Se sei nuovo ai kettlebell e cerchi il miglior allenamento con kettlebell per principianti, non cercare oltre! Alcuni allenamenti con kettlebell possono essere un po 'intimidatori, ma questo è semplice e richiede solo un po' di attrezzatura. Sì, hai indovinato: un kettlebell.
'Questi sono davvero un antico metodo di allenamento derivato dalle tecniche di sollevamento pesi olimpiche', dice Marvin Burton, Head of Fitness di Anytime Fitness UK, quando gli viene chiesto di parlare di questi buffi grumi d'acciaio con piccole maniglie.
'Esercizi come lo snatch, clean e swing forniscono un'intera integrazione del corpo per completare con successo ogni movimento. Pertanto, aumentando la frequenza cardiaca, bruciando più calorie e allenando tutto il corpo in un breve lasso di tempo ', aggiunge.
•Allenamento completo in un movimento
La versatilità del kettlebell è il suo principale punto di forza, poiché il manico arrotondato e la forma ergonomica significa che possono essere tenuti in tutti i tipi di posizioni, mentre l'aumento dei pesi consente all'utente di progredire gradualmente,perdere il grasso della pancia, diventa più forte e ottieni come risultato un corpo piuttosto dondolante.
Essendo stati storicamente utilizzati da molti atleti olimpici, le gare e gli eventi con kettlebell esistono ancora fino ad oggi in molti paesi del mondo. Negli esercizi moderni, il kettlebell è un modo popolare ed efficace di condizionamento, ma è sicuramente qualcosa che richiede padronanza per essere usato correttamente ', aggiunge Marvin.
È molto probabile che quando pensi all'allenamento con il kettlebell, la tua mente viene immediatamente trasportata in un luogo dove la gente muscolosa fa oscillare con nonchalance questi grossi grumi di ferro con gay abbandono.
In parte è vero, ma imparare a far oscillare correttamente un kettlebell richiede molta pratica, mentre la forma corretta è essenziale per evitare lesioni stridenti. L'oscillazione di un kettlebell da 8 kg crea molto slancio, e se non hai il controllo o la massa muscolare per mantenerlo, può causare ogni sorta di danno, specialmente alla parte bassa della schiena vulnerabile.
'Il kettlebell è più pesante alla base, quindi quando il peso oscilla o si muove, ci sarà un'ulteriore trazione o allungamento per i muscoli e le articolazioni', spiega Marvin.
'Per chi è nuovo nell'arte dell'allenamento con kettlebell, è saggio iniziare con alcune semplici mosse che limitano la quantità di inerzia creata dal kettlebell. Ricorda, inizia ogni movimento lentamente e aumenta gradualmente la velocità. Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te, perché far cadere il Kettlebell potrebbe causare danni considerevoli e passare da un esercizio all'altro in sicurezza. La maggior parte degli incidenti si verificano quando ci stanchiamo e la nostra consapevolezza diminuisce ', aggiunge.
È molto più facile lavorare su un tempo prestabilito piuttosto che contare le ripetizioni quando si usano i kettlebell. Ci sono molti muscoli che lavorano ei movimenti possono essere complessi, quindi elimina la tensione mentale del conteggio e imposta il cronometro, quindi puoi concentrarti sulla tua tecnica e controllare i pesi.
Completa ogni esercizio per 60 secondi, riposandoti di 30 secondi dopo ciascuno. Passa attraverso i cinque esercizi ed esegui tre circuiti in totale. Ciò porta il tempo totale di allenamento a meno di 20 minuti.
Ricorda di iniziare con leggerezza, selezionando un kettlebell con cui puoi comodamente premere, fare affondi e squat. Questi possono essere acquistati facilmente online, ma vale la pena ottenere una selezione di pesi per aiutare con la progressione. Inoltre, alcuni esercizi richiedono una campana leggermente più pesante.
Tutti gli esercizi elencati di seguito lavoreranno su tutto il corpo. Tuttavia, i principali gruppi muscolari e benefici sono elencati per ciascuno, quindi puoi scegliere e scegliere se vuoi specializzarti.
Squat and Press (due kettlebell leggeri di uguale peso)
Tieni un kettlebell in ogni mano con il peso montato sulla parte posteriore degli avambracci (questa è chiamata posizione con rack). Tieni i kettlebell vicino al corpo all'altezza delle spalle, mentre ti abbassi in uno squat profondo. Mentre acceleri tornando in posizione eretta, estendi entrambe le braccia sopra la testa per premere. Tieni i piedi piatti e la schiena dritta. Prova a eseguire il movimento in un'unica azione continua.
I muscoli hanno lavorato: Glutei, cosce e spalle
Affondo inverso con passaggio sotto (kettlebell singolo medio)
Tieni il kettlebell per la maniglia in una mano sul lato del corpo. Con la gamba opposta di lato su cui stai tenendo il kettlebell, fai un affondo all'indietro. Mentre sei in posizione di affondo, passa il kettlebell sotto la coscia anteriore e raccogli il kettlebell nella mano opposta. Torna in posizione eretta e ripeti usando la gamba opposta e passando il campanello sotto la gamba anteriore.
I muscoli hanno lavorato: Quasi tutto, questo è particolarmente utile per l'equilibrio e la coordinazione
Torsione seduta (kettlebell leggero singolo)
Inizia seduto sul pavimento tenendo un unico piccolo kettlebell attorno alla base della campana (il corpo principale). Appoggiati leggermente all'indietro per coinvolgere il tuo core, ruota le spalle e il busto, girando da sinistra a destra, torcendo la parte superiore del corpo. Inizia con i piedi a terra. Puoi elevarti da terra se ti senti sicuro e desideri una sfida di equilibrio extra.
I muscoli hanno lavorato: Addominali e parte bassa della schiena
Sumo Squat (singolo kettlebell pesante)
Stai con le gambe larghe e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell con due mani per la maniglia, tra le gambe. Accovacciarsi in una posizione bassa e rialzarsi al punto di partenza. Tieni i piedi piatti e la schiena dritta.
Muscoli lavorati:Glutei, la maggior parte dei muscoli delle gambe e l'interno coscia
Lateral Lunge Goblet Hold (kettlebell singolo medio)
Inizia in piedi con i piedi uniti, tenendo una campana media davanti al corpo, per la maniglia. Passa di lato (laterale) in posizione di affondo e lascia che il peso si abbassi tra le gambe, verso la caviglia. Tieni il petto sollevato ed evita di sporgerti in avanti dall'anca. Torna all'inizio e alterna l'esercizio al lato opposto.
I muscoli hanno lavorato: La maggior parte dei principali gruppi muscolari con maggiore coordinazione e benefici dell'equilibrio
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