Chin up vs pull up: qual è la differenza, quali muscoli vengono allenati e, soprattutto, QUAL È IL MIGLIORE?
La domanda chin up vs pull up potrebbe non sparire mai, ma la verità è che sono entrambi ottimi esercizi composti, anche se non facili da eseguire correttamente. Sebbene simili in una certa misura, le trazioni e le trazioni fanno lavorare muscoli diversi, o almeno lavorano in modo diverso muscoli simili. Scegliere uno piuttosto che un altro dipende molto da quali gruppi muscolari vorresti concentrarti maggiormente nella tua routine di allenamento.
Ci sono molti modi diversi per costruire muscoli e fortunatamente per te, abbiamo molte fantastiche opzioni di allenamento qui a Pingtwitter: dai un'occhiata almiglior allenamento per tutto il corporoutine, questodue giorni di allenamento push-pull, abbiamo anche un filedue giorni di allenamento push-pull per la parte superiore del corpocosì come ilmiglior allenamento calisthenics per principiantianche solo per citarne alcuni.
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Assicurati che la barra per trazioni sia forata correttamente a casa
Sii sicuro e ragionevole
Soprattutto se stai cercando di eseguire trazioni o trazioni a casa, assicurati che la barra per trazioni che stai utilizzando sia sicura da usare prima di applicare il peso su di essa. All'inizio questi esercizi potrebbero non sembrare troppo pericolosi, ma il tuo peso corporeo fornisce molta resistenza e se cadi dalle sbarre per qualsiasi motivo, puoi farti male, piuttosto gravemente.
Prima ancora di provare a fare trazioni o trazioni, migliora la tua forza di presa semplicemente appendendoti alla barra, appoggiando le gambe sul pavimento o su una superficie elevata come una sedia o un passo aerobico. Quando sei appeso, cerca di non far cadere le spalle e coinvolgere anche il tuo core.
Fare più serie di trazioni / trazioni richiede molta forza, quindi non cercare di accelerare i progressi e ferirti nel processo.
Importante: se sei nuovo nell'esercizio o non hai fatto molto esercizio in passato, prova ad alleviare il tuo corpo e la tua mente nell'allenamento piuttosto che andare troppo forte all'inizio. Se hai un po 'di grasso corporeo in eccesso, abbiamo alcuni consigli utilicome perdere peso velocemente(relativamente) così come molti articoli su diversi metodi dietetici (i link a questi sono nell'articolo sopra). Sii ragionevole.
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Il mento dovrebbe superare la barra in alto
Mento in su
Migliore for: scolpire le braccia grandi, in particolare i bicipiti e rafforzare i dorsali
Il muscolo ha lavorato: bicipiti, dorsali, avambraccio, spalle, core
I trazioni sono probabilmente un po 'più facili da eseguire rispetto ai trazioni, principalmente perché nel caso dei trazioni, i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, possono essere utilizzati maggiormente durante il movimento. Per lo stesso motivo, le trazioni sono migliori per costruire la definizione del braccio e per far risaltare davvero i bicipiti.
Per eseguire un mento in su, afferra la barra con una presa subdola (i palmi rivolti verso di te), le mani alle spalle. Anche nella posizione più bassa, dovresti abbassare completamente le spalle e coinvolgere anche il tuo core. Questo ti aiuterà a stabilizzare il tuo corpo, soprattutto durante la discesa.
A metà strada, il tuo mento dovrebbe essere sopra la sbarra. altrimenti è solo una mezza ripetizione e non vuoi metà ripetizione. Non solo è meno efficace, ma promuove anche la cattiva forma.
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Mani divaricate per una bella forma a V.
Tirati su
Meglio per: raggiungere l'ambita forma a V, costruendo una forte parte superiore della schiena
I muscoli hanno lavorato: dorsali, rotondo maggiore, romboidi, bicipiti, core
Essere in grado di eseguire correttamente i pull up è l'ultima mossa di potenza in una palestra. Molte persone che riescono a sollevare il doppio del peso corporeo farebbero fatica a fare otto ripetizioni pulite di pull up.
I pull up sono impegnativi perché devi essere agile oltre che forte per essere in grado di fare i pull up, per non parlare della mobilità delle spalle, qualcosa che molte persone ignorano e presumono di avere semplicemente perché `` usano per governare le barre delle scimmie in scuola elementare'.
Per eseguire un pull up, tieni la barra con una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso di te) e le mani distanziate. Una bella presa ampia aiuterà ad attivare ancora di più i dorsali e ti aiuterà a modellare quella schiena a V prima.
Le stesse regole si applicano ai pull up come per i chin up: core impegnato, non abbassare le spalle, essere consapevoli della discesa. Come con qualsiasi esercizio, più lentamente riesci a eseguirlo - entro limiti ragionevoli - più a lungo attivi i muscoli e più velocemente vedrai i risultati.
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Trova alternative
- Macchina per trazioni assistite: questa macchina può essere trovata nelle palestre - è altamente improbabile che ne avrai una per la tua palestra di casa - ed è ottima per i principianti. Il modo in cui funziona, con il pacco pesi, controbilancia il tuo peso corporeo in modo che sia più facile tirarti su. Più o meno come un set di scale. Quindi, a differenza di molte altre macchine da palestra, minore è il peso, maggiore è lo sforzo necessario per tirarti su. Fai attenzione quando ti inginocchi sugli elettrodi, assicurati di tenere prima saldamente le barre.
- Lat pulldown con presa ampia: probabilmente il miglior esercizio da fare se non hai ancora la forza per eseguire correttamente i pull up. Una volta che puoi tirare comodamente la stessa quantità di pesi del tuo peso corporeo, molto probabilmente sei pronto per iniziare a muoverti verso il telaio per trazioni.
- Riga con bilanciere: i rematori con bilanciere - o piegati in avanti - sono esercizi eccellenti anche per principianti e professionisti. Puoi controllare la quantità di pesi meglio dei pull up, il che può tornare utile se non hai ancora la forza muscolare per eseguire i pull up.
Mangia gli snack giusti
Vuoi costruire muscoli? Mangia le tue proteine.
Per evitare infortuni e favorire il recupero, tieni d'occhio l'assunzione di proteine e fai sempre stretching dopo le sessioni di allenamento. E assicurati di bere anche molta acqua. Decenteborraccia da palestranon costa così tanto.
Per quanto riguarda il supplemento, ne hai davvero bisogno solo due:proteine in polveree creatina. Il primo aiuterà nel processo di riparazione muscolare e il secondo aumenterà le prestazioni. Entrambi sono sicuri da usare e c'è un'ampia varietà di offerte in modo da poter scegliere un sapore che preferisci.
Con la creatina, ti consigliamo di ottenere la varietà non aromatizzata perché si mescola bene con qualsiasi liquido e hai solo bisogno di una piccola quantità per mantenere saturi i tuoi livelli di creatina. Ciò significa che puoi mescolare i tuoi 3-5 grammi di creatina con qualsiasi cosa al mattino (acqua, succo di frutta, persino caffè) senza doversi preoccupare di un retrogusto.
Se ti senti come se avessi bisogno di uno spuntino per tutto il giorno, opta per il basso contenuto di zuccherobarrette e snack proteicial contrario delle barre di Marte.
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