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I migliori allenamenti per le gambe per aumentare la forza e la velocità come un giocatore di rugby

Nonostante la differenza di fuso orario leggermente fastidiosa, milioni di persone si sono sintonizzate per ingerire il più grande rugger del pianeta, mentre il dramma della Coppa del mondo di rugby si svolge dal vivo in Giappone. Gli spettatori avranno notato che i giocatori hanno gambe come tronchi d'albero, ma sono molto mobili e hanno una potenza esplosiva. Ma quali allenamenti per le gambe possono cambiaretuin Kyle Sinkler? Dovrai fareognigiorno 'giorno delle gambe'? In effetti lasciamo perdere gli attaccanti; anche i relativi pipsqueaks del rugby come Owen Farrell hanno gambe enormi, a ben vedere.


Il fisico moderno del rugby è quello che molti fanatici del fitness desiderano, sia che vogliano essere enormi come un sostegno in avanti o snelli e tonici come l'ala volante Jonny May.

L'allenamento seguente è stato progettato specificamente per incoraggiare la forza, la potenza e il condizionamento generale per le prestazioni sul campo. Oh, e probabilmente finirai per avere gambe degne di svenimento come bonus aggiuntivo.

Questi ragazzi sono davvero forti


(Credito immagine: Getty Images)

Prima di iniziare l'allenamento Ultimate Legs Day

Questa routine non è per i deboli di cuore ed è una buona idea lasciarsi andare ad alcune di queste manovre fondamentali, ma difficili da padroneggiare. Se stai lottando con la forma, ad esempio, il tuo stacco o squat, chiedi consiglio a un personal trainer locale o almeno guarda alcuni video di YouTube prima di tuffarti di nuovo.

C'è il rischio di infortunio alla parte bassa della schiena se vai pesante con i pesi e sbagli la forma. E NON vuoi un infortunio alla parte bassa della schiena.


Inizia in modo leggero e aumenta gradualmente nelle prossime settimane. Concentra le tue energie sulla forma e sul coinvolgimento di tutti i muscoli fondamentali per l'esercizio in questione. Molti esercizi per la parte inferiore del corpo richiedono anche addominali forti e una parte bassa della schiena robusta, quindi lavora su quelle aree se senti che mancano di forza. Altrimenti potresti ritrovarti con gambe enormi e una parte superiore del corpo minuscola, il che sembrerebbe davvero molto strano.


Questo allenamento ti farà fumare le gambe, preparati per alcuni DOMS!

(Credito immagine: Hanson Lu su Unsplash)
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Una parola sulla nutrizione

se vuoi costruire muscoli, dovrai mangiare molto, nel modo giusto.

Avere alcune proteine ​​e carboidrati a lento rilascio, come il porridge di avena, al mattino può aiutarti a far ripartire il metabolismo nel modo giusto al mattino.

Ricarica i tuoi livelli di proteine ​​nel corso della giornata, consumando barrette o snack proteici a metà mattina e metà pomeriggio.


Alimenta il tuo processo di costruzione muscolare con i carboidrati, idealmente dalle verdure, che sono spesso ricchi di carboidrati e proteine ​​e poveri di grassi. Puoi anche introdurre qualche varietà aggiungendo alcune uova al mix.

Dopo gli allenamenti, mangia anche una banana o una mela con uno spuntino o un frullato ad alto contenuto proteico per aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente.

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Una buona alimentazione: è tutto nei verdi

(Credito immagine: Getty Images)

Allenamento definitivo per le gambe da professionista del rugby

Back Squat, Front Squat o Box Squat

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

La forza degli arti inferiori è un must e uno squat dovrebbe essere un pilastro del tuo programma di allenamento. Ci sono diverse varianti del tuo back squat convenzionale che potresti voler cambiare, a seconda di aspetti come la tensione dell'anca, ma i principi alla base del loro esercizio rimangono gli stessi; per costruire forza e potenza delle gambe.

Per quanto riguarda un back squat, stai con la barra sulla parte superiore della schiena, i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, abbassati in una posizione tozza spingendo le ginocchia di lato e spostando indietro i fianchi. È importante fare un bel squat profondo e io consiglierei due secondi nella fase discendente e un secondo nella fase ascendente, fermandoti leggermente alla fine del movimento.

Suggerimento migliore: Tieni il petto in alto e non lasciare che le ginocchia cedano!

Leg Press

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Il Leg Press non sarà disponibile per tutti, poiché è un kit abbastanza specialistico e incentrato sulla palestra, ma è un altro ottimo esercizio per far sparare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Ma è importante mettere a punto la tua tecnica. Devi sentirti a tuo agio in posizione seduta, con i piedi alla larghezza dei fianchi sulla pedana. Da lì, premi semplicemente la pedana con entrambi i piedi contemporaneamente, piegando le ginocchia per consentire alla pedana di muoversi verso il tuo corpo. L'idea è di raggiungere un angolo di 90 gradi prima di raddrizzare nuovamente le gambe.

Suggerimento migliore: Ricordati di respirare e non bloccare le ginocchia durante il movimento

Gli stacchi possono aumentare la forza complessiva, non solo le cosce mostruose

(Credito immagine: Getty Images)

Deadlift

3 serie da 5 a 8 ripetizioni

Lo stacco agirà come un esercizio composto leggermente più globale che si rivolge anche alla maggior parte dei principali gruppi muscolari delle gambe. Incorporandoli nel tuo programma di allenamento, costruirai naturalmente una solida base per sostenere la parte superiore del corpo e quindi sviluppare potenza.

È un biscotto difficile da padroneggiare, ma stai con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Quindi, ricordando di mantenere la schiena dritta, piegarsi e afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo la testa rivolta in avanti e il petto in alto, solleva la barra usando le gambe, spingendo i fianchi in avanti nel processo.

Suggerimento migliore: Devi essere esplosivo durante l'importantissima fase di sollevamento, ma la fase discendente è altrettanto cruciale. Padroneggiare lo stacco russo può davvero aiutare a costruire i muscoli necessari, con un ridotto rischio di lesioni.