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Anche l'allenamento di Mike Tyson è facile rispetto a questo: l'allenamento completo di Arnie Schwarzenegger ti farà STRAPPARE

Intenso e gratificante come ilMike Tyson allenamento a corpo liberoè - e quella storia ha avuto quasi un milione di lettori, quindi sappiamo che a persone piace - ce n'è un'altra che è forse ancora più intensa. O almeno intenso in modo diverso. È l'allenamento completo di Arnold Schwarzenegger. Otto settimane di estremo disagio che potrebbero renderti tonico e, beh, massiccio come Arnie nel fiore degli anni.


Vuoi avere grandi braccia quest'inverno? Buona. Che ne dici di una grande cassa? E gambe grandi, cosce grandi, testa grande, grande personalità ... fondamentalmente grande tutto. Chi può insegnarti meglio di Terminator in persona, Arnold Schwarzenegger. No, questo ènonuna caratteristica su come costruire muscoli sopra i 70 anni - quasi incredibilmente, Arnie ora ha 73 anni - questo è un allenamento dal culmine dei giorni da star del cinema di Arnie quando era Terminator, olandese in The Predator e più famoso di tutti, Kindergarten Cop .

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Arnold Schwarzenegger è senza dubbio uno dei migliori bodybuilder mai vissuti. Il suo fisico era quasipureperfetto: petto e spalle larghi, tronchi d'albero per le braccia, glutei stretti come una tigre. E se vuoi essere grande come era al suo apice negli anni '70, tutto ciò che devi fare è seguire il programma di allenamento per la costruzione muscolare di 8 settimane di Arnold Schwarzenegger, spiegato di seguito.

'Il progetto di Arnold Schwarzenegger per la messa' non è un piano di allenamento eccessivamente complicato. Proprio come lo stile SupermanHenry Cavill allenamento, questa miniera d'oro della forza e della costruzione di massa utilizza semplici esercizi in palestra che non richiedono conoscenze sfumate su come funzionano le diverse macchine in palestra. Seguendo il piano, farai moltosquat ponderati, bilancieredistensioni su panca,presse aereee simili.


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Prima di passare alla discussione del piano di allenamento per la costruzione muscolare di 8 settimane di Arnold Schwarzenegger, parliamo di nutrizione per un minuto. Probabilmente sai che per costruire muscoli, devi fornire al tuo corpo i giusti nutrienti in modo che il tuo corpo possa crescere. Ciò implica aumentare l'assunzione di proteine ​​e assicurarti di mangiare alcuni carboidrati sani durante il giorno, ma soprattutto prima e dopo l'allenamento, per aiutare le prestazioni e la rigenerazione muscolare.


Secondo quanto riferito, Arnie ha assunto circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di massa corporea durante la competizione. SecondoWikipedia, era di circa 260 libbre (~ 118 kg) 'fuori stagione', prima di iniziare a tagliare per la competizione. Ciò significa che prendeva 260 grammi di proteine ​​al giorno, una quantità folle. Non devi necessariamente prenderne così tanto, ma molto probabilmente dovrai mangiare più di quanto fai ora.


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Torna al programma di allenamento per la costruzione muscolare di 8 settimane di Arnold Schwarzenegger. Il piano di otto settimane è suddiviso in Fase 1 e, non a caso, Fase 2. La Fase 1 è costituita dalle prime quattro settimane, mentre la Fase 2 inizia alla settimana 5 e prosegue fino alla fine del piano. La principale differenza tra le due fasi è il modo in cui esegui gli esercizi.

In entrambe le fasi, ti allenerai per sei giorni alla settimana, seguendo questo schema:

  • Lunedì: petto, schiena e addominali
  • Martedì: spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci e addominali
  • Mercoledì: gambe, polpacci e addominali
  • Giovedì: petto, schiena e addominali
  • Venerdì: spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci e addominali
  • Sabato: gambe, polpacci e addominali
  • Domenica: riposo

Se questo sembra un sacco di fatica e molte ore trascorse in palestra ogni giorno, abbiamo una brutta notizia per te: è esattamente il caso qui. Il programma di allenamento per la costruzione muscolare di 8 settimane di Arnold Schwarzenegger potrebbe non essere complicato, ma è duro da morire e ti richiederà di sollevare pesi pesanti finché non sarai più in grado di vivere.


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Arnold Blueprint alla messa

(Credito immagine: Getty Images)

Come disse una volta lo stesso Arnie:Provare questo dolore ai muscoli e il dolore e andare avanti all'infinito è la mia sfida. Le ultime tre o quattro ripetizioni sono ciò che fa crescere i muscoli. Questa zona di dolore divide un campione da qualcuno che non è un campione. Questo è ciò che manca alla maggior parte delle persone, avere il coraggio di andare avanti e dire che passerà il dolore, qualunque cosa accada. '

'Non ho paura di svenire. Faccio squat fino a cadere e svenire. E allora? Non mi ucciderà. Mi sveglio cinque minuti dopo e sto bene. Molti altri atleti ne hanno paura. Quindi non svengono. Non vanno avanti.'Vuoi essere un campione? Prendi confidenza con il dolore, il tuo nuovo migliore amico.

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riccioli bicipiti

(Credito immagine: Getty Images)

Come avrai notato, il piano di allenamento include esercizi per gli addominali praticamente ogni giorno. In passato, gli addominali erano considerati muscoli 'portanti' e venivano allenati piuttosto duramente. L'attuale consenso è diverso ora, ma detto ciò, Arnie aveva una confezione da sei piuttosto sorprendente, quindi sentiti libero di fare la quantità raccomandata di esercizi per gli addominali.

Infine, vale la pena menzionare i tre 'metodi Arnie'. Questi sono modi specifici per eseguire esercizi al fine di 'aiutare a scioccare ancora di più il tuo corpo e aprirti a una maggiore crescita'. Comprensibilmente, questi rendono l'allenamento ancora più difficile per stimolare ancora di più la crescita muscolare.

esercizio per le spalle

(Credito immagine: Getty Images)

Il primo metodo è il 'metodo 1-10' in cui esegui 10 serie di un esercizio, iniziando con una ripetizione massima fino a 10 ripetizioni nell'ultima serie con un peso che puoi sollevare tante volte.

Il 'principio di spogliarello / scioccante' spinge ulteriormente i muscoli. Dopo aver terminato con l'ultima serie, togli un po 'di peso e fai 5-10 ripetizioni. Quindi, senza sosta, continua a ripetere, lasciando cadere il peso tra ogni serie finché non rimane altro che la barra. Fai 20 ripetizioni con quello e il gioco è fatto.

Il metodo finale è chiamato 'massimo sforzo'. Come spiega il piano: 'Scegli un esercizio e guarda cosa puoi fare per un massimo di 1 ripetizione. Per arrivarci, lavora fino al peso con la seguente piramide di ripetizioni, riposandoti abbondantemente tra ogni serie: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (max). '

Puoi trovare il piano dettagliato completo della Fase 1 qui e della Fase 2 qui.

Il petto

Il piano di Arnie utilizza semplici esercizi per il petto in tutto il piano, come la panca piana e inclinata con bilanciere e uno speciale 'superset' in cui dovrai eseguire volate con manubri e pullover con manubri uno dopo l'altro senza interruzioni nella Fase 1. Durante Fase 2, cambierai le cose ed eseguirai voli con manubri e crossover con cavi come un superset.

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Oltre a fare le trazioni a presa larga, ti verrà richiesto di fare un superset usando due di questi esercizi: la fila piegata, la fila con i manubri o la fila a T. Le righe con la barra a T sono una variazione del tema e prevedono di tirare un bilanciere incernierato verso il petto.

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Sezione

Sebbene eseguirai esercizi per gli addominali ogni giorno, dovrai farne solo uno alla volta. Nessuno di loro sarà facile, però, specialmente il sollevamento delle gambe appese, uno dei migliori esercizi per rendere quel pop da sei pack ma anche piuttosto difficile da padroneggiare. Altri esercizi includono flessioni addominali e addominali in ginocchio.

Le spalle

Arnie consiglia di bombardare i deltoidi con esercizi come il clean & press e la sua mossa caratteristica, l'Arnold press. Oltre a questi due, ti verrà richiesto di eseguire non una ma due superserie al giorno, inclusi sollevamenti frontali e laterali, file verticali e pressioni con manubri.

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Bicipite

L'allenamento dei bicipiti è piuttosto semplice: eseguirai curl con bilanciere standard mescolati con un superset di curl con manubri inclinati a due braccia con curl di concentrazione. Vai tranquillo.

Tricipiti

Un altro allenamento senza fronzoli. Per allenare i tricipiti, dovrai eseguire distensioni su panca con presa ravvicinata con superserie di schiaccia-teschi con bilanciere ed estensioni con manubri sopra la testa a un braccio. Il secondo giorno sostituirai i frantumatori di teschi con bilanciere per i tricipiti.

Arnie ha anche allenato il suo avambraccio facendo un superset di riccioli del polso e riccioli del polso inverso nei giorni delle braccia.

Gambe

E infine le gambe! Sii come Arnold e non saltare mai la giornata della gamba. Seguendo il suo piano, bombarderai le tue gambe, due volte a settimana per otto settimane con esercizi come back e front squat, stacchi rumeni e standard, buongiorno, affondi e leg extension / curl. Assicurati solo di essere pronto per l'inserimento del DOMS in un giorno dopo l'allenamento.

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