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Miglior allenamento per principianti: questi sono i migliori esercizi se ti alleni per la prima volta

I migliori esercizi per principianti sono il modo perfetto per iniziarelavorare a casa. Inizialmente abbiamo compilato questo elenco dei migliori allenamenti per principianti per il nuovo anno, ma è altrettanto utile se ora sei bloccato a casa e preoccupato di diventare inadatto. Questi sono allenamenti più adatti per le persone che non hanno fatto molto esercizio fisico prima o che tornano dopo una pausa.


Se stai cercando di iniziare a fare esercizioperdere peso velocemente, fare più esercizio fisico è solo metà della battaglia, ma è comunque molto importante. Fare esercizio regolarmente può migliorare il sistema cardio-vascolare (cuore e polmoni) e stimolare il metabolismo. Avere un metabolismo più veloce significa che puoi bruciare i grassi più velocemente e ti sentirai più fresco nel tempo.

Non avrai bisogno di una quantità eccessiva di attrezzatura per iniziare ad allenarti regolarmente; infatti nessuno degli esercizi per principianti di seguito richiede attrezzature per il fitness.

Consigliamo solo tre attrezzi: uno decenteorologio da corsa, perbanda di resistenzae se desideri massimizzare il comfort durante l'esercizio, atappetino yoga.

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Un orologio da corsa può aiutarti a comprendere meglio le zone di frequenza cardiaca poiché molte di esse hanno la funzione di monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale, rendendo più facile mantenere la frequenza cardiaca nelle zone di combustione dei grassi e di allenamento cardio. Le bande di resistenza sono estremamente economiche, semplici e facili da riporre e possono essere utilizzate per numerosi allenamenti. E allenarsi su un buon tappetino è solo buon senso. I pavimenti duri ti faranno male e i tuoi tappeti a pelo lungo non trarranno alcun beneficio dalla tua sudorazione.

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Meglio prevenire che curare

Se sei anche leggermente preoccupato per qualsiasi cosa relativa al tuo nuovo regime di esercizio, consulta un medico - e non una celebrità di Instagram - prima di iniziare.


Se hai qualche dubbio sul tuo benessere generale o sull'inizio dell'attività fisica, parla con il tuo medico o un medico prima di iniziare il tuo nuovo regime di esercizi.

Ciò è particolarmente vero per le persone che stanno cercando di accumulare forza dopo essere stati malati per periodi di tempo prolungati. Per quanto abbiamo cercato di raccogliere i migliori esercizi per principianti assoluti, se hai subito un intervento chirurgico al ginocchio, ad esempio, qualsiasi esercizio che esercita pressione sulle ginocchia è fuori discussione.


Sii sempre sicuro, ragionevole e attento al tuo corpo, prima, durante e anche dopo gli allenamenti.

I migliori esercizi per principianti (completi)

Una dieta sana è essenziale se vuoi essere più sano e snello prima

(Credito immagine: Getty Images)

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Inizia con una buona dieta


Sfortunatamente, non c'è modo di evitare una dieta sana, né se vuoi perdere o forse aumentare di peso. Prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta, è meglio iniziare a registrare l'assunzione di cibo per vedere quali alimenti contengono troppi grassi o zuccheri, con app gratuite comeMyFitnessPalè molto facile farlo. Una volta che hai una buona idea, puoi iniziare a sostituire i cibi cattivi con altri più sani.

Bevi in ​​abbondanza

Un'altra cosa ovvia da fare se vuoi far ripartire il tuo metabolismo è bere molta ... acqua. Non bevande gassate, non caffè / tè, acqua. Avere abbastanza acqua nel tuo sistema aiuterà le tue cellule a rigenerarsi più velocemente, le tossine saranno svuotate dal tuo sistema in modo più efficiente e, in generale, per farti essere più sano.

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Cambia gradualmente

La cosa peggiore che puoi fare è introdurre cinque giorni di esercizio nella tua vita e ridurre l'apporto calorico sostituendo la pizza con le insalate di foglie. Ciò metterà una quantità enorme di stress sul tuo corpo e frenerà il tuo entusiasmo molto presto. Inizia aggiungendo un paio di giorni di esercizio leggero e introducendo cibi più sani nella tua dieta.

Puoi anche scambiare calorie con calorie. Quindi, invece di avere cinque torte di Jaffa (~ 250 kcal), puoi avere 50 grammi di riso con due falafel, che è più o meno la stessa quantità di calorie. In questo modo, mangerai naturalmente meno perché ti sentirai più pieno più a lungo.

Considera una lezione

Essendo gli esseri umani animali sociali, ci piace stare in compagnia più che essere soli. Allenarsi a casa è conveniente, ma andando a una lezione, separerai mentalmente un luogo di relax (casa) dal luogo di esercizio (ovunque sia la lezione).

Al momento non è possibile frequentare fisicamente una lezione di ginnastica, ma ci sono numerose app che ti consentono di parteciparelezioni online gratuite. Questi sono un ottimo modo per mantenerti motivato a lungo termine. Vuoi costruire un'abitudine e iniziare uno stile di vita più sano, non perdere peso in una settimana. Essendo più attento alla tua dieta e al tuo esercizio, perderai comunque il grasso in eccesso molto presto.

Sii solo persistente

Ricorda: è tutto nella tua testa. Vuoi trasformare la tua vita e per questo, dovrai formare nuove abitudini che rimarranno. Potrebbe sembrare un grande sorpasso per essere sani, ma in realtà non lo è. I cambiamenti avverranno gradualmente e tu quando noterai il cambiamento nello stile di vita, li avrai già stabiliti saldamente.

Ci vorranno solo un paio di settimane per iniziare a vedere i risultati della perdita di peso, ma potrebbero essere necessarie fino a 12 settimane per vedere gli effetti della crescita muscolare. Quando vedrai i risultati, starai già facendo buoni progressi e più propensi a restare fedele al tuo nuovo stile di vita.

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I migliori esercizi per principianti (completi)

Bevi un bicchiere d'acqua circa mezz'ora prima dell'allenamento e fagliene un altro tra le braccia mentre esegui gli esercizi. Anche lo stretching prima e dopo un po 'di esercizio è utile, procurati un rullo di schiuma o unstrumento di massaggioe rilassa i muscoli tesi.

Cerca di non mangiare un'ora prima dell'inizio dell'esercizio e fai unfrullato proteicoo aspuntino proteicodopo aver terminato l'esercizio. Questo aiuterà la rigenerazione muscolare e ti manterrà anche pieno.

I migliori esercizi per principianti (completi)

Puoi andare in verticale quanto ti senti a tuo agio

(Credito immagine: Getty Images)

1. Push-up a parete

I muscoli hanno lavorato: pettorali (muscoli del torace), braccia (principalmente tricipiti), deltoidi (principalmente le spalle anteriori)

Le flessioni sul muro sono ottime alternative alle flessioni regolari e mettono meno stress su articolazioni e muscoli. Man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio (ei tuoi muscoli diventano più forti) puoi gradualmente assumere una posizione più orizzontale, come mostrato nella foto sopra.

Per eseguire un wall push-up, stare in piedi completamente in posizione verticale, a una distanza di braccia dal muro, gambe alla larghezza delle spalle. Posiziona i palmi delle mani sul muro, quindi piega lentamente i gomiti in modo che la testa si avvicini al muro. Vai avanti finché ti senti a tuo agio, quindi torna alla posizione di partenza. Fai attenzione a non perdere l'equilibrio mentre estendi le braccia.

Una cosa a cui prestare attenzione quando esegui le flessioni sul muro è tenere la schiena dritta. Tratta le flessioni sul muro come normali flessioni e non lasciare che l'anca si pieghi, né in avanti né all'indietro.

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I migliori esercizi per principianti (completi)

L'affondo laterale allungherà le gambe e rafforzerà il sedere

(Credito immagine: futuro)

2. Polmone laterale

I muscoli hanno lavorato: glutei (muscoli dell'anca), quadricipiti (cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce)

Gli affondi laterali sono ottimi perché, come nel caso dei wall push-up, puoi adattarli al tuo livello di abilità rendendo i passaggi più grandi o più piccoli. Indipendentemente dalla distanza laterale che puoi fare, gli affondi laterali allungheranno i muscoli posteriori della coscia e rinforzeranno anche i glutei.

Man mano che avanzi con l'esercizio, puoi considerare di tenere pesi più piccoli, come un piccolomanubrioo a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, per aumentare la resistenza. Questo ti farà anche usare maggiormente i muscoli delle braccia e il core.

Per eseguire un affondo laterale, stai in piedi con le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle, il corpo completamente in posizione verticale, con le mani davanti al corpo - proprio come nella foto sopra, ma senza sostenere un peso.

Quando sei pronto, fai un passo di lato per quanto ti senti a tuo agio, quindi piega leggermente il ginocchio della gamba di supporto. Non cercare di esagerare e vai fino in fondo quando sei nella posizione del passo laterale. Soprattutto se non ti sei allenato molto prima, potresti avere difficoltà a rialzarti da una posizione di squat profondo.

Dopo lo squat, estendi di nuovo la gamba e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

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I migliori esercizi per principianti (completi)

Gli squat sono probabilmente il modo migliore per rafforzare tutta la parte inferiore del corpo

(Credito immagine: futuro)

3. Squat / squat hold

I muscoli hanno lavorato: glutei (il muscolo più grande del corpo), quadricipiti (cosce), addominali / core

Gli squat sono esercizi fantastici perché lavorano su tutta la parte inferiore del corpo. E la parte inferiore del corpo ha bisogno di tutto l'amore che può ottenere, se non altro, perché ospita il muscolo più grande del tuo corpo, il massimo dei glutei, i muscoli responsabili di mantenere il tuo corpo in posizione verticale mentre sei in piedi.

Eseguire uno squat è piuttosto semplice e non entreremo nei dettagli qui. Tuttavia, ci sono un paio di cose a cui devi fare attenzione, come mantenere la schiena dritta per tutto il movimento. Per poter fare proprio questo, dovrai sporgere il sedere nella posizione più bassa, per mantenere il centro di gravità sopra i tuoi piedi, e può anche aiutare se estendi le braccia davanti a te.

Come con gli affondi laterali, assicurati di non andare troppo in profondità con lo squat, non vuoi esercitare troppa pressione sulle ginocchia. Per una maggiore attivazione muscolare, puoi provare le prese dello squat, dove ti fermi e mantieni il punto a metà dello squat per un paio di secondi. Questo ti aiuterà moltissimo, anche senza pesi extra, ad aggiungere resistenza al tuo allenamento.

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I migliori esercizi per principianti (completi)

Le file da seduti possono essere eseguite seduti sul pavimento, usando nient'altro che bande di resistenza

(Credito immagine: futuro)

4. File di fascia di resistenza seduti

I muscoli hanno lavorato: dorsali (grandi muscoli sul lato della schiena), bicipiti, avambracci

Appoggia il tuotappetino yogae siediti su di esso sul pavimento. Prendi il filebanda di resistenzae agganciarlo intorno ai tuoi piedi, quindi estendi le gambe davanti a te. Stai molto attento con la fascia di resistenza e per i migliori risultati, indossane un paioscarpe da ginnasticaper una maggiore trazione.

Tieni i piedi in verticale in modo che l'elastico non scivoli via dai tuoi piedi, colpendoti in faccia. Tirare la fascia all'indietro e non verso l'alto. Mentre tiri la fascia, concentrati più che puoi sui muscoli della schiena.

Mentre lasci andare in avanti la fascia di resistenza, non lasciare che il tuo corpo si pieghi troppo in avanti. Stai cercando di far lavorare dorsali e bicipiti qui, non c'è bisogno di dondolarti avanti e indietro mentre rema. Tuttavia, ti piegherai leggermente in avanti e all'indietro, ma cerca di mantenere il movimento oscillatorio al minimo, per evitare dolori alla parte bassa della schiena.

Il prossimo passo è ottenere un fileWaterRower, usandolo brucerai ogni strato di grasso in un attimo.

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I migliori esercizi per principianti (completi)

Inizia camminando e gradualmente prosegui fino a fare jogging e poi a correre

(Credito immagine: Getty Images)

5. Camminare

Camminare è uno dei modi migliori per introdurre l'esercizio nella tua vita. Camminare a passo svelto, non camminando ma nemmeno camminando energicamente, può aumentare la frequenza cardiaca e quindi bruciare calorie in modo efficace. Supponiamo che tu pesi 220 libbre (100 chili), camminando per 5 miglia, puoi bruciare più di 600 calorie! Quanto è fantastico?

Ancora meglio, non devi nemmeno fare di tutto per iniziare a camminare, devi solo scambiare alcune delle tue sessioni in auto con sessioni di camminata. Quindi, puoi camminare fino al centro della città per fare un po 'di shopping in vetrina e poi tornare a casa a piedi e bruciare calorie. Non c'è nemmeno bisogno di attrezzi speciali. Vince tutto intorno.

Certo, puoi prenderne un bel paio discarpe da passeggiose vuoi coccolarti, ma non è essenziale.

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