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Miglior allenamento a corpo libero per principianti: 20 minuti, NESSUN allenamento con attrezzi che chiunque può fare a casa

Allenarsi a casa non deve essere difficile. Per dimostrarlo, ecco il miglior allenamento a corpo libero per principianti, composto solo da cinque esercizi facili che chiunque può fare nel proprio soggiorno o nella stanza degli ospiti. Fare esercizio a casa ha molti vantaggi: non è necessario pagare per l'abbonamento in palestra, puoi anche familiarizzare con gli esercizi primain realtà vai in palestra, crea un livello di forza di base e, infine, è semplicemente super conveniente.


Inoltre, abbiamo raccolto cinque esercizi di base che possono essere eseguiti con poca o nessuna attrezzatura a casa, in piedi o sdraiati sul pavimento. Non diventa davvero molto più facile di così, quindi questo è l'allenamento a corpo libero perfetto per i principianti, uno che ti immerge dolcemente nel mondo del fitness, senza che tu debba prendere molti impegni.

Il miglior allenamento a corpo libero per i principianti

(Credito immagine: Getty Images)

Anche se non avrai bisogno di ottenerebilancierioBarre di trazioneper uno qualsiasi degli esercizi sottostanti, una cosa che vorremmo raccomandare è decentesmartwatch fitness. questi dispositivi non solo possono tenere traccia dei tuoi sforzi, ma di solito hanno una funzione di monitoraggio del battito cardiaco in tempo reale, così puoi vedere quanto sforzo ti occorre per fare gli esercizi.

Indossare uno smartwatch può anche aumentare la tua motivazione poiché vedrai più chiaramente quanto ti alleni e quanto sei sano in generale. Ilmigliori orologi fitnesspossono tutti darti utili - o terrificanti - punteggi di 'forma fisica complessiva', basati su una stima del VO2 massimo.


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Il miglior allenamento a corpo libero per principianti a casa

Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio, assicurati di esserti riscaldato. Fai 5-10 minuti di cardio che può essere una corsa stazionaria o una leggera corsetta intorno alla casa / condominio, solo per aumentare un po 'la frequenza cardiaca.

Ascoltare la musica può anche aiutarti a sentirti motivato durante l'allenamento. Servizi di streaming come Amazon Music possono fornirti tutta la musica di cui potresti aver bisogno per sentirti pompato durante l'allenamento.


Molte persone (in effetti, la maggior parte delle persone) ascoltano la musica in un modo o nell'altro durante gli allenamenti cardio o di resistenza. La musica può aiutarti ad entrare più facilmente nella zona e filtra anche i rumori fastidiosi.

Segui questa sequenza con questo allenamento:

- Squat: 60 secondi
- Affondi: 60 secondi
- Ginocchio push up: 30 secondi
- Plance ginocchio: 30 secondi
- Sollevamento degli arti quadrupedi: 60 secondi

Ripeti tre volte.


Cerca di non fare pause tra i diversi esercizi e di fare una pausa di 60-90 secondi tra le serie.

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Importante: se sei preoccupato o hai dubbi sul tuo allenamento, consulta un medico prima di iniziare l'esercizio. Inoltre, se hai difficoltà con l'eccesso di peso, potresti volerloperdere pesoprima e poi inizia a lavorare con i pesi. Cambiare la tua dieta è il modo migliore per perdere peso, mentre l'esercizio fisico può aiutarti a mantenere la perdita di peso e migliorare anche il tuo sistema cardiovasulare.

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miglior allenamento a corpo libero per principianti a casa

Gli squat calici sono il passo successivo rispetto agli squat a corpo libero

(Credito immagine: futuro)

1. Squat a corpo libero

I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia, core, interno coscia

Buono per: bruciare il grasso, sviluppare i muscoli delle gambe e la forza complessiva

Gli squat funzionano, non sorprendentemente, le gambe, in particolare i quadricipiti e i glutei, e ciò che è ancora meglio, ci sono alcune varianti diverse per mantenere fresche le sessioni di allenamento. Uno che hai familiarizzato con gli squat a corpo libero, prova le prese squat o anche gli squat spaccati bulgari.

Mentre ti accovacci, tieni la schiena dritta e puoi persino estendere le braccia davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio più facile. Mentre scendi in posizione tozza, tira fuori il sedere per mantenere la schiena dritta.

Non è nemmeno necessario fare uno squat profondo, se sei nuovo nell'esercizio, questo applicherebbe troppa pressione sulle ginocchia. Invece, prova a eseguire gli squat più lentamente, allungherebbe il periodo di attivazione muscolare, facendoti quindi bruciare più calorie. Prova ad abbassare il corpo per tre secondi, mantieni la posizione più bassa per un secondo, quindi torna indietro in tre secondi.

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allenamento a corpo libero per principianti a casa

Gli affondi in avanti ponderati possono aggiungere ulteriore resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo

(Credito immagine: futuro)

2. Affondo in avanti

I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia, core, interno coscia

Buono per: tonificazione glutei, allungamento dei muscoli posteriori della coscia, stimolazione dei polpacci

Un altro per le gambe, anche gli affondi fanno lavorare di più la metà inferiore, ma dal momento che hai pochi muscoli molto grandi lì, lavorare bene la parte inferiore del corpo brucerà un sacco di calorie e sarai anche più mobile. Gli affondi sono anche uno dei pochi esercizi che funzionano davvero i polpacci.

L'esercizio vero e proprio è piuttosto semplice: mentre sei in piedi, fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento. Quindi tirati su con la gamba anteriore e torna alla posizione originale. Fai lo stesso con l'altra gamba. Una volta che hai eseguito entrambe le gambe, questa è una ripetizione.

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allenamento a corpo libero per principianti a casa

Prova prima le flessioni delle ginocchia, poi puoi progredire nel fare flessioni standard

(Credito immagine: futuro)

3. Ginocchio spingere verso l'alto

I muscoli hanno lavorato: petto, braccia, spalle, core

Buono per: tonificazione delle braccia, rafforzamento del torace

Uno dei migliori esercizi composti a corpo libero, il push up (o press up) fa lavorare le braccia e anche i pettorali (petto) tonificando e rafforzando la parte superiore del corpo allo stesso tempo. Gli esercizi composti sono anche un ottimo modo per bruciare i grassi più velocemente perché lavorano una moltitudine di muscoli allo stesso tempo. per lo stesso motivo, sono anche buoni per costruire la forza complessiva.

Dovresti iniziare a fare flessioni sulle ginocchia, quando questo farà abituare le braccia al movimento. Tieni la schiena dritta mentre esegui le flessioni sulle ginocchia, che lavoreranno anche sul tuo core, rendendo questo esercizio già eccellente ancora più potente.

Inoltre, piega un po 'i gomiti e cerca di concentrarti sull'attivazione della parte posteriore della parte superiore delle braccia (tricipiti) e dei muscoli del torace mentre ti spingi.

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Le tavole lavoreranno il tuo core e gli addominali come non fanno molti altri esercizi

(Credito immagine: futuro)

4. Plank del ginocchio

I muscoli hanno lavorato: addominali, core, petto, parte alta della schiena, spalle

Buono per: miglioramento della postura, guadagni di six pack

Le tavole non sono eccitanti da fare, siamo d'accordo. Le tavole sono uno degli esercizi più noiosi in circolazione, non devi fare letteralmente nient'altro che tenere il tuo corpo in una posizione fissa. Allo stesso tempo, è uno degli esercizi più impegnativi che puoi fare e se vuoi sapere quanto possono durare 60 secondi, prova a mantenere la posizione della plancia bassa per così tanto e vedrai.

Le ginocchia non sono difficili da eseguire - almeno per sapere cosa dovresti fare - tieni il corpo dritto mentre riposi il tuo corpo sulle ginocchia e sui gomiti. Per un maggiore comfort, puoi sdraiare untappetino yogasotto di te, soprattutto se la tua dimora ha un pavimento duro.

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5. Sollevamento degli arti quadrupedi

I muscoli hanno lavorato: parte bassa della schiena, trappole, glutei, cosce, addominali / core

Buono per: rafforzamento della schiena, bruciagrassi, tonificazione del sedere

Esercizio meno conosciuto ma eccellente, tuttavia, il sollevamento degli arti quadrupedi fa lavorare la schiena delicatamente, più delicatamente rispetto ai pull up, di sicuro. I sollevamenti quadrupedi degli arti lavorano maggiormente i glutei e la parte bassa della schiena, ma hanno anche un effetto su core, trappole (i muscoli sul lato del collo) e cosce.

Per eseguire un sollevamento degli arti quadrupedi, scendi su tutti e quattro con le mani alla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, la schiena dovrebbe essere dritta e verticale rispetto al suolo. Solleva contemporaneamente un braccio e l'altra gamba in aria, mantieni la posizione per un secondo o due, quindi abbassalo di nuovo a terra. Fai lo stesso con gli altri due arti.

Assicurati di non arrivare troppo in alto con nessuno degli arti e cerca di essere più gentile con il sollevamento della gamba. La parte bassa della schiena è molto soggetta a distorsioni e vorresti mobilitarla a un ritmo costante e non lavorarla troppo subito.

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Di cosa avrai bisogno di più: le proteine ​​fanno bene alla crescita muscolare e anche alla perdita di peso

Probabilmente sai che la proteina è il macronutriente che vorresti consumare un po 'di più se desideri costruire muscoli eperdere peso velocemente. Gli esseri umani non hanno riserve di proteine, quindi dovrai rifornirti continuamente di proteine ​​per fornire i tuoi muscoli di conseguenza.

Il modo più conveniente per assumere proteine ​​è assumere un paio di frullati proteici al giorno, che è una combinazione diproteine ​​in polveree acqua (o latte / sostituto del latte).

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Le proteine, ovviamente, possono e devono provenire da una varietà di fonti, come pesce, noci, carne magra, verdure e altro. Mantenere una dieta sana è importante quanto l'esercizio fisico, per non parlare di lasciare abbastanza tempo per riposare. Il lavoro eccessivo e la fornitura insufficiente del corpo sono il modo migliore per infortunarsi e perdere rapidamente la motivazione.

Se stai facendo un esercizio moderato, non avrai nemmeno bisogno di un sacco di proteine: spara per 1,2-1,5 grammi per chilogrammo corporeo al giorno. Supponendo che tu sia circa 80-90 chili, non avrai bisogno di più di 100-135 grammi di proteine ​​per coprire le tue necessità quotidiane. Un misurino di proteine ​​in polvere di solito contiene 26-28 grammi di proteine,spuntini proteicidi solito fai lo stesso, aggiungi uno yogurt ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di zucchero e due pasti di media grandezza con alcune proteine ​​e sei tutto ordinato per la giornata.

Assicurati di bere anche molta acqua, che accelererà il tuo metabolismo, proteggerà le tue cellule e aiuterà anche la rigenerazione muscolare.

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