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I migliori esercizi per la schiena: i migliori allenamenti dei dorsali per ridurre il mal di schiena, aumentare la massa muscolare e ottenere una forma a V.

Considerando quanto sono grandi i tuoi muscoli della schiena e quanto migliorano il tuo aspetto e fissano la postura, non c'è molta conversazione su di loro da nessuna parte. Tutti ne sono ossessionaticome ottenere una confezione da sei, comeottenere pettorali più grandie quali sono i filemigliori esercizi per i bicipiti.


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Per quanto questi siano argomenti importanti e da non dimenticare, ci sono molti altri muscoli del tuo corpo che richiedono attenzione. Non è che allenare la schiena sia un argomento oscuro quanto il modo di farloottenere vitelli più grandio qual è il modo migliore per farloottenere spalle più grandi.

Probabilmente il motivo per cui nessuno parla davvero dei muscoli della schiena è che - beh - sono sulla schiena, quindi non puoi vederli quando ti guardi allo specchio. Questo è solo parzialmente vero, e inoltre, se hai allenato la schiena correttamente, vedrai più benefici del semplice busto che assume la forma di una V.

Il miglior allenamento per la schiena può darti una schiena più muscolosa, rafforzando i romboidi, il trapezio e il resto di questi muscoli più oscuri ma vitali. Una schiena più forte può aiutarti a migliorare la postura e ad alleviare il dolore lombare, anche se se hai problemi di lombalgia,per favoreconsultare il proprio medico di famiglia prima di iniziare a sollevare bilancieri a pieno carico e iniziare con leggerezza.


Non ci sono molte cose più soddisfacenti al mondo quando esegui tre serie di otto ripetizioni di stacchi con una volta e mezza il tuo peso corporeo. Quando fai cadere (intendo, abbassa delicatamente) la barra sul pavimento gommato alla fine, invasa da adrenalina e serotonina, vuoi solo sdraiarti e goderti il ​​senso di realizzazione.

Gli stacchi da terra sono solo una delle 5 migliori accise che ti consigliamo oggi per ottenere una schiena più tonica, che non ti infastidirà tutto il giorno con piccoli dolori e sosterrà anche la tua colonna vertebrale.


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I migliori esercizi di allenamento per la schiena

1. Deadlift

Gli stacchi attivano quasi tutti i muscoli del corpo


(Credito immagine: Pexels)

Non possiamo elogiare abbastanza gli stacchi. Ci sono letteralmente persone là fuori nelle palestre che fanno solo questo esercizio, chiamato powerlifter. Dovrebbe essere in cima alla tua lista di esercizi prioritari da padroneggiare.

Gli stacchi attivano quasi tutti i muscoli del corpo, dai polpacci fino alle trappole. Lavora di più i muscoli più grandi, cosce, glutei e dorsali, così come le braccia sono attivati ​​quasi completamente attraverso il movimento positivo e negativo.

La forma è molto importante durante gli stacchi. Vuoi piegare i fianchi il meno possibile durante il sollevamento. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.

La posizione di partenza è con bilanciere a terra, gambe piegate e alla larghezza delle spalle, braccia in posizione di presa alternata (una mano sotto e una sopra), spalle aperte. Per prima cosa, spingi con le gambe e i glutei, quindi quando le gambe sono dritte, solleva le spalle e alzati completamente.


Il movimento negativo rispecchia il positivo, ma il contrario. Assicurati di concentrarti sull'attivazione muscolare fino in fondo.

Se non sei sicuro del modulo, chiedi aiuto, vai in una palestra locale o chiedi a un personal trainer.

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2. Lat pulldown

I lat pulldown con presa larga sono i più popolari

(Credito immagine: Unsplash)

Eseguiti utilizzando una presa ampia o stretta, i lat pulldown sono un ottimo modo per lavorare i dorsali. Avrai bisogno di una macchinetta via cavo per fare questi, o in palestra o se hai la valuta, puoi anche investire in apalestra di casapure.

Imposta il peso, afferra la maniglia e siediti sulla panca, infilando le ginocchia sotto i cuscinetti di supporto. Piegati leggermente all'indietro in modo da guardare il soffitto in un angolo. Tira la barra verso il petto, non dietro il collo.

Vedrai persone che consigliano di alternare i due metodi, ma tirare la barra dietro il collo ti farà solo slogare le spalle.

I pulldown Lat funzionano meglio se esegui l'intero movimento lentamente. Avvicinarsi all'allenamento con i pesi da un 'chi va piano va sano e va lontano'punto di vista è probabilmente l'idea migliore. Potresti allenare i muscoli con pesi più piccoli, ma li attivi per molto più tempo rispetto a quando muovessi la barra su e giù. L'esecuzione degli esercizi lentamente rende l'allenamento più efficace.

3. Pull up

Non è facile da padroneggiare, ma lavora magnificamente i tuoi dorsali

(Credito immagine: Unsplash)

I pull up a corpo libero sono il passo successivo rispetto ai lat pulldown. Uno degli esercizi che non sarai in grado di eseguire per un po ', è comunque una buona idea provare a praticarli il più possibile.

Se stai frequentando la palestra, puoi prima usare una macchina per il pull up assist. Stessa cosa di un normale pull up, ma lo fai in ginocchio su un cuscinetto appesantito.

Se vuoi davvero concentrarti sui dorsali, usa una presa ampia. Le trazioni sfruttano maggiormente i muscoli delle braccia (sono comunque eccellenti). I pull up sono un ottimo modo per ottenere presto una 'forma a V'.

Se ti alleni a casa, prendi una barra per trazioni e inizia a fare i pull up con le gambe appoggiate su una sedia. Per favore,per favore, assicurati che la barra sia montata correttamente e che possa sostenere il tuo peso corporeo prima di iniziare ad appenderla.

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4. Bent over barbell row / one-arm dumbbell row

Tirare il peso verso la pancia

(Credito immagine: Unsplash)

Le file piegate sono state menzionate nel nostroallenamento completo del corpoelenco anche perché sono uno degli esercizi essenziali che puoi eseguire in palestra e anche a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere o un manubrio (o manubri).

Piegato sulla fila del bilanciereviene eseguita in piedi, le ginocchia piegate lentamente, tenendo il bilanciere con una presa subdola. Tirare il bilanciere verso la pancia (e non sul petto) con un movimento a remi.

Una versione alternativa è lafila di manubri con un braccio. Appoggia una gamba e un braccio sulla panca, tenendo il manubrio con una presa a martello nell'altra mano libera. Tira il manubrio verso la pancia (di nuovo, non sul petto!) E poi abbassalo di nuovo. Una volta terminato il set, fai lo stesso con l'altro braccio.

Concentrati sull'attivazione muscolare mentre esegui la fila.

5. Kettlebell swing

Eccellente per la parte bassa della schiena

(Credito immagine: Unsplash)

I kettlebell sono l'attrezzatura perfetta per le sessioni di cardio in palestra (oa casa). Originari della Russia, i kettlebell sono diventati un punto fermo della palestra negli ultimi 10-15 anni e vengono utilizzati per una varietà di esercizi, come la camminata dei contadini o lo swing con kettlebell.

Lo swing del kettlebell viene eseguito tenendo il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, le gambe in posizione ampia, leggermente piegate. Fai oscillare il kettlebell verso l'alto in modo che le braccia puntino in avanti, quindi lasciale cadere tra le gambe, quindi torna di nuovo su.

È facile sottovalutare la forza cinetica delle campane e lasciarle oscillare troppo indietro. Presta attenzione e attiva i muscoli durante tutto il movimento.

Lo swing con kettlebell lavora sulla parte bassa della schiena in modo abbastanza significativo, quindi assicurati di fare i tuoi riscaldamenti prima di saltare in serie complete. I kettlebell possono essere acquistati in una varietà di dimensioni e sono disponibili anche nelle palestre, quindi scegline uno più piccolo e fai prima i tuoi giri di riscaldamento, per favore.

La gamma di ripetizioni è più alta con questo esercizio, puoi fare 15-20 ripetizioni in ogni serie (mira a 3-4 serie).

Non dimenticare le tue proteine

Per guadagnare massa muscolare magra, dovrai prestare attenzione a ciò che mangi. Il detto 'Tu sei quello che mangi'è in effetti molto vero, il tuo corpo può usare solo il cibo che ingerisci per costruire i muscoli. Se continui a dargli hamburger e pizza, non aspettarti risultati rapidi (o molti risultati).

Non avrai nemmeno bisogno di un'ampia varietà di integratori per aiutare il tuo corpo a crescere. Oltre a mantenere una dieta sana, mangiando principalmente 'carboidrati buoni' come quinoa, grano saraceno o avena e 'grassi buoni' come quelli che si trovano in avocado, pesce e noci, avrai solo bisogno di proteine ​​in polvere e creatina monoidrato.

Il primo contiene un'alta percentuale di aminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare e quindi il guadagno muscolare, mentre il secondo aiuta a migliorare le tue prestazioni.

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Riscaldati sempre!

I muscoli della schiena sono ENORMI, i dorsali, ad esempio, sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Avranno bisogno di un po 'di riscaldamento prima di poterli utilizzare al massimo delle loro potenzialità. Non c'è bisogno di correre in un infortunio perché non potresti essere disturbato a fare 5 minuti di riscaldamento.

Esegui degli esercizi cardio e di stretching di base, seguiti da una serie o due con pesi più piccoli per riscaldare adeguatamente i muscoli. Sei stato avvertito.

Importante: se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con pesi più piccoli che puoi gestire facilmente e sali lentamente per un periodo di giorni, settimane e / o mesi.

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