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Ottieni braccia grandi con le flessioni: segui questi suggerimenti per l'allenamento di flessione per armi grandi e un petto ampio

Con tutto illa migliore attrezzatura da palestra domesticaesaurite, le persone hanno iniziato a cercare modi alternativi per ottenere grandi armi. Gli esercizi a corpo libero possono costruire la definizione muscolare - guarda solo a tutti quegli influencer di Youtube calisthenics - ma solo se li fai bene. Le flessioni sono particolarmente adatte per scolpire grandi braccia e un ampio torace, tutto allo stesso tempo.


Per non parlare, secondo la scienza,le flessioni (ovvero le flessioni) sono altrettanto buone per costruire i pettorali quanto la panca. Abbastanza sorprendente, vero? Non così tanto se ci pensi. Usando la forma corretta, flessioni e distensioni su panca sono mosse molto simili e funzionano anche più o meno sugli stessi muscoli. E certamente, la creazione di una stazione di press up è più economica che ottenere la migliore attrezzatura da palestra domestica richiesta per fare panca.

Ma solleva la domanda: quali sono i migliori allenamenti push up che costruiranno un grande petto e grandi braccia? Come dovresti strutturare il tuo allenamento di press up per massimizzare i guadagni dei muscoli del torace? Quali variazioni di push up sono le migliori per costruire i pettorali?

• Ravviva i tuoi allenamenti push up conle migliori variazioni di push up di cui non hai mai sentito parlare

Prima di tutto, devi saperecome costruire flessioni. Come nel caso della maggior parte degli esercizi di allenamento di resistenza, una buona forma di push up è più importante che sfornare 'mezze ripetizioni', quindi assicurati che core, deltoidi e pettorali siano tutti impegnati quando esegui le flessioni. Le ripetizioni lente e controllate sono fondamentalicostruire muscoli in modo efficace.


Pronto per assorbire un po 'di conoscenza push up? Ecco i migliori consigli per l'allenamento push up che possiamo fornire che ti porteranno prima al paradiso del petto.

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Costruisci un grande petto con flessioni


(Credito immagine: Getty Images)

Push up tip # 1: fai più ripetizioni

Quando si esegue l'allenamento di resistenza con ilmigliori pesi domestici, vuoi rimanere all'interno della 'gamma di ipertrofia' che è compresa tra 8-12 ripetizioni per serie. Si dice che questa sia la migliore build per aumentare la massa muscolare, al contrario di un intervallo di ripetizioni più basso che costruisce la forza e un intervallo di ripetizioni più alto che costruisce la resistenza muscolare.

Detto questo, l'allenamento a corpo libero è un po 'diverso, specialmente i push up. Una volta che puoi fare 10-12 flessioni, se rimani in questo intervallo in futuro, non vedrai i risultati in qualsiasi momento presto o mai. Si consiglia di eseguire 20-30 o anche più ripetizioni per serie per aumentare la resistenza e stimolare maggiormente i pettorali.


Suggerimento push up n. 2: indossa un giubbotto con pesi

Non è necessario aumentare la gamma di ripetizioni se aggiungi resistenza alle flessioni. Indossare un giubbotto zavorrato in un modo per aggiungere resistenza alle flessioni. La maggior parte dei giubbotti è dotata di pesi staccabili in modo da poter regolare la quantità di resistenza e seguire uno schema di sovraccarico progressivo durante l'allenamento push up.

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Push up tip # 3: aggiungi elevazione

Se vuoi mantenere l'allenamento il più minimo possibile e non vuoi investire nelle migliori attrezzature da palestra di casa, puoi aggiungere più resistenza sollevando le gambe dal pavimento. Più in alto sono le gambe, più difficili saranno le flessioni. Puoi aumentare gradualmente la resistenza aumentando le gambe sempre più in alto man mano che avanzi.


Vale la pena ricordare che a un certo punto, mentre sollevi la gamba sempre più in alto, finirai per lavorare di più sulle spalle e meno sui pettorali. Gli handstand push up lavorano pochissimo i pettorali ma sono ottimi per deltoidi e tricipiti.

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Push up tip # 4: usa bande di resistenza

Soprattutto all'apice del movimento push up, potresti trovare meno difficile mantenere questa posa. Le fasce di resistenza forniscono la massima resistenza quando le braccia sono estese e finché non blocchi i gomiti, la resistenza della fascia lavorerà magnificamente anche sui tricipiti. Anche le migliori bande di resistenza sono piuttosto economiche e possono essere riposte ovunque, ideali per gli spazi abitativi più piccoli.

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Push up tip # 5: prenditi cura dei tuoi polsi

Una delle lamentele sollevate più spesso sulle flessioni è che uccide i polsi e, in effetti, questo è certamente uno svantaggio rispetto alla panca. Il modo in cui sono posizionate le mani è importante e così è per riscaldare le articolazioni prima di scendere a terra.

Se sei felice di investire un po ', ti consigliamo di ottenere una maniglia push up o un paio di parallele per dare una pausa ai polsi. Usandoli, le tue mani assumono una posa simile a quella della panca, che è molto meglio per la salute del polso. E proprio come le bande di resistenza, le maniglie push up sono economiche e occupano pochissimo spazio.

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Le maniglie per le flessioni - da non confondere con le maniglie dell'amore - possono ridurre parte dello stress che i polsi subiscono durante le flessioni mantenendole in una posizione neutra. I manici Perfect Fitness V2 Pushup sono dotati di un sistema di cuscinetti a sfera in acciaio, che li rende più resistenti rispetto ad altri modelli. Visualizza offerta

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(Credito immagine: Puriton)

Suggerimento push up n. 6: prendi gli integratori giusti

Hai bisogno di prendere il filemigliori proteine ​​in polvereo mangia ilmigliori barrette proteicheomeglio a scattise vuoi costruire muscoli? Certo che no, ma tutti questi sono modi convenienti per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta che è essenziale per la costruzione e il recupero muscolare.

Un integratore consigliato da ogni esperto di fitness ècreatina. Uno degli integratori più esaminati di tutti i tempi, la creatina può aiutarti a sollevare di più e costruire muscoli in modo più efficiente. Per non parlare del fatto che non ha effetti collaterali e anche la dose giornaliera è piuttosto ridotta (solo 3-5 grammi).

Se stai andando fuori di testa, puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento. Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata vengono assunti per 'aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni dell'esercizio'. SecondoHealthline, 'il tuo corpo può utilizzare i BCAA per costruire proteine ​​muscolari e produrre energia. Possono anche avere un effetto sul tuo cervello che riduce l'affaticamento. '

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Le migliori variazioni di push up per costruire i muscoli del torace

Ampia spinta verso l'alto

I Diamond push up sono ottimi per attivare maggiormente i tricipiti, ma un bel push up ampio bombarderà davvero i pettorali e persino il dentato anteriore, i muscoli che coprono la parte superiore delle costole, appena sotto i pettorali, rendendo i muscoli del torace sempre più ampi nel processo.

Anche quando esegui flessioni larghe, non lasciare che i gomiti si allarghino ai lati. Tienili rivolti verso le gambe per ridurre la pressione sulle articolazioni delle spalle e per applicare forza alle aree giuste, come i pettorali e i tricipiti.

Spingere verso l'alto la palla medica

Proprio come la panca stretta con impugnatura, il push up con la palla medica lavora sui tricipiti tanto bene quanto sui pettorali, ma questo esercizio ha anche il vantaggio di aggiungere molta più attivazione del core al mix. Usando la palla medica, anche i polsi sono in una posizione più naturale.

Fascia di resistenza push up

Come accennato in precedenza, le fasce per esercizi sono un modo economico ma efficiente per aggiungere resistenza al tuo allenamento push up. Con le fasce di resistenza, puoi assicurarti che i tuoi muscoli ricevano una buona pompa, anche se rimani nel range di ripetizioni dell'ipertrofia (8-12 ripetizioni per serie). Assicurati che la fascia corra intorno alla parte superiore della schiena e non al collo in quanto ciò potrebbe causare dolore piuttosto che guadagni.

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