Lascia che questo allenamento casalingo di calisthenics per principianti sia il tuo ingresso nel mondo degli aumenti e dei movimenti muscolari come la bandiera umana ... Anche se per essere in grado di eseguire questi esercizi, avrai bisogno di un allenamento per più di un mese. Tuttavia, fare ginnastica ritmica ha molti vantaggi, tra cui miglioramenti nella forza, nella forma fisica e nella flessibilità.
Usando il tuo peso corporeo per la resistenza, eseguire movimenti calistenici a casa ti farà tirare, spingere, piegare, saltare e oscillare per costruire muscoli funzionali ed estetici. Ti senti più in forma e sembri più piacevolmente strappato.
Un modo per scoraggiarsi rapidamente è seguire un piano delle ragazze / ragazzi più buffi su Instagram. Certo, funzionano, ma solo se hai lavorato peranni. Altrimenti, conoscendo la differenza trachin up vs pull upe fare tre serie da otto sarà una sfida (se non impossibile) per i principianti e perderai la motivazione abbastanza rapidamente.
È meglio lavorare su un livello base di forza eperdere un po 'di pesoprima, poi dirigiti verso l'area di allenamento di strada più vicina nel parco per fare flessioni con grandi ragazze e ragazzi. Gli esercizi seguenti non utilizzano altro che il tuo peso corporeo e possono essere eseguiti in uno spazio piccolo e ristretto come il soggiorno.
Una volta che li hai padroneggiati, puoi provare il fileallenamento calisthenics più duroroutine. Non per i deboli di cuore!
Probabilmente sai che la proteina è il macronutriente che vorresti consumare un po 'di più se desideri costruire muscoli velocemente. Gli esseri umani non hanno riserve di proteine, quindi dovrai rifornirti continuamente di proteine per fornire i tuoi muscoli di conseguenza.
Il modo più conveniente per assumere proteine è assumere un paio di frullati proteici al giorno, che è una combinazione di proteine in polvere e acqua (o sostituto del latte / latte).
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Se ti alleni attivamente, avrai bisogno di circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno.
Prendi anche un po 'di creatina, che ti aiuterà a sentirti più energico durante l'allenamento. La creatina è uno degli integratori più esaminati al mondo e ha dimostrato di essere sicuro al 100%. Funziona anche.
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Se hai bisogno di ancora più energia, puoi prendere in considerazione di prendere anche alcune formule pre allenamento. Le polveri pre allenamento sono un mix di ingredienti attivi come la caffeina e le vitamine che possono aiutarti a concentrarti ancora di più in palestra. Puoi anche ottenere versioni senza stimolanti senza zucchero o caffeina.
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Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio, assicurati di esserti riscaldato. Fai 5-10 minuti di cardio che può essere una corsa stazionaria o una corsa leggera intorno all'isolato, solo per aumentare un po 'la frequenza cardiaca.
Ascoltare la musica può anche aiutarti a sentirti motivato durante l'allenamento. Servizi di streaming come Amazon Music possono fornirti tutta la musica di cui potresti aver bisogno per sentirti pompato durante l'allenamento.
Molte persone (in effetti, la maggior parte delle persone) ascoltano la musica in un modo o nell'altro durante gli allenamenti cardio o di resistenza. La musica può aiutarti ad entrare più facilmente nella zona e filtra anche i rumori fastidiosi.
L'unica altra cosa di cui potresti aver bisogno è un fileorologio da corsao acardiofrequenzimetro. Questi dispositivi indossabili possono monitorare le calorie bruciate e quanto duramente stai lavorando il tuo cuore in modo molto più efficace che economicotracker fitness- sebbene l'app Coach di Fitbit potrebbe rivelarsi stimolante. Gli orologi più avanzati per la corsa e la palestra ti consentono di analizzare i tuoi allenamenti in modo più dettagliato in seguito e saperne di più sui tempi di recupero e sul carico di lavoro.
I muscoli hanno lavorato: addominali, obliqui, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, deltoidi, bicipiti, tricipiti e persino petto
Serie / ripetizioni: Esegui 20 secondi tre volte
Se stai facendo un solo esercizio, fallo alpinismo. Questo esercizio funziona praticamente su tutto il corpo, ma soprattutto sugli addominali e sugli obliqui, sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia e fondamentalmente su tutta la parte superiore del corpo per la stabilizzazione.
Inizi nella posizione standard di push up. Per eseguire uno scalatore di montagna, portare le ginocchia al petto, una alla volta, in rapida successione. Vuoi mantenere il tuo corpo in una posizione di spinta verso l'alto per tutto l'esercizio, quindi non muovere i fianchi su e giù mentre rimbocchi le gambe.
Cerca di scalare la montagna il più velocemente possibile senza compromettere la tecnica. È un esercizio ad alta intensità, dopotutto. Vedrai che anche 20 secondi di alpinismo possono essere molto stancanti.
Mossa pro calisthenics: una volta che hai imparato gli alpinisti, prova a sollevare le gambe nel parco
I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia, petto, tricipiti
Serie / ripetizioni: Fai 3 serie da 10 ripetizioni
La posizione di partenza è in piedi, le gambe un po 'meno della larghezza delle spalle. Piegati come se volessi toccare le dita dei piedi, ma invece, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e cammina in avanti con le braccia fino a raggiungere la posizione standard di spinta verso l'alto.
Fai un push up piuttosto che tornare indietro con le braccia e raddrizzarsi. Questa è una ripetizione.
Le flessioni Walkout fanno lavorare sia i pettorali (muscoli del torace) che le spalle. Un altro vantaggio è l'aggiunta di allungamento del tendine del ginocchio all'inizio del movimento.
Mossa pro calisthenics: Rifiutare le flessioni ti fornirà ancora più resistenza (e sembrerai anche più figo facendole).
I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia, core, interno coscia
Serie / ripetizioni: Fai 4 serie da 12 ripetizioni
Gli affondi funzionano - non a caso - soprattutto le gambe, in particolare i quadricipiti e i glutei, e ciò che è ancora meglio, ci sono alcune varianti diverse in modo da poter mantenere fresche le sessioni di allenamento. Se hai familiarizzato con gli affondi in avanti, prova gli affondi inversi o anche gli affondi laterali.
L'esercizio vero e proprio è piuttosto semplice: mentre sei in piedi, fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento. Quindi tirati su con la gamba anteriore e torna alla posizione originale. Fai lo stesso con l'altra gamba. Una volta che hai eseguito entrambe le gambe, questa è una ripetizione.
Proprio come i push up da walkout, gli affondi si raddoppiano come esercizio di stretching ed è particolarmente utile muovere l'interno delle cosce, un'area spesso trascurata da altri esercizi.
Mossa calistenica: Prova a eseguire lo squat e le prese a corpo libero durante i salti tuck. Una volta che sei a metà strada, mantieni la posizione per 3-5 secondi, vai in profondità e poi spingiti in aria. Bruciatura garantita.
Aree muscolari attivate: tricipiti, deltoidi, pettorali, parte alta della schiena
Serie / ripetizioni: Fai 3 serie da 8 ripetizioni
I tuffi lavorano i tricipiti e lo sappiamo tutti se lo desideribraccia più grandi, dovresti concentrarti sui tricipiti e non sui bicipiti. I tuffi, e soprattutto i box dip, possono essere eseguiti quasi ovunque ci sia una superficie rialzata, sia una sedia, un divano, un muretto, qualsiasi cosa.
I box dip sono un esercizio semplicissimo e probabilmente tutti sanno come eseguirli. Appoggia le gambe di fronte a te mentre esegui i tuffi e concentrati sul lento movimento negativo (mentre scendi) e sul movimento esplosivo verso l'alto.
Mossa calistenica: I tuffi a corpo libero sono una delle mosse definitive della ginnastica ritmica. Lavoreranno le braccia come non fanno molti altri esercizi, ma se ti pieghi un po 'in avanti, possono anche lavorare i tuoi pettorali. Mossa killer.
Aree muscolari attivate: tutti i muscoli della schiena, bicipiti, avambracci, core
Serie / ripetizioni: Fai 3 serie da 8 ripetizioni
Non hai bisognomanubriper lavorare i bicipiti (non fa male se ne hai un paio, però). Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie su cui puoi appenderti con le gambe distese davanti a te. Idealmente un bar di qualche tipo, ma qualsiasi superficie ti piacerebbe puoi aggrapparti.
La posizione di partenza è appendersi alla barra, i talloni sul pavimento, la schiena e le gambe dritte - nucleo impegnato - braccia un po 'più distanti della larghezza delle spalle con un angolo di 90 ° rispetto al corpo. Prova la presa subdola per la massima attivazione dei bicipiti.
Per eseguire una fila invertita, avvicina il corpo alla barra, quindi raddrizza di nuovo il braccio. Come sopra, il movimento negativo (come raddrizzare le braccia) dovrebbe essere lento e quello positivo molto energico.
Mossa pro calisthenics: Aumento muscolare. Non sarà domani quando potrai eseguire i muscle up e probabilmente dovresti iniziare a passare a fare pull up / chin up prima di provare i muscle up. Gli aumenti muscolari sono le mosse di potenza finali e un vero risultato davvero.
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