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Una guida per principianti al Pilates: come iniziare

Pilates fa per te? I clienti abituali di Pilates testimoniano che rafforza il loro nucleo, aumenta la flessibilità e migliora la mobilità. Jennifer Anniston e David Beckham sono fan. Ma Pilates non è appannaggio delle celebrità e dei super-fit. Infatti medici e fisioterapisti lo consigliano frequentemente per gestire le condizioni di salute e riprendersi da un infortunio. Che tu possa andare a un corso in palestra o considerare di allenarti a casa, è accessibile a tutti.


In questa guida per principianti al Pilates spiegherò cos'è, a chi è adatto, quali sono i vantaggi, di cosa hai bisogno per iniziare e come padroneggiare alcuni semplici esercizi. Stai cercando di decidere tra questo e lo yoga? Vai al nostroPilates vs yogaspiegatore per imparare le differenze.

un principiante

Inizia il tuo viaggio di Pilates con i nostri semplici esercizi per principianti

(Credito immagine: Karolina Grabowska su Pexels)

Cos'è il Pilates?

Pilates è una serie di esercizi a base di tappetino a basso impatto progettati per migliorare la forza (in particolare la forza del core), la flessibilità e la mobilità. Il metodo è stato sviluppato da Joseph Pilates negli anni '20 in risposta ai suoi problemi di salute infantile.


Respirazione laterale

Pilates utilizza la respirazione laterale ed è questa forma di respirazione che rafforza i muscoli centrali e migliora la postura.


Mentre inspiri, espandi la gabbia toracica lateralmente e mentre espiri succhi delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli del pavimento pelvico, entrambi a circa il 25% del tuo massimo sforzo. I muscoli del pavimento pelvico sono quelli che usi per interrompere e avviare il flusso di urina quando vai in bagno.

A chi è adatto il Pilates?

Devi essere super flessibile per fare Pilates? No, è un'idea sbagliata comune. In verità, se hai bisogno di migliorare la tua flessibilità, Pilates è la scelta ideale. È adatto a bambini, adolescenti, adulti e anziani.


Se inizi concentrandoti sulla padronanza di alcuni semplici esercizi, col tempo scoprirai che la tua forza, flessibilità e mobilità miglioreranno. Il pilates è spesso raccomandato da medici e fisioterapisti per aiutare le persone a gestire i loro problemi di salute o recuperare da un infortunio.

Le condizioni di salute comuni che Pilates può aiutare includono:

  • Sciatica
  • Artrite
  • Osteoporosi
  • Problemi alla schiena, incluso dolore lombare
  • Dischi scivolati e sporgenti
  • Sostituzione del ginocchio
  • Sostituzione dell'anca

Pilates per sportivi

Il pilates viene utilizzato dai migliori sportivi per aiutarli a riprendersi da un infortunio e migliorare le loro prestazioni: la tennista Serena Williams è una fan.

Il Pilates è l'attività partner ideale per chiunque pratichi sport. Dal calcio al nuoto alla corsa tutti possono trarne vantaggio. Il pilates rafforza il core, allunga la colonna vertebrale, costruisce i muscoli e aumenta la mobilità intorno alle articolazioni. Aumenta anche i livelli di consapevolezza del corpo, in modo che ogni movimento venga eseguito con pensiero e considerazione per tutto il corpo.


Pilates per la gravidanza

Il pilates durante la gravidanza può essere molto utile nel ridurre dolori e dolori indesiderati, come il mal di schiena. Il pilates si concentra sul rafforzamento dei muscoli centrali per facilitare il trasporto di un bambino durante la gravidanza. Il Pilates postnatale aiuta a ricostruire i muscoli addominali indeboliti e riacquistare la forza del pavimento pelvico, riportando il corpo alla piena forza.

Il pilates per la gravidanza è adattato per adattarsi al corpo in quanto cambia durante la gravidanza, quindi assicurati di trovare un corso tenuto da qualcuno che è qualificato per insegnare alle mamme prenatali e postnatali.

Pilates: quali sono i principali vantaggi?

  • Core più forte e migliore postura
    In ogni allenamento di Pilates scoprirai che impegnando i muscoli centrali ad ogni ripetizione stabilizzerai la colonna vertebrale, migliorando il modo in cui ti siedi, ti alzi e ti muovi.
  • Maggiore forza muscolare e flessibilità
    Puoi eliminare gli squilibri muscolari nel corpo utilizzando esercizi di Pilates scelti con cura che mirano a muscoli deboli o rigidi.
  • Mobilità articolare migliorata
    Gli esercizi di Pilates ti faranno muovere le articolazioni attraverso una sana gamma di movimenti su base regolare. Questo ti aiuterà a muoverti più facilmente tutto il tempo, nella vita di tutti i giorni.
  • Maggiore senso di benessere
    Mentre ti concentri completamente su ogni esercizio di Pilates, la tua mente diventerà più connessa al tuo corpo e le tue sensazioni generali di benessere aumenteranno.

I migliori vestiti per Pilates

Pilates non richiede alcun abbigliamento specializzato, solo qualcosa che non limiti i tuoi movimenti.

L'abbigliamento ideale per Pilates potrebbe essere:

  • Una maglietta
  • Leggings o pantaloni da jogging
  • Calzini se i tuoi piedi tendono a raffreddarsi

La migliore attrezzatura per pilates

L'attrezzatura è minima. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un tappetino su cui sdraiarti (consiglio il Core-Fitness Mat 10mm, ma dai un'occhiataLa guida di Pingtwitter ai migliori tappetini da yogaper più opzioni).

Potresti anche trovare utile avere un piccolo asciugamano da usare sotto la testa per mantenere il collo allineato e una bottiglia d'acqua per mantenerti idratato. Se non vuoi investire in un tappetino, anche un asciugamano spesso sarà sufficiente per iniziare. Se ti alleni a casa con un video o nell'ambito di una lezione in live streaming, avrai bisogno anche di un telefono, tablet o laptop.

Per riassumere, il tuo kit Pilates potrebbe essere composto da:

I migliori esercizi di Pilates per principianti

Perché non provare Pilates adesso? Ecco alcuni semplici esercizi di Pilates che puoi provare a casa. Pensiamo che questi siano alcuni dei migliori esercizi di Pilates per principianti.

Respirazione laterale:Per ogni esercizio, usa la tecnica di respirazione laterale spiegata sopra. Mentre inspiri, cerca di espandere lateralmente la gabbia toracica. Mentre espiri, succhia delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli del pavimento pelvico.

Posizione supina:Per iniziare ogni esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Inizia con un bacino neutro, gambe divaricate, ginocchia piegate, con entrambi i piedi appoggiati sul tappetino. Si chiama posizione supina.

Centinaio

Ottimo per: migliorare la respirazione

Muovi le braccia su e giù con piccoli movimenti inspirando per 5 impulsi ed espirando per 5 impulsi. Prova a pulsare il più lentamente possibile per aumentare la capacità polmonare.

Ripeti 10 volte (100 respiri).

Cerchio su una gamba

Ottimo per: migliorare la mobilità dell'anca e la stabilità pelvica

Solleva una gamba in posizione da tavolo con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e lo stinco parallelo al soffitto. Inspirate per prepararvi. Espira mentre cerchi l'anca verso il bordo del tappetino, inspira mentre fai roteare l'anca verso il ginocchio piegato. Cerca di disegnare metà del cerchio mentre espiri e metà del cerchio mentre inspiri.

Ripeti 5 volte in ciascuna direzione su entrambe le gambe.

ponte

Ottimo per: migliorare la mobilità spinale e aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia

Inspirate per prepararvi. Espira mentre sollevi il sedere dal materassino e poi continua a sollevare il resto della colonna vertebrale una vertebra alla volta. Inspira quando ginocchia, bacino e spalle sono allineati. Espira per abbassare.

Ripeti 5 volte.

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