Costruisci i muscoli in modo efficace TL; DR: presta attenzione a ciò che mangi, allenati spesso, ascolta il tuo corpo e non dimenticare le tue proteine. Inutile dire che l'attuale processo di costruzione muscolare è un po 'più sfumato ma non dovrebbe essere eccessivamente complicato. Voglio saperecome ottenere grandi braccia velocementeo qual è il filemiglior allenamento per tutto il corpo?Come aumentare di peso e costruire muscoli?Come diventare più forte? Questa guida allo sviluppo muscolare in 5 fasi potrebbe aiutare.
Il problema con la costruzione muscolare è che più leggi su di esso, apparentemente più complesso diventa. Alcuni dicono che devi allenarti un paio di volte a settimana, altri consigliano una routine di allenamento più frequente. Lo stesso vale per l'importanza del riposo, l'assunzione di proteine / dieta, i pesi, il tipo di allenamento ecc.
•Henry Cavill Witcher allenamento- piuttosto intenso
La costruzione muscolare naturale richiede duro lavoro e tenacia e la verità è che è un'esperienza personale per tutti. Il meglio che puoi fare è ascoltare il tuo corpo e adattare un approccio di allenamento che si adatti maggiormente alle esigenze del tuo corpo. La costruzione muscolare è un processo di apprendimento che richiede un po 'di tempo per essere padroneggiato.
Certo, aumentare la massa muscolare richiederà del tempo e ci vorrà più tempo per alcune persone che per altre. La velocità con cui accumulerai massa muscolare dipende dalla tua età, sesso, livelli di testosterone e altro ancora.
Detto questo, è un malinteso comune che la costruzione muscolare dopo una certa età sia una perdita di tempo: 'la ricerca dimostra che l'allenamento con esercizi di resistenza ha effetti profondi sul sistema muscolo-scheletrico, contribuisce al mantenimento delle capacità funzionali e previene l'osteoporosi, la sarcopenia, -dolore alla schiena e altre disabilità ', aSi conclude lo studio del 2001.
Un argomento molto dibattuto è la quantità di proteine da assumere per costruire muscoli in modo efficace. Il consenso generale al momento afferma che se stai seguendo un rigoroso piano di allenamento, per qualcuno che si allena attivamente, la quantità appropriata di proteine è di circa 1,6-2 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg (155 libbre), questo significa fornire al tuo corpo almeno 112-140 grammi di proteine al giorno.
Questa proteina dovrebbe essere fornita da una varietà di fonti come carne magra, uova, noci, verdure a foglia verde (es. Cavoli, spinaci), pesce, tofu, legumi ecc. 100 grammi di petto di pollo contengono circa 30 grammi di proteine, ma anche cavolo riccio contiene oltre 4 grammi per 100 grammi.
Che tu abbia bisogno o meno dimigliori proteine in polvereper costruire muscoli, la risposta breve è no. Non lo faibisogno di frullati proteicima coprendo il tuo fabbisogno proteico bevendo un frullato proteico veloce o bevendo ilmigliore barretta proteica/meglio a scattidopo gli allenamenti è più conveniente che digerire una lattina di fagioli neri.
La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che l'unico integratore di cui hai bisogno per aiutare la costruzione muscolare è la creatina.Creatinaè uno degli integratori più esaminati e può aiutare a migliorare le prestazioni in palestra.Si è conclusa una ricercache 'una settimana di integrazione di creatina (25 g / giorno) migliora le prestazioni muscolari durante serie ripetute di distensioni su panca e esercizi di jump squat'.
E la creatina lo fa senza effetti collaterali, anche a lungo termine. Meglio ancora, ne hai bisogno solo una piccola quantità ogni giorno per godere dei benefici della creatina. Dopo un `` periodo di carico '' - durante il quale saturi il tuo corpo con la creatina - dovrai solo assumere circa 3-5 grammi al giorno e considerando che puoi mescolarlo con qualsiasi cosa poiché non ha retrogusto, puoi semplicemente berlo con acqua o anche il tuo frullato proteico senza alcun problema.
Se sei una di quelle persone che lottano per aumentare di peso, considera di prendere ilmiglior guadagno di massaintegratori: queste polveri sono ad alto contenuto di proteine e carboidrati e possono aiutarti ad aggiungere calorie extra alla tua dieta.
Il sovraccarico progressivo è la chiave per la crescita muscolare e significa che devi aumentare gradualmente il carico nel tempo in modo che i tuoi muscoli continuino a crescere. Puoi farlo usando pesi più pesanti, facendo più serie / ripetizioni e aumentando la frequenza dell'allenamento.
Ciò non significa che dovrai regolare tutto quanto sopra per ogni allenamento. Cercando di ottimizzare gli allenamenti molto probabilmente finirai per non spingerti abbastanza forte e sotto stimolare i muscoli. Passare da 8 ripetizioni in ogni serie a 9 potrebbe aumentare il volume complessivo della giornata, ma toglie anche le prestazioni del tuo corpo durante la giornata dall'equazione.
La rivalutazione dell'allenamento dovrebbe essere eseguita periodicamente e non continuamente, con un'ampia varietà applicata ai tuoi allenamenti quotidiani nel mezzo. Non c'è bisogno di cambiare i pesi ogni volta che fai un allenamento, ma una volta che la resistenza sembra meno impegnativa, aumenta i pesi e cambia gli esercizi.
Per aumentare la frequenza, considera di seguire aroutine di allenamento push-pull: in seguito riposerai i muscoli di 'spinta' nei giorni di 'trazione' e viceversa, perfetto per aumentare il numero di allenamenti che fai ogni settimana.
Certo, vorrai avere braccia più grandi ma dimenticati di fare i curl dei bicipiti solo quando sei in palestra. I tipi di esercizi che dovrai includere di più nel tuo regime di allenamento sonoesercizi composti. Fare esercizi composti, come stacchi da terra o swing con kettlebell, non solo ti renderà più forte, ma aumenterà anche la coordinazione muscolare.
Puoi persino creare allenamenti basati su esercizi composti. Diamine, puoi letteralmente fare solo stacchi da terra come allenamento e costruire muscoli. Mescolarlo un po 'potrebbe aiutarti a mantenere un po' di varietà e può anche aiutarti a rimanere sano di mente dopo mesi di allenamento.
I suddetti deadlift e kettlebell swing sono eccellenti esercizi composti, ma lo sono anche i seguenti: squat (sia air squat che weighted squat), pull up / chin up, push up, bench press, overhead press, bodyweight dip, ecc.
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L'attrezzatura da allenamento SIXPAD non sostituirà il duro lavoro ma può renderlo più efficace. L'utilizzo della cintura EMS SIXPAD non farà il lavoro per te, ma fornirà un certo grado di stimolazione muscolare tra gli allenamenti.
Sopra c'è il video dell'uomo stesso, Arnold Schwarzenegger, un'icona e appassionato di bodybuilding nel suo periodo migliore. Nel video, Arnold parla di come prepararsi per le competizioni e di quanto allenamento hanno fatto mesi prima della competizione. Dice che i costruttori di muscoli professionisti passerebbero quattro ore al giorno in palestra per accumulare massa muscolare extra.
Gli atleti Elite CrossFit sono famosi anche per l'allenamento molto: Rich Froningallenati 18 volte a settimana. Questo va contro tutto ciò che potresti aver letto sulla costruzione muscolare, ma devi ammettere che le migliori persone CrossFit sembrano piuttosto distrutte, giusto?
Una cosa è certa: il riposo è fondamentale per la crescita muscolare. I tuoi muscoli non crescono in palestra, crescono quando riposi tra gli allenamenti. Durante l'allenamento di resistenza, lacrime microscopiche appaiono sui muscoli e il tuo corpo le rattoppa usando proteine (semplificando il processo qui).
Un'altra cosa da tenere a mente è che il riposo non sempre equivale a non allenarsi. Vuoi riposare i muscoli in modo che abbiano il tempo di riprendersi, ma vuoi anche lavorarli abbastanza duramente in modo che crescano. Esercitati spesso e rigorosamente, soprattutto se hai un metabolismo veloce, e ascolta il tuo corpo.
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