivo per cui lo sottolineiamo sempre è perché le proteine ​​sono davvero essenziali per la costruzione muscolare e avere una dieta più sana è essenziale per il tuo benessere.

Non devi ricorrere a bere frullati proteici 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma frullati proteici e snack ad alto contenuto proteico sono un ottimo modo per frenare l'appetito e aumentare l'assunzione di proteine, tutto allo stesso tempo.

Inoltre, una dieta sana ed equilibrata e molta acqua non solo possono renderti una persona migliore, ma possono anche aiutarti a spingere molto di più in palestra.

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Di quante proteine ​​hai bisogno? se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, stai cercando di assumere 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo corporeo al giorno. Sono 140 grammi per una persona di 70 chili. Una porzione della tua normale polvere proteica contiene tra i 20 ei 25 grammi di proteine, quindi un frullato a metà mattina e metà pomeriggio può coprire una buona parte del tuo fabbisogno proteico.

Un altro integratore che dovresti prendere in considerazione è la creatina. È stato testato più e più volte e si è dimostrato uno degli integratori più utili e sicuri che puoi assumere.

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Se hai bisogno di ancora più energia, puoi prendere in considerazione l'assunzione di alcune formule pre allenamento. Le polveri pre allenamento sono un mix di ingredienti attivi come caffeina e vitamine che possono aiutarti a concentrarti ancora di più in palestra.

Esistono anche versioni senza stimoli senza caffeina o taurina, quindi se sei sensibile a qualcuno di questi, prova la varietà 'pompa' di polveri pre allenamento. Oppure, se preferisci il formato pillola, prova a prendere l'ossido nitrico, che è un'altra soluzione pre allenamento senza stimoli.

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Come eseguire l'allenamento push pull della parte superiore del corpo di due giorni

Ci sono quattro esercizi ogni giorno con serie suddivise come segue: 4-4-2-2. Quindi, dei primi due esercizi, fai quattro serie ciascuna, e dalle ultime due fai due serie ciascuna. Il riposo tra le serie dovrebbe essere compreso tra uno o due minuti e se non sei sicuro di quanto sia, usa uno smartwatch fitness per cronometrare te stesso.

L'uso di un orologio è anche un buon modo per tenere traccia della frequenza cardiaca. Questi dispositivi indossabili possono aiutarti a comprendere meglio le esigenze di fitness del tuo corpo e possono anche aiutarti tenendo traccia dei tuoi progressi. Anche le app di accompagnamento sono molto utili, come l'app Fitbit o Garmin Connect, dove puoi analizzare ulteriormente le tue prestazioni e ricevere anche suggerimenti.

Prova a distribuire i due giorni durante la settimana. Fai uno durante il fine settimana e l'altro a metà settimana, ma anche se li fai in giorni consecutivi, lascia 24 ore tra i due allenamenti.

Se puoi, chiedi a un compagno di allenamento che ti aiuti durante le sessioni. Non solo è più sicuro avere qualcuno intorno, ma è anche più motivante lavorare con qualcuno.

Assicurati di bere molta acqua anche durante gli allenamenti e riscaldati sempre con alcuni esercizi cardio leggeri come la corsa o il ciclismo indoor.

Giorno 1 - Push (pettorali e tricipiti)

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

La panca con bilanciere è un esercizio di base in palestra

(Credito immagine: futuro)

Panca con bilanciere

Serie / ripetizioni: Fai 4 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori

Come eseguire le distensioni su panca: sdraiati con la testa appoggiata sulla panca sotto la sbarra, i piedi a terra, le mani che tengono la sbarra con una presa overhand, il core impegnato. Se vuoi che i tuoi piedi affondino un po 'nel pavimento, assicurati che siano ben premuti prima di sollevarli.

Mentre espiri, solleva la barra dalla rastrelliera ed estendi completamente il braccio. Inspira mentre abbassi la barra fino al petto, piegando leggermente i gomiti. Avvicinati al petto mentre abbassi la barra, quindi mentre espiri, premi di nuovo la barra verso l'alto.

Il modo migliore per attivare i pettorali è abbassare la barra lentamente (per circa 3 secondi) e poi premerla con forza. Il lento movimento negativo attiverà i tuoi pettorali ancora di più per ulteriori guadagni.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

La panca inclinata attaccherà i pettorali da un'angolazione diversa

(Credito immagine: futuro)

Panca inclinata con bilanciere

Serie / ripetizioni: Fai 4 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: parte superiore del torace, deltoidi, tricipiti

Come eseguire le distensioni su panca inclinata: esattamente come sopra, ma con la panca inclinata tra 45-60 gradi. Più alta è la panca, più lavorerà i deltoidi, quindi fai attenzione, i tuoi deltoidi possono sollevare meno dei tuoi pettorali, quindi ricordati di questo quando regoli l'angolo della panca.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

Distruggi le tue spalle con la stampa militare

(Credito immagine: futuro)

Stampa militare / Overhead press

Serie / ripetizioni: Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: deltoidi, tricipiti, trappole, pettorali superiori, core (addominali e parte bassa della schiena)

Come eseguire le presse in testa: stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, le spalle aperte, il bilanciere caricato e appoggiato sulla parte superiore del torace, le mani che afferrano la barra leggermente più larghe delle spalle, il core attivato.

Vorresti spingere il bilanciere sopra la tua testa in linea retta. Sposta la testa fuori strada quando passa davanti ad essa in entrambe le direzioni. Il movimento della barra è un dritto su e giù.

Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate anche nella posizione più alta. Dopo che la barra ha raggiunto il punto più alto, riportala nella posizione iniziale.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

Fatti strada fino a un nucleo forte e sei pacchetti

(Credito immagine: futuro)

Dall'implementazione

Serie / ripetizioni: Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: core, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena

Come eseguire i rollout ab: Per eseguire un rollout addominale, scendi a quattro zampe con i piedi sollevati da terra, quindi sei in ginocchio e le mani tengono il bilanciere addominale. Quindi, spingi delicatamente il rullo / bilanciere lontano da te finché il tuo naso non tocca quasi il suolo. Una volta lì, riporti il ​​rullo / bilanciere nella posizione originale.

Se hai imparato questo (non sarà presto), puoi provare il rollout ab in piedi: come sopra ma con le gambe distese. La posizione di partenza è una posa del cane rivolto verso il basso con le mani sul rullo, quindi si spinge via il rullo e poi si torna indietro. Questo richiede un nucleo indistruttibile, quindi fai molta attenzione quando provi a eseguirlo.

Giorno 2 - Tirare (dorsali e bicipiti)

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

I pullup sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che puoi fare

(Credito immagine: futuro)

Pullup

Serie / ripetizioni: Esegui 4 serie da 8 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: dorsali, trappole, fondamentalmente tutta la parte superiore della schiena, bicipiti

Come eseguire i pullup: Ci sono due fattori chiave da tenere a mente sui pullup: la profondità e la presa.

Nella posizione più bassa, non lasciare che le spalle cadano completamente. La cosa buona dei pullup è che i muscoli delle braccia sono impegnati fino in fondo, niente riposo per i malvagi qui!

Inoltre, ti piacerebbe afferrare la barra in un'ampia presa per attivare i dorsali. Dopotutto, questo non è un mento in su, l'obiettivo principale è lavorare l'ultimo.

Se trovi difficile eseguire i pullup, puoi provare a eseguire i lat pulldown fino a quando non accumuli la forza per tirarti su.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

Le file da seduti possono essere eseguite sulla macchina per cavi o anche con una fascia di resistenza

(Credito immagine: futuro)

Fila seduta

Serie / ripetizioni: Fai 4 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: dorsali, bicipiti, avambracci

Come fare le file da seduti: Sedersi sulla panchina davanti alla macchina per cavi. Afferra la piccola maniglia triangolare e appoggia i piedi sui poggiapiedi. Tirare le maniglie verso l'addome, non verso il petto, lentamente e senza tirare il cavo avanti e indietro.

Mentre lasci andare la maniglia in avanti, non lasciare che il tuo corpo si pieghi troppo in avanti. Stai cercando di far lavorare dorsali e bicipiti qui, non c'è bisogno di dondolarti avanti e indietro mentre rema. Non stai cercando di lavorare aWaterRowerQui.

Le gambe non sono bloccate dritte, né lo è il gomito quando le braccia sono completamente estese, entrambe sono leggermente piegate. Fai attenzione quando lasci andare la maniglia alla fine di ogni serie.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

Gli esercizi per le spalle non sono riservati solo ai giorni di spinta, come dimostra la fila verticale

(Credito immagine: futuro)

Serie / ripetizioni: Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: trappole superiori, deltoidi e bicipiti

Come eseguire una fila in posizione verticale: Con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva il bilanciere in modo che riposi tra le braccia distese davanti ai quadricipiti. Le tue spalle sono aperte e il tuo core impegnato.

Le tue mani dovrebbero essere in una posizione di gocciolamento eccessiva e vicine l'una all'altra. Un modo per misurare la distanza tra loro è estendere i pollici l'uno verso l'altro quando si tiene la barra e quando si incontrano, questa è all'incirca la distanza che dovrebbero essere le mani.

Tira il bilanciere verso il mento finché ti senti a tuo agio. Non cercare di torcere i gomiti in una posizione innaturale solo per toccare il mento con i gomiti; le tue spalle possono solo andare così in alto in questa posizione. Inoltre, sollevando la barra troppo in alto, rischi anche di torcere i polsi in posizioni in cui non dovrebbero essere.

Lascia che il bilanciere si appoggi delicatamente nella posizione di partenza. Anche in questo caso, il movimento dovrebbe essere lento e dovresti concentrarti sull'attivazione muscolare.

due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo

I sollevamenti delle gambe appesi non sono facili da padroneggiare, ma ti daranno un allenamento addominale adeguato da ricordare

(Credito immagine: futuro)

Serie / ripetizioni: fai 2 serie da 8 ripetizioni

I muscoli hanno lavorato: addominali, core, bicipiti

L'esercizio per gli addominali non diventa molto più difficile di questo. Abbiamo già coperto i sollevamenti delle gambe sospesi e l'abbiamo soprannominatoesercizio addominale più duroper una buona ragione. È lassù con i rollout ab, ma in tutta onestà, i rollout ab non hanno nulla sui sollevamenti delle gambe sospesi.

Il sollevamento della gamba sospesa è un esercizio abbastanza autoesplicativo, ma un paio di cose che vale comunque la pena menzionare.

Cerca di alzare e abbassare le gambe lentamente mentre esegui i sollevamenti delle gambe sospese. Questo non solo attiverà i muscoli più a lungo, ma ti aiuterà anche a non oscillare. Dopotutto, non si chiama sollevamento della gamba oscillante.

Inoltre, per lavorare un po 'di più i bicipiti e aiutarti a stabilizzare il tuo corpo in modo più efficiente, puoi piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Come come li avresti se stessi alzando il mento e ti fermassi a metà.

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