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Allenamento a casa facile per braccia grandi: perdi i manubri e fai crescere bicipiti, tricipiti e spalle con QUESTA attrezzatura da palestra domestica

Puoiprendi grandi bracciain molti modi diversi, ma questo allenamento a casa per braccia grandi utilizza una delle più semplici attrezzature da palestra a casa disponibili: ilmigliori bande di resistenza. Certo, sentiti libero di investire ini migliori manubrio il best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, ma le bande di resistenza faranno il lavoro bene e occuperanno meno spazio, per non parlare del fatto che sono molto più economiche di quelle sopra menzionate.


Questo allenamento a casa utilizza le bande di resistenzasolo, uno dei pezzi più sottovalutati dell'attrezzatura da palestra domestica, proprio come ilmigliori rulli addominali. Il tuomigliore palestra di casal'allestimento dovrebbe includere almeno un paio di fasce per esercizi: non solo occupano meno spazio dei pesi domestici, ma anche le resistenze sostituiscono efficacemente detti pesieti do anche una buona pompa.

In questo allenamento per la parte superiore del corpo con fascia di resistenza, ci concentreremo sulla definizione di bicipiti, tricipiti, deltoidi e pettorali. Se vuoi includere alcuni esercizi per gli addominali, dai un'occhiata almigliori esercizi di baseo questo5 minuti di allenamento per gli addominali.

Vuoi invece andare in palestra? Prova ilmiglior allenamento per tutto il corpoo ilmiglior allenamento push-pull. O ilmiglior allenamento push-pull per la parte superiore del corpoper questo motivo. Abbiamo anche il filemigliori esercizi pettoralie ilmigliori esercizi per bicipiti e tricipitipure.

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La costruzione muscolare inizia con una buona dieta

Non puoi costruire muscoli se non fornisci al tuo corpo i giusti nutrienti. Il macronutriente più importante per la costruzione muscolare sono le proteine. Le proteine ​​sono essenziali per riparare e quindi costruire i muscoli. Dovresti fornire al tuo corpo proteine ​​da una varietà di fonti tra cui carne magra, pesce, noci, tofu, uova, verdure a foglia verde ecc.

In alternativa, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori proteici. Ilmigliori proteine ​​in polveree ilmigliori barrette proteicheoffrono un modo più conveniente per aumentare i livelli di proteine ​​in movimento o dopo gli allenamenti. Per chi preferisce sapori più salati, c'è anche il meglioopzioni a scattiscegliere da.


Oltre alle proteine, dovresti includere molti carboidrati buoni e acqua nella tua dietaaumentare il metabolismo, per non parlare dei grassi buoni in quanto alcune vitamine sono solubili solo nei grassi. Non esistono carboidrati essenziali ma ci sono molti acidi grassi essenziali, come omega-3 e omega-6.

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Miglior allenamento con fascia di resistenza per la parte superiore del corpo


(Credito immagine: Getty Images)

Miglior allenamento con fascia di resistenza per la parte superiore del corpo

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te in modo da poter eseguire gli esercizi senza ostacoli. Riscalda sempre il muscolo prima di iniziare la maggior parte del tuo allenamento. Andare nel tacchino freddo potrebbe provocare dolori muscolari e generalmente un allenamento meno efficace.

Se stai cercando la crescita muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Il sovraccarico progressivo è la chiave per la crescita muscolare, quindi quando gli allenamenti diventano troppo facili, cambia la fascia di resistenza che usi con una più forte.

Per i migliori risultati, segui gli esercizi nell'ordine seguente per la massima attivazione muscolare. Partendo dai pettorali, passiamo alla zona dei tricipiti, seguiti da alcuni movimenti dei bicipiti e terminando l'allenamento con i deltoidi.

Tutti gli esercizi si alimentano l'uno nell'altro e la maggior parte di essi può essere unita per sovrastare determinate aree del corpo: combina push up ed estensione sopra la testa per formare un superset tricipiti, curl bicipiti e fila verticale per un superset bicipite, infine, fila verticale e sollevamento laterale per un superset delto.

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Fascia di resistenza push up

Per molti, le flessioni sono piuttosto difficili da fare ma, ammettiamolo, anche questo esercizio impegnativo diventerà più facile dopo tutto. Quando ciò accade, puoi indossare un giubbotto zavorrato o ottenere una fascia di resistenza forte e avvolgerlo intorno alla schiena, tenendolo con le dita mentre esegui i push up per aggiungere più resistenza.

Come spiega il video, una volta che ti senti più a tuo agio spingendo il tuo peso corporeo e specialmente all'apice del movimento, potresti trovare meno difficile mantenere questa posa. Le bande di resistenza forniscono la massima resistenza quando le braccia sono estese e finché non blocchi i gomiti, la resistenza della fascia lavorerà magnificamente sui tricipiti.

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Estensione aerea della banda di resistenza

L'estensione dall'alto è un ottimo esercizio di isolamento per i tricipiti. Proprio come il curl bicipite con fascia di resistenza (spiegato di seguito), questa versione dell'estensione sopra la testa richiede più attivazione del core per stabilizzare il corpo poiché sei in piedi e non seduto come faresti normalmente se eseguissi le estensioni sopra la testa con i manubri.

Quando esegui le estensioni sopra la testa della fascia di resistenza, la parte superiore del braccio rimane il più fermo possibile e fai perno sul gomito. La spalla rimane in una posizione e dovresti concentrarti sull'attivazione solo dei tricipiti.

Riccioli della fascia di resistenza

Nessun allenamento per le braccia è completo senza i riccioli dei bicipiti. Ci sono molti altri esercizi che lavorano i bicipiti, come la fila piegata, il sollevamento / il mento in su e la fila seduta, ma il curl del bicipite è qui per rimanere uno dei migliori esercizi di isolamento per i bicipiti.

Quando si fanno i ricci, è fondamentale isolare i bicipiti durante il movimento: il punto di cerniera è il gomito, non la spalla. Non sollevare le braccia troppo in alto, quindi dovresti sollevare la parte superiore del braccio.

Il bicipite è un muscolo relativamente piccolo, quindi può sollevare meno e si stanca prima dei tricipiti, ad esempio, tienilo a mente quando scegli la fascia di resistenza giusta per i bicipiti.

Riga verticale della fascia di resistenza

Le file verticali sono probabilmente fatte meglio con bande di resistenza (e forse manubri). Le file verticali con il bilanciere possono mettere il polso in una posizione divertente quando la barra è vicino al mento, ma quando si usano le bande di resistenza, i polsi possono girare liberamente, rendendo le file verticali più amichevoli per le articolazioni.

Questo esercizio richiede anche un po 'di forza di base, probabilmente più che nei due esercizi precedenti. Le file verticali attivano principalmente i bicipiti ei deltoidi, ma anche la parte superiore della schiena e anche le trappole. Tieni le spalle aperte (stringi le scapole insieme) e mantieni il core impegnato per tutto il movimento. Inoltre, cerca di non sollevare l'elastico troppo in alto.

Sollevamento laterale della fascia di resistenza

La mossa finale in questo allenamento è il sollevamento laterale della fascia di resistenza. Il sollevamento laterale è uno dei migliori esercizi per lavorare il lato delle spalle, la parte più grande del muscolo. Una mossa migliore è ilpressa sopraelevatama non è l'esercizio più ideale utilizzando bande di resistenza.

I sollevamenti laterali possono essere eseguiti con le braccia completamente estese o con i gomiti leggermente piegati, a seconda di quale dei due eserciti la minima pressione sull'articolazione della spalla.

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