Close
  • Principale
  • /
  • Fitness
  • /
  • I migliori esercizi di base: ottieni guadagni di six pack più veloci, migliora la postura e un migliore equilibrio

I migliori esercizi di base: ottieni guadagni di six pack più veloci, migliora la postura e un migliore equilibrio

I migliori esercizi di base dovrebbero essere uno dei primi esercizi da includere nel tuo regime di allenamento perchésenza un nucleo forte, non solleverai pesi pesantiin qualsiasi momento presto.Ottenere una confezione da seirichiede frequenti allenamenti addominali e gli esercizi di base sottostanti fanno lavorare gli addominali, ma anche gli obliqui e la parte bassa della schiena, gonfiando il busto nel miglior modo possibile. Allenare il core può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio in modo significativo.


•Il miglior esercizio di base è stato trovato usando la scienza: quindi qual è il miglior esercizio per addominali per aiutarti a ottenere un six pack?

Non tutti i migliori esercizi di base sono facili, ma almeno non implicano un investimento pesante inla migliore attrezzatura per l'allenamento a casa: la maggior parte è solo a peso corporeo sebbene uno di loro utilizzi ilmigliori rulli abe un altro ilmiglior pull up baromiglior multi-palestra, a seconda di quale hai accesso.

•Come plank: le migliori varianti di plank per rafforzare core, schiena, spalle e altro

Anche gli esercizi per il core più famosi hanno alternative a basso impatto: fai le ginocchia invece delle tavole standard, abbassa i piedi quando esegui i twist russi e piega le ginocchia mentre sollevi le gambe quando esegui i kick up. Soprattutto se non hai familiarità con questi esercizi di base, prepara i muscoli con le versioni a basso impatto.


  • Come costruire il muscolo: una guida alla costruzione muscolare per guadagni più rapidi e risultati migliori
  • 5 minuti di allenamento per gli addominali

Cos'è il 'core' ea cosa serve?

I muscoli centrali circondano la parte inferiore del busto e includono i muscoli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena. Molte persone cadono nella trappola di allenare solo gli addominali per ottenere un six pack, ma devi prestare attenzione anche ai muscoli lombari se vuoi veramente saperlocome fare flessioni.

Se fai fatica a mantenere il corpo dritto quando esegui le flessioni o hai problemi a tenere la schiena dritta quando ti siedi, questi possono essere tutti segni di un core debole. Seguire una routine di esercizi di base regolare ha una serie di benefici per la salute, oltre a darti la possibilità di mantenere il tuo corpo dritto: avere un core forte significa che puoi sollevare più pesanti in palestra, avere una postura migliore quando stai seduto per lunghi periodi di tempo e può anche alleviare alcune forme di mal di schiena.


I migliori esercizi di base

Infila l'ago

Infilare l'ago è una varietà di plancia laterale ma una versione più attiva. La tavola laterale è ottima per rafforzare gli obliqui ma, proprio come le assi, è un po 'noiosa. Infilare l'ago rende le plance laterali e quindi l'allenamento obliquo / core più eccitante e dinamico.

Per eseguire l'esercizio del filo dell'ago, scendi in posizione di plancia laterale con una mano a terra, l'altra estesa verso il soffitto, colonna vertebrale neutra e gambe una di fronte all'altra, corpo tenuto dritto, nucleo impegnato. Da qui, tira il braccio esteso verso il basso e attraverso il foro sotto il corpo, ruotando i fianchi ma mantenendo il busto dritto, quindi torna alla posizione di partenza.


Per una maggiore difficoltà, prova a impilare i piedi uno sopra l'altro e / o tieni un manubrio in mano. Chiamo quest'ultima versione 'shred the needle' poiché otterrai obliqui / addominali sminuzzati in pochissimo tempo.

Plank

Le assi sembrano semplici ma sono notoriamente difficili da eseguire. In realtà, i plank sono uno degli esercizi più efficaci in circolazione per rafforzare il tuo core, non solo il tuo ma anche la parte bassa della schiena. Fare plank è una corsia preferenziale per i guadagni di six pack e sicuramente un modo migliore rispetto al fare crunch da solo.

Tutto quello che devi fare è mantenere il corpo dritto il più a lungo possibile, preferibilmente almeno 30 secondi, ma sentiti libero di tenerlo più a lungo se puoi. Le varietà di tavole includono tavole alte (braccia estese, posizione iniziale di un pushup), tavole basse (appoggiando il corpo sui gomiti), tavole per le ginocchia (appoggiando la parte inferiore del corpo sulle ginocchia invece dei piedi) e tavole laterali (un braccio che sostiene la parte superiore del corpo, rivolta lateralmente).

  • 3 errori di planciastai facendo (e come risolverli)

Plancia hardstyle

In profondità:Come fare le plance hardstyle


Le assi sono abbastanza dure per la maggior parte, ma questa variazione di plancia aumenta il livello di difficoltà ancora più in alto. Con il plank standard, devi 'solo' mantenere la posa il più a lungo possibile, ma con il plank hardstyle, devi flettere tutti i muscoli del tuo corpo, facendoli lavorare più duramente del solito.

Dal punto di vista degli spettatori, la tavola hardstyle assomiglia alle tavole standard: scendi sugli avambracci e sulle dita dei piedi e tieni il corpo dritto, parallelo al suolo. La differenza con la tavola hardstyle è che tiri i gomiti e le dita dei piedi verso il centro del corpo, senza muoverli effettivamente.

Certo, probabilmente non sarai in grado di tenere una tavola hardstyle per 40 secondi, ma quello che puoi fare è tenerla prima per 5-10 secondi, quindi aumentare gradualmente la lunghezza nel tempo. Per il resto del blocco di 40 secondi, puoi tenere la tavola standard.

Plancia posteriore cinese

In profondità:come fare le tavole posteriori cinesi

Anche le persone molto muscolose hanno difficoltà a fare i pull up: più pesante diventi, maggiore è lo sforzo necessario per tirarti oltre il bar, il che significa che dovrai fare i pull up per migliorare nei pull up. I pull up sono fantastici, ma ci vuole molto tempo per padroneggiarli, il che potrebbe scoraggiare alcune persone dal cercare di migliorare.

Detto questo, ci sono altri modi per allenare i muscoli della parte superiore della schiena oltre ai semplici pull up usando solo il peso corporeo. Prendiamo ad esempio la tavola posteriore cinese. Anche questo non è un esercizio facile, ma sicuramente più accessibile dei pull up. Inoltre, invece di allenare principalmente la parte superiore della schiena, i plank cinesi rinforzano anche la parte bassa della schiena, che è certamente parte del tuo core.

Come puoi vedere chiaramente dal video sopra, dovrai flettere tutti i muscoli della schiena, del core e delle gambe per mantenere la posizione della tavola posteriore cinese, anche solo per un breve periodo di tempo. Per essere sicuro, prova a esercitarti con le tavole posteriori cinesi su una superficie leggermente rialzata.

Dall'implementazione

In profondità:come usare un rullo addominale

I rulli per addominali sono meravigliosi e se non hai ancora imparato a usare un rullo per addominali, è tempo di acquisire alcune conoscenze. Fare un rollout ovunque, che sia in palestra oa casa, è una mossa di potenza assoluta e il trucco da festa definitivo (oltre alla possibilità di eseguire squat con la pistola).

Proprio come i plank, l'esercizio di rollout addominale sembra piuttosto semplice: tieni il rullo con le mani, le gambe piegate sulle ginocchia, quindi spingi il rullo in avanti finché il tuo naso non tocca quasi il suolo. Una volta lì, tira indietro il rullo verso le ginocchia. Sembra abbastanza semplice? In realtà non lo è e non lo consigliamo a nessuno che non abbia almeno una moderata quantità di forza di base.

  • Recensione di Ab Carver Pro: una macchina da sei confezioni per principianti e professionisti dell'allenamento addominale

alpinisti

Gli alpinisti lavorano praticamente su tutto il corpo, ma soprattutto sugli addominali e sugli obliqui, sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia e fondamentalmente su tutta la parte superiore del corpo per la stabilizzazione.

Inizi nella posizione standard di push up. Per eseguire un alpinista, porta le ginocchia verso il petto, una alla volta, in rapida successione. Vuoi mantenere il tuo corpo in una posizione pushup, per tutto l'esercizio, quindi non muovere i fianchi su e giù mentre rimbocchi le gambe.

Cerca di scalare la montagna il più velocemente possibile senza compromettere la tecnica. È un esercizio ad alta intensità, dopotutto. Vedrai che anche 15 secondi di alpinismo possono essere molto stancanti.

Torsione russa

Per eseguire una corretta torsione russa, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Unisci le mani e solleva i piedi da terra, usando il core per bilanciare.

Quindi, gira le spalle e sposta i pugni da un lato all'altro del corpo, sopra le ginocchia. Una varietà sul tema è toccare il pavimento su entrambi i lati mentre giri il corpo, le mani fanno un semicerchio sopra le ginocchia.

Per una maggiore resistenza, puoi tenere premuto il tastomiglior manubrioo il best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellnelle tue mani mentre ti giri.

Superuomo

Superman è un ottimo esercizio a corpo libero per lavorare la parte bassa della schiena. L'unico elemento di cui potresti aver bisogno è il filemiglior tappetino yogaper appoggiarlo sul pavimento, soprattutto se ti alleni su un pavimento duro.

Per eseguire un superuomo, sdraiati sul tappeto con il braccio teso sopra la testa, tutto il corpo rilassato, colonna vertebrale neutra. È essenziale mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra durante tutto il movimento: non cercare di alzare lo sguardo mentre sollevi le braccia e le gambe dal pavimento.

Prima di sollevare gli arti dal pavimento, coinvolgi i glutei e solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Non vuoi tirarli indietro, solo il più lontano possibile. Concentrati sulla schiena e abbassa gli arti se senti troppa pressione.

L'idea qui è di attivare i muscoli della parte bassa della schiena e non saranno più attivati ​​cercando di piegarti indietro a metà. Anche se 'semplicemente' tieni gli arti sopra il terreno per un periodo più lungo di appena mezzo secondo, dovrebbe funzionare bene la parte bassa della schiena.

Le migliori offerte di palestra e fitness di oggi: stock controllato ogni 30 minuti Prezzo ridotto Muc-Off Wet Lube - 50 mlLubrificante umido Muc-OffCicli di reazione a catena$ 9,99 $ 7,59 Visualizza Vedi tutti i prezziYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ViewVedi tutti i prezziGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ViewVedi tutti i prezziSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VisualizzaVedi tutti i prezziReflex Nutrition Creapure ...Creatina Creapure Reflex NutritionKogan.com$ 27,72 Visualizza Vedi tutti i prezziPrezzo ridotto Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisualizzaVedi tutti i prezziTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121,84 ViewVedi tutti i prezziNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisualizzaVedi tutti i prezziOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisualizzaVedi tutti i prezziBowflex Select Tech Manubri ...Manubri Bowflex SelectTechRibelle$ 199,99 Visualizza Vedi tutti i prezziControlliamo oltre 130 milioni di prodotti ogni giorno per i prezzi migliori